비타민 C를 충분히 섭취하는 것은 면역력을 유지하는데 있어서 매우 중요한 요소라 할 수 있습니다. 일반적으로 사람들은 피로감을 느끼거나 감기를 예방하고자 할 때 비타민를 섭취하는데요, 비타민 C는 면역력 증진 외에도 상처를 치유한다거나 뇌기능 향상, 피부건강 등 다양한 측면에서 건강에 도움이 되고 있습니다.
하지만 비타민C 보충제를 너무 많이 섭취하게 될 경우 의도치 않은 부작용이 발생할 수 있습니다. 아래에서는 비타민C 과다복용으로 인한 부작용 증상과 함께 얼마나 섭취해야 안전한지에 대해 확인해 볼 예정입니다. 비타민C 하루 권장량이나 잠재적 부작용에 대해 확인하시려면 계속해서 읽어주시기 바랍니다.
정부에서 권장하는 비타민C 하루 권장량은?
비타민 C는 수용성으로써 물에 녹는 성질을 가지고 있습니다. 수용성 비타민은 지용성과 달리 체내에 저장되지 않으며 체액을 통해 각 조직으로 이동하고 여분의 비타민 C는 소변으로 배출됩니다. 이렇게 사람의 신체는 비타민 C를 저장하지 못할 뿐만 아니라 스스로 생성하지도 못하기 때문에 매일 일정량의 비타민 C를 보충해 주어야 합니다.
하지만 일정 기간 너무 과도한 양의 비타민 C가 체내에 유입되면 소화장애나 신장결석과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 아무리 수용성 특성을 가지고 있더라도 너무 많은 양의 비타민 C가 유입되면 몸에 과부하가 걸리게 되고 배출이 원활히 되지 않으면서 축적될 수 있기 때문입니다.
아래는 우리나라 보건복지부에서 발행한 '한국인 영양소 섭취기준'에 따른 비타민C 하루 권장량입니다. 섭취량의 단위는 mg입니다.
| 성별 | 연령 | 비타민C 권장 섭취량 (mg/일) |
비타민C 상한 섭취량 (mg/일) |
| 유아 | 1~2세 | 40 | 750 |
| 3~5세 | 45 | 1,100 | |
| 남자/여자 | 6~8세 | 50 | 1,400 |
| 9~11세 | 70 | 1,600 | |
| 12~14세 | 90 | 2,000 | |
| 15~18세 | 100 | 2,000 | |
| 19~75세이상 | 100 | 2,000 | |
| ※임산부와 수유부의 경우 비타민C 권장 섭취량이 각각 10mg, 40mg만큼 추가되어야 함 | |||
위의 비타민C 하루 권장량 표에서 보셨듯이 하루에 복용할 수 있는 최대량은 약 2,000mg정도 입니다. 이 수치를 초과하여 섭취할 경우 비타민C 독성과 다양한 부작용을 경험할 수 있으며, 신선한 과일이나 채소를 자주 섭취하는 대부분의 사람들은 비타민C 보충제를 굳이 섭취할 필요가 없다는 점에 알아두시기 바랍니다.
대표적인 비타민C 과다복용 증상 4가지
#첫 번째 비타민C 과다복용 증상 - 소화기 계통 부작용
신체에 비타민C 하루 권장량을 초과하는 양이 유입될 경우 가장 먼저 알아차릴 수 있는 기관이 바로 소화기계통입니다. 높은 농도의 비타민 C로 인해 나타나 수 있는 소화기 관련 부작용으로는 메스꺼움이나 구토, 속쓰림, 식도염이 있으며 위경련이나 설사 또는 장폐색이 나타날 수도 있습니다. 그리고 피로나 두통, 졸음이나 발적도 나타날 수 있으니 주의 하시기 바랍니다.
#두 번째 비타민C 과다복용 증상 - 철분 과부하 유발
비타민 C는 철분의 흡수를 촉진하는 특성이 있습니다. 철분은 동물성 제품에서 발견되는 헴철(heme iron)과 식물성 식품으로부터 얻을 수 있는 비헴철(non-heme iron)로 나뉘는데요, 비헴철은 헴철보다 체내의 흡수율이 떨어지는 경향이 있습니다.
이 때 비타민 C는 비헴철과 결합하여 신체가 훨씬 쉽게 흡수 할 수 있도록 도움을 줍니다. 이것은 채식주의자와 같은 비건식을 드시는 사람들에게는 매우 중요한 특징이라 할 수 있습니다. 2000년 5월 '미국 임상영양 학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)'의 연구에 따르면 식사와 함께 비타민C 100mg을 섭취할 경우 철분의 흡수율이 67%증가함을 확인하기도 하였습니다.
하지만 철과잉증이라고도 불리는 혈색소증 또는 혈색소침착증(hemochromatosis)과 같은 질환을 가진 사람은 비타민 C 보충제 복용에 반드시 주의를 기울여야 합니다. 혈색소침착증은 유전질환으로써 철분이 지나치게 많이 흡수되고 저장됨으로써 심장이나 간, 췌장, 관절 등 다양한 기관에 질병을 야기하는 병인데요, 이 상태에서 비타민 C를 추가 복용할 경우 심각한 철분 과부하를 일으켜 더 심각한 상태로 이어질 수 있습니다.
하지만 일반적인 사람들의 경우 철분의 흡수를 증가시키는 특이한 상태에 놓여있지 않으므로 비타민C 하루 권장량만 잘 지켜준다면 철분 과부하는 거의 발생하지 않습니다.
#세 번째 비타민C 과다복용 증상 - 신장결석 발생
비타민 C는 대사과정을 통해 옥살산염 형태의 노폐물을 만들게 됩니다. 일반적으로 옥살산염(oxalate)은 소변을 통해 몸 밖 배출되지만 비타민 C를 과도하게 섭취할 경우 신장의 옥살산염 양이 증가하여 신장결석을 유발할 수 있습니다.
미국 비뇨기과 학회지인 '비뇨기과 리뷰(Reviews in Urology)'의 2004년 연구에서는 성인에게 6일 동안 1,000mg의 비타민C 보충제를 하루 두번 복용하게 하였습니다. 그 결과, 체내 옥살산염의 양이 20% 증가함을 확인하였으며 비타민 C의 양과 옥살산염의 양이 정비례한다고 언급하였습니다.
또 다른 연구에서는 2,000mg 이상의 비타민 C를 섭취하는 것은 신장결석의 발병과 깊은 관계가 있으며 신부전 역시 보고된 적이 있다고 하였습니다. 하지만 이러한 신장질환도 건강한 사람들에게서는 극히 드물게 나타나므로 비타민C 하루 권장량을 잘 지키는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.
#네 번째 비타민C 과다복용 증상 - 처방약과의 상호작용 주의
특정 약물을 복용하는 사람이 비타민C 하루 권장량보다 많은 양을 복용하게 되면 약물간 상호작용으로 인해 그 효과가 반감되거나 증폭될 수 있습니다.
1) 일부 의약품에는 인산염 결합제와 같은 알루미늄 성분이 포함되어 있는데요, 과도한 양의 비타민 C는 알루미늄의 흡수를 증가시켜 신장문제로 고통받는 사람들에게 더 해로울 수 있습니다.
2) 경구 피임약을 복용중이거나 호르몬 대체요법을 받고 있는 경우 과도한 양의 비타민 C는 에스트로겐 수치를 증가시켜 의도치 않은 결과를 가져오기도 합니다.
3) 현재 화학적 요법을 통해 치료를 받고 있는 환자라면 비타민 C를 복용하기 전에 의사와 상담이 우선되어야 합니다. 비타민 C와 같은 항산화제는 약물의 효과를 감소시킬 수 있기 때문인데요, 이는 의사가 의도한 화학요법과는 다른 결과를 낳을 수 있기 때문에 반드시 주의가 필요합니다.
4) 이외에도 비타민 C로 인해 영향을 받는 처방약은 많습니다. 과도한 양의 비타민 C는 항바이러스제인 프로테아제 억제제의 효과를 감소시키고 항응고제인 와파린이나 쿠마딘, 잔토벤에도 영향을 미칠 수 있으므로, 현재 병원에서 복용중인 처방약이 있다면 주의를 기울이시기 바랍니다.
비타민C 과다복용 부작용 예방법
일반적으로 건강한 사람이라면 비타민 C를 과다복용한다 하더라도 큰 부작용을 경험하지는 않습니다. 하지만 위에서 확인했던 것처럼 건강문제에 이상이 있는 사람들이 비타민C 하루 권장량을 지키지 않고 너무 많은 양을 섭취하면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
비타민C 과다복용이 의심되고 처방약을 복용중이거나 건강문제에 이상이 있는 사람은 의사와 상담을 해보시기 바랍니다. 그리고 해당 상태가 지속되거나 신장결석과 같은 심각한 부작용이 발생하면 즉시 비타민C 복용을 끊고 바로 병원에 가 보아야 합니다.
비타민C 과다복용을 제한할 수 있는 가장 좋은 방법은 보충제의 복용을 완전히 중단하는 것입니다. 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소만으로도 충분한 양의 비타민C 하루 권장량을 충족시킬 수 있기 때문인데요, 과다복용 증상이 있는 대부분의 경우 섭취를 중단하면 해당 증상도 사라집니다. 물을 더 많이 마심으로써 비타민 C를 몸 밖으로 배출하는 것도 회복하는데 도움이 될 수 있습니다.
맺음말
이상으로 비타민C 하루 권장량과 함께 과다복용했을 때 나타날 수 있는 비타민C 부작용에 대해서 살펴 보았습니다. 일반적으로 비타민 C는 대부분의 사람들에게 매우 안전한 영양소입니다. 특히 음식으로 섭취할 경우에는 아무리 많이 먹는다 하더라도 비타민C 과다복용 증상이 나타나기 쉽지 않습니다.
하지만 보충제 형태의 비타민 C를 복용한다거나 철과잉증과 같은 질병으로 인해 비타민 C의 흡수와 배출이 원활하지 않을 때에는 섭취에 주의를 기울이셔야 합니다. 그렇지 않으면 철분 과부하로 인한 신장결석이나 더 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
하지만 다행히 이러한 부작용을 예방하는 것은 쉽습니다. 단지 음식으로만 비타민 C를 섭취하던지 아니면 보충제를 복용해야 할 경우 반드시 비타민C 하루 권장량을 지키는 것입니다. 과도하면 차라리 안 먹는 것만 못할 수도 있습니다. 올바른 비타민C 복용법과 함께 건강을 지켜 나가시기 바랍니다. 감사합니다.
* 참고자료
https://www.healthline.com/nutrition/side-effects-of-too-much-vitamin-c
https://meritagemed.com/too-much-vitamin-c/
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