HDL 콜레스테롤 높이는 음식 13가지! 올리브, 견과류, 와인등

콜레스테롤은 세포를 구성하고 호르몬 생성이나 음식 소화 등 우리의 몸이 정상적으로 동작하기 위해 반드시 필요한 지방 성분 입니다. 하지만 점착성이 있기 때문에 혈액에 콜레스테롤이 너무 많이 존재하게 될 경우 플라크가 형성되어 혈관이 좁아지면서 여러가지 심혈관 질환이 나타날 수도 있습니다.

 

 

왜 HDL콜레스테롤 수치를 높여야 할까?

출처:freepik

모든 콜레스테롤이 동일한 특성을 가지는 것은 아닙니다. 콜레스테롤은 저밀도 지단백질(LDL)과 고밀도 지단백질(HDL)의 두 가지 유형으로 나뉘는데요, HDL콜레스테롤은 혈액에 포함되어 있는 과도한 콜레스테롤을 흡수하여 간으로 전달시킴으로써 분해 및 배설될 수 있도록 돕는 역할을 합니다.

그러므로 콜레스테를 수치를 관리하기 위해서는 HDL 콜레스테롤이 함유되어 있는 음식을 자주 먹는 것이 좋습니다. 그러면 어떻게 해야 HDL 콜레스테롤을 더 많이 얻을 수 있을까요?

정답은 바로 우리가 평소 섭취하는 식단에 있습니다. 정제된 곡물이나 트랜스 지방은 LDL콜레스테롤 수치를 높이는 반면 불포화 지방산이나 섬유질은 HDL을 높일 수 있습니다. 아래에서는 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움이 되는 음식에 대해 소개드릴 예정인데요, 관심이 있으시다면 계속해서 읽어주시기 바랍니다.

 

 

 

좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 음식들

 

#1. HDL콜레스테롤 높이는 음식 - 올리브 오일

출처:pixabay

다이어트 방법 중 지중해 식단은 건강에 매우 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다. 지중해 다이어트의 필수품이 바로 올리브 오일인데요, 올리브 오일에는 항염증 화합물인 올레산과 같은 불포화 지방산이 풍부하여 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 매우 도움이 됩니다. 올리브 오일은 일반적인 요리나 샐러드에 드래싱으로 이용할 수 있고 빵에 찍어 드셔도 됩니다.

 

 

#2. HDL콜레스테롤 높이는 음식 - 기름진 생선

출처:pxhere

연어나 참치, 고등어, 청어와 같이 기름이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈중 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 해로운 지방인 트리글리세라이드를 낮춤으로써 심장병의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 연어는 그냥 드셔도 되지만 꿀이나 마늘, 크림 소스를 곁들이면 더 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

 

#3. HDL콜레스테롤 높이는 음식 - 콩류

HDL 콜레스테룰 수치를 높이는 매우 중요한 요소 중 하나는 바로 수용성 섬유질을 충분하게 섭취하는 것입니다. 수용성 섬유질은 LDL콜레스테롤의 흡수를 차단하기 때문에 HDL콜레스테롤의 비율이 자연스럽게 높아질 수 있습니다.

또한 콩류에 포함되어 있는 비타민 B는 심장기능을 최상으로 유지하는데 도움을 주기도 합니다. 일반적으로 콩은 매우 저렴하고 주위에서 쉽게 구매할 수 있기 때문에 영양과 콜레스테롤 수치를 모두 제어할 수 있는 매우 소중한 식재료 입니다.

 

 

#4. HDL콜레스테롤 높이는 음식 - 아보카도

출처:burst

아보카도는 버터처럼 부드럽고 고소한 풍미를 자랑하는 과일로 유명하지만 단일 불포화 지방산과 섬유질이 풍부하여 HDL콜레스테롤을 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 토스트에 아보카도를 올려서 먹거나 갈아서 쉐이크로 드셔도 됩니다.

 

 

#5. HDL콜레스테롤 높이는 음식 - 귀리(오트밀) 및 보리

출처:pexels

귀리에는 베타글루칸과 같은 수용성 섬유질이 풍부하여 나쁜 LDL콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 막아줄 수 있습니다. 보리 역시 귀리와 마찬가지로 LDL콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질인 베타글리칸이 풍부하게 포함되어 있습니다.

2016년 10월 '영국 영양학회지(British Journal of Nutrition)'에 게재된 연구에 따르면, 매일 3g의 베타글루칸을 섭취하면 LDL콜레스테롤과 비-HDL콜레스테롤, 고혈당과 관련된 성분인 apoB를 낮추는 효과가 충분히 확인되었다고 밝혔습니다.

 

 

#6. HDL콜레스테롤 높이는 음식 - 호두

호두와 같은 견과류는 총 콜레스테롤 비율을 개선하는데 중요한 역할을 합니다. 특히 고도 불포화 지방산이 다량 함유되어 있어 심장 건강에 매우 좋으며 오메가-3 지방산도 제공해 줄 수 있습니다.

2010년 5월 '미국 의사협회지 인터널 메디슨(JAMA Internal Medicine)'에 게재된 25개의 연구리뷰에 따르면, 하루에 두 세 줌 정도의 호두를 섭취하면 LDL콜레스테롤 수치를 10%까지 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

#7. HDL콜레스테롤 높이는 음식 - 아몬드

출처:freepik

아몬드는 아보카도나 올리브 오일과 마찬가지로 단일 불포화 지방산이 풍부하여 총콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 됩니다. 또한 아몬드의 껍질에 포함되어 있는 식물성 화합물인 피토스테롤은 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주는 역할을 하기도 합니다. 아몬드를 생으로 먹거나 아몬드 버터를 먹어도 동일한 이점을 얻을 수 있지만 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

#8. HDL콜레스테롤 높이는 음식 - 베리류

출처:Wikipedia

섬유질의 섭취를 늘리는 것은 콜레스테룰 수치를 개선하는 아주 좋은 방법입니다. 라즈베리와 블루베리 같은 베리류는 섬유질이 매우 많은 과일에 속하며 폴리페놀과 같은 항산화제도 풍부하여 심혈관 건강에 아주 좋은 것으로 알려져 있습니다.
베리류는 간식으로 먹기도 좋고 요거트나 스무디로 만들어 섭취 할 수도 있습니다.

 

 

#9. HDL콜레스테롤 높이는 음식 - 사과

하루에 사과 한 알이 건강에 매우 좋다는 사실은 많이 들어 보셨을 것입니다. 사과는 펙틴과 강력한 항산화제인 폴리페놀이 매우 많이 함유되어 있기 때문에 콜레스테롤 간 불균형을 개선하고 LDL콜레스테롤이 산화되는 것을 막아 동맥이 막히거나 염증이 생기는 것을 예방해 줄 수 있습니다.

 

 

#10. HDL콜레스테롤 높이는 음식 - 와인

출처:flickr

하루에 와인 한잔이 심장건강에 좋다는 사실은 익히 들어서 잘 알고 계실 것입니다. 특히 적포도주는 레스베라트롤(resveratrol)과 프로안토시아니딘(proanthocyanidin)이라는 매우 강력한 항산화제를 가지고 있기 때문에 HDL콜레스테롤은 높이는 동시에 LDL은 낮추어 심장병의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

연구에 따르면, 심혈관 건강을 지키기 위해서 여성은 하루 한잔, 남성은 하루 두잔의 적포도주가 적당하다고 알려져 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

 

#11. HDL콜레스테롤 높이는 음식 - 다크초콜릿

출처:pixabay

다크 초콜릿에는 플라보놀이라는 플라보노이드 계열의 식물성 화합물이 포함되어 있는데요, 이것은 LDL콜레스테롤과 혈압 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 다크초콜릿에 설탕이나 크림과 같은 첨가물이 포함될 경우 콜레스테롤 수치를 오히려 높일 수 있기 때문에 코코아 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

#12. HDL콜레스테롤 높이는 음식 - 케일

케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 우리 주위에서 쉽게 구할 수 있는 식재료이지만 슈퍼푸드라고 불릴 정도로 영양소가 풍부합니다. 그 중에서도 베타카로틴과 엽록소, 섬유질은 동맥벽에 붙어 있는 콜레스테롤을 제거하여 심혈관 건강을 지키는데 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

 

#13. HDL콜레스테롤 높이는 음식 - 녹차

출처:unsplash

녹차에는 카테킨이라는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있으며 이것은 LDL콜레스테롤을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 2006년 9월 일본 도호쿠대학교 의과 대학원의 대규모 장기 연구에 따르면, 매일 5잔의 녹차를 마신 성인은 차를 마시지 않은 사람에 비해 심장마비나 뇌졸중으로 사망할 확률이 26% 낮음을 확인하였습니다.

 

 

 

맺음말

출처:freepik

이상으로 HDL콜레스테롤 높이는 음식 13가지에 대해 살펴보았습니다. 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 것으로는 가족력이나 신체 활동, 주위 환경 등 다양한 요소가 있지만 본 글에서는 주로 음식 위주로 살펴 보았습니다.

사람이 살기 위해서는 반드시 음식을 섭취해야 하며 먹는 것은 건강에 직접적인 영향을 미치기 때문에 무엇을 먹는지는 매우 중요합니다. 위에서 언급한 여러가지 음식들은 콜레스테롤 수치에 많은 영향을 미칠 수 있지만 이들 음식보다 더 중요한 사실은 다양한 음식을 균형있게 섭취하는 것입니다.

HDL콜레스테롤을 높이는 음식만 먹는다고 해서 건강이 좋아지는 것은 아닙니다. 그러므로 위에서 언급한 것들은 참고만 하시기 바라며 균형잡힌 식단을 꾸준히 섭취하여 건강을 지키시기 바랍니다. 이만 글을 마치겠습니다. 감사합니다.

 

 

 

* 참고자료

https://greatist.com/health/foods-to-increase-hdl

https://www.eatingwell.com/article/7912602/foods-to-boost-your-good-cholesterol/