비타민B 하루 권장량 및 음식, 효능 6가지 소개!

비타민 B는 총 8가지의 유형을 가진 복합체이기 때문에 비타민 B군으로 불리기도 합니다. 우리가 알고있는 비타민B 효능은 매우 다양하지만, 주로 다른 영양소를 에너지로 전환하거나 신진대사를 유지하며 신경이나 간기능, 피부, 눈건강, 임신 및 태아의 성장과 발달을 지원하는 특성을 가지고 있습니다.

인체의 기본적인 기능에 매우 큰 영향을 미치는 비타민 B군에 대해, 효능 뿐만 아니라 어떤 음식에 풍부하게 함유되어 있는지, 또 비타민B 하루 권장량은 어떻게 되는지에 대해서도 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

비타민 B군 종류 설명

출처 : Flickr

비타민 B군은 '필수' 영양소이지만 우리 몸이 스스로 생성할 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해 주어야 합니다. 비타민 B군을 구성하는 8가지 유형은 아래와 같습니다.

• 비타민 B1 - 타아민(thiamine)
• 비타민 B2 -리보플라빈(riboflavin)
• 비타민 B3 - 니아신(niacin)
• 비타민 B5 - 판토텐산(pantothenic acid)
• 비타민 B6 - 피리독신(pyridoxine)
• 비타민 B7 - 비오틴(biotin)
• 비타민 B9 - 엽산(folate)
• 비타민 B12 - 코발라민(cobalamin)

 

8가지 종류의 비타민 B군은 유사한 화학적 성질을 가지고 있지만 각각 고유한 특성도 포함하고 있습니다. 예를 들어, 비타민 B6은 운동이나 에너지 소비 및 혈액의 흐름을 촉진하고, 비타민 B12는 부신건강이나 다중 대사기능, 효소생산 및 호르몬 균형에 필요합니다. 

우리의 몸은 하루 종일 비타민 B를 소모하면서 기능을 수행하게 되는데요, 수용성이기 때문에 몸에 별도로 저장되지 않으므로 비타민 B가 풍부한 음식을 자주 섭취하면서 보충해 주어야 합니다.

 

 

 

비타민B 효능 - 

신체기능 유지에 반드시 필요한 6가지 특성

 

1. 비타민B 효능 - 혈액세포 생성과 신경전달 기능 유지

출처 : philschatz.com

비타민 B12는 골수에서 혈액세포를 생성하고 신경막을 형성하는데 반드시 필요한 영양소입니다. 그리고 대부분의 비타민 B군은 신경전달 물질의 신호를 신체 각 부위로 전달하는데에도 필요하며 이를 통해 근육의 수축과 이완을 지원하고 에너지 생성을 촉진하여 하루를 활기차게 보낼 수 있도록 만들어 주기도 합니다.

만약 비타민 B가 결핍된다면 혈액세포가 제대로 형성되지 않으며 신경전달물질이나 신경학적 과정을 손상시켜 잠재적으로 빈혈이나 무감각증, 쇠약 및 치매와 같은 다양한 신경 및 정신장애 증상을 유발할 수 있습니다.

 

 

2. 비타민B 효능 - 심장질환의 예방

출처 : hamalrad.com

엽산 및 비타민 B6, B12는 심장병을 예방하는데 도움이 됩니다. 이 세 가지 비타민은 호모시스테인을 필수아미노산 중 하나인 메티오닌으로 전환하는데 기여하는데요, 호모시스테인은 대사과정에서 생성되는 부산물이며, 죽상경화증과 같은 동맥경화를 유발할 수 있는 요인이 되기도 합니다. 하지만 비타민 B의 수치가 충분하다면 호모시스테인을 메티오닌으로 전환시킴으로써 동맥경화를 예방할 수 있습니다.

반대로 엽산이나 비타민 B6 및 B12 수치가 낮은 사람들은 호모시스테인 수치가 높은 경향이 있으며 동맥이 두꺼워지거나 경화되기 쉽기 때문에 잠재적으로 심장질환이나 뇌졸중의 위험이 높다고 할수 있습니다. 또한 비타민 B5는 혈당균형을 유지하고 나쁜 콜레스테롤을 줄임으로써 고혈압 저하와 심부전을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

3. 비타민B 효능 - 활력 및 신진대사 증가

출처 : aragonvalley.com

엽산은 DNA를 형성하는데 중요한 역할을 합니다. DNA는 유전자의 청사진을 형성하고 세포의 발달을 이끄는 매우 중요한 화합물입니다. 비타민 B9인 엽산은 이러한 DNA를 형성하고 DNA와 RNA를 복구하는 역할도 맡고 있습니다. 또한 세포대사와 함께 에너지 생산을 촉진하며 탄수화물이나 단백질 및 지방의 활용 과정에서도 관여하기 때문에 신체의 활력을 높이는데 중요한 영양소라 할 수 있습니다.

체내 비타민 B가 부족할 경우 갑상선이나 부신 합병증이 생길 수 있으며, 이는 피로나 수면장애와 같은 부정적인 증상을 야기할 수 있습니다. 특히 비타민 B2와 B12 수치가 낮으면 빈혈이나 피로를 많이 느낄 수 있습니다.

 

 

4. 비타민B 효능 - 선천적 기형 예방

출처 : Flickr

임신 중 엽산을 충분히 섭취하면 척추에 결손이 발생하는 이분척추(spina bifida)나 대뇌반구가 거의 없는 무뇌증과 같은 선천적 기형을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 수 많은 연구를 통해 이분척추 증상이 있는 어린이의 어머니는 다른 여성에 비해 엽산이나 기타 비타민 수치가 더 낮은 경향이 있음을 확인하였습니다.

따라서 오늘날 모든 임산부는 임신 중 엽산을 충분히 섭취하도록 권장되고 있는데요, 엽산은 임신 극 초기부터 태아의 발달에 영향을 미치기 때문에 임신을 준비하고 시도하는 모든 기간에 충분한 양의 엽산을 복용하는 것이 좋습니다.

 

 

 

5. 비타민B 효능 - 뇌건강 및 신경계 유지에 도움

출처 : Flickr

비타민 B는 신경전달 물질을 생성하는데 반드시 필요한 영양소이기 때문에 뇌 기능이나 식욕과 같은 신경계 기능을 유지하는데 많은 도움이 됩니다. 비타민 B5는 부신에서 생성되는 성 및 스트레스 관련 호르몬의 생성에 중요한 역할을 하며, 이것은 만성적으로 스트레스를 받거나 부신 피로 증상을 겪고 있는 사람들이 비타민 B복합체 보충제를 섭취해야 하는 이유이기도 합니다.

비타민 B6과 B7은 에너지와 집중력을 높이고 적절한 두뇌발달과 함께 인지 기능을 유지하는데 필요합니다. 이는 기억력 향상이나 인지 장애, 그리고 알츠하이머 및 치매를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

6. 비타민B 효능 - 피부 및 근육, 모발의 건강 유지

출처 : Flickr

비타민 B는 세포의 재생을 돕기 때문에 피부나 손톱, 그리고 모발에 유익할 수 있습니다. 발적이나 건조, 염증, 피부염, 습진 및 여드름 트러블을 줄여 피부건강을 지키며, 상처를 회복하고 면역체계를 지원하여 감염에 대한 저항력을 기를 수 있도록 도와줍니다.

비오틴으로 잘 알려져 있는 비타민 B7은 모발이나 피부 및 미용 제품의 원재료로 첨가되지만, 음식을 통해 섭취할 때 가장 유익한 것으로 알려져 있습니다. 그리고 적절한 양의 비타민 B를 섭취할 경우, 탈모나 손상된 모발을 회복시키고 손톱과 같은 부위를 더 튼튼하게 만드는데도 도움이 됩니다.

 

 

 

최고의 비타민 B 음식들

출처 : foto.wuestenigel.com

녹색 채소나 육류, 계란, 생선, 콩 및 통곡물과 같은 식품은 비타민 B가 풍부하게 포함된 것으로 잘 알려져 있습니다. 아래는 비타민 B가 풍부한 음식을 순서대로 적은 것이니 참고하시기 바랍니다.

• 간 또는 신장과 같은 육고기의 내장
• 연어나 고등어, 넙치 정어리 같은 자연산 생선
• 방목 계란
• 닭고기와 칠면조
• 요구르트나 치즈, 케피어와 같은 유제품
• 잎이 많은 녹색 채소
• 해바라기씨나 마카다미아와 같은 견과류
• 스피루리나와 같은 바다 조류생물
• 콩
• 영양 효모(Nutritional yeast)

 

일반적으로 동일한 식품에서는 여러가지 유형의 비타민 B가 포함된 경우가 많습니다. 아래는 8가지 유형의 비타민 B군에 대해 각각 어떠한 음식에 많이 포함되어 있는지 나열한 것이니 확인해 보시기 바랍니다.

• 티아민(비타민 B1) 식품 - 영양 효모, 스피루리나와 같은 해초, 해바라기 씨, 마카다미아, 콩, 녹두, 간
• 리보플라빈(비타민 B2) 식품 - 간, 소고기, 해초, 페타 치즈, 아몬드, 템페, 고등어, 계란, 참깨
• 니아신(비타민 B3) 식품 - 간, 닭고기, 해바라기 씨, 쇠고기, 연어, 완두콩, 칠면조, 버섯, 정어리
• 판토텐산(비타민 B5) 식품 - 육류, 내장육, 콩류, 연어, 소고기, 견과류, 아보카도, 포토벨로 버섯, 생우유, 계란
• 피리독신(비타민 B6) 식품 - 콩, 가금류, 생선, 쇠고기, 영양효모, 해바라기씨, 병아리콩, 잎채소, 파파야, 아보카도, 오렌지
• 비오틴(비타민 B7) 식품 - 고기, 계란, 간, 통곡물, 감자, 콩류, 잎채소, 연어, 아보카도, 콜리플라워, 딸기, 버섯
• 엽산(비타민 B9) 식품 - 아스파라거스, 콩, 계란, 잎채소, 비트, 감귤류, 파파야, 시금치,브로콜리
• 코발라민(비타민 B12) 식품 - 생선, 내장육, 가금류, 육류, 계란, 유제품, 영양 효모

비타민 B12는 대부분 동물성 제품에서만 발견됩니다. 즉, 비건과 같이 모든 동물성 식품을 피하는 사람들은 비타민B 결핍의 위험이 있습니다.

 

 

비타민B 하루 권장량 설명

출처 : Wikipedia

비타민 B를 충분히 섭취하기 위해서는 얼마나 많은 양이 필요할까요? 우리나라 보건복지부가 제공하는 자료에 따르면 19~64세의 성인에 대한 비타민B 하루 권장량은 다음과 같습니다. 남성과 여성이 크게 차이가 없으므로 동일 용량을 드셔도 무방합니다.

• 비타민 B1(타아민) : 1.2mg
• 비타민 B2(리보플라빈) : 1.5mg
• 비타민 B3(니아신) : 16mg
• 비타민 B5(판토텐산) : 5mg
• 비타민 B6(피리독신) : 1.5mg
• 비타민 B7(비오틴) : 30μg
• 비타민 B9(엽산) : 400μg
• 비타민 B12(코발라민) : 2.4μg

 

하지만 시중의 수많은 비타민B 영양제 제품은 위의 용량보다 훨씬 많은 함유량을 가지고 있습니다. 이는 비타민 B의 수용성 특성으로 가능한 것이며 과도하게 섭취하더라도 소변으로 배출되기 때문입니다. 그러므로 단순히 보건복지부에서 제시하는 비타민B 하루 권장량을 지키는 것 보다는 고햠량의 비타민 B제품이 더 효과적이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

 

맺음말

출처 : thuocdantoc.vn

이상으로 비타민B 효능과 함께 음식, 그리고 비타민B 하루 섭취량에 대해 자세히 살펴 보았습니다. 위에서도 확인하셨듯이 평소 식사를 할 때, 단백질 함량이 높은 생선이나 육류, 계란, 유제품, 또는 녹색 잎채소나 콩류를 자주 섭취하지 않는다면 비타민 B 결핍이 될 가능성이 높습니다.

그리고 비타민B 결핍이 오게 되면 만성적인 피로나 빈혈, 쇠약감, 기억력 저하와 같은 증상이 나타날 수도 있습니다. 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 생활패턴이 모두 다르기 때문에 비타민B 영양제를 섭취하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

또한 비타민B 하루 권장량을 100% 지키는 것도 좋지만 고함량일 경우 더 많은 상황을 견딜 수 있게 만들어 주며, 수용성으로써 몸에 축적되지 않으니 안심하고 드셔도 됩니다. 비타민 B와 함께 건강을 챙기시기 바라며 이만 글을 마치겠습니다.

 

 

* 참고자료

https://draxe.com/nutrition/vitamin-b/