비타민 D는 신체에서 다양한 역할을 수행하는 영양소입니다. 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 강도를 높이고 골다공증을 예방해 줄 뿐만 아니라 근육이나 신경 전달물질이 정상적으로 기능하기 위해서도 필요합니다. 그리고 면역력을 높이는데도 도움이 되기 때문에 박테리아나 바이러스로부터 신체를 지켜주기도 합니다.
이렇게 중요한 역할을 하는 비타민 D는 지용성이기 때문에 과도하게 섭취할 경우 체내에 축적되며 이는 여러가지 부작용을 유발할 수 있습니다. 아래에서는 비타민 D의 하루 권장량과 함께 과다복용으로 인한 부작용, 그리고 비타민 D의 대표적인 효능에 대해서도 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
비타민D 하루 권장량 안내
비타민D 하루 권장량은 나이에 따라 다를 수 있습니다. 아래는 우리나라 보건복지부에서 발행하는 '2020 한국인 영양소 섭취기준'에 따른 비타민 D 권장 섭취량이며, 현 시점에서 기준이 되는 자료이므로 참고하시기 바랍니다. 비타민 D는 주로 국제단위인 IU로 표기 되는데요, 보건복지부의 자료에 표기된 마이크로그램(μg)외에도 mg이나 IU도 표시하였습니다.
- 0 ~ 11개월 영아 : 5μg (0.005mg, 200IU)
- 1 ~ 5세 유아 : 5μg (0.005mg, 200IU)
- 6 ~ 11세 남녀 : 5μg (0.005mg, 200IU)
- 12 ~ 64세 남녀 : 10μg (0.01mg, 400IU)
- 65세 이상 남녀 : 15μg (0.015mg, 600IU)
- 임산부 및 수유부의 비타민D 하루 권장량은 위와 동일 용량 적용
※ 보건복지부가 발행한 '2020 한국인 영양소섭취기준'의 내용을 자세히 보시려면 링크를 걸어 놓았으니 확인해 보시기 바랍니다. 비타민 D에 대한 내용은 13페이지에 있습니다.
과다복용으로 인한 비타민D 부작용
비타민 D를 너무 많이 섭취하면 몸에 해로울 수 있습니다. 혈중 비타민 D 수치가 높을경우 메스꺼움이나 구토, 근육약화, 식욕부진, 탈수 및 과도한 배뇨와 갈증, 신장결석을 유발할 수 있습니다. 또한 심할경우 신부전이나 불규칙한 심장박동, 그리고 사망에 이를 수도 있습니다.
일반적으로 태양에 의해 자연적으로 생성되는 비타민 D의 양은 제한적이며, 비타민D 과다복용 사례는 거의 보충제를 과도하게 많이 복용할 때 발생하게 됩니다. 음식이나 보충제를 모두 포함한 비타민D 일일 제한용량은 아래와 같으니 참고하시기 바랍니다.
- 0 ~ 11개월 영아 : 25μg (0.025mg, 1000IU)
- 1 ~ 2세 유아 : 30μg (0.03mg, 1200IU)
- 3 ~ 5세 유아 : 35μg (0.035mg, 1400IU)
- 6 ~ 8세 남녀 : 40μg (0.04mg, 1600IU)
- 9 ~ 11세 남녀 : 60μg (0.06mg, 2400IU)
- 12세 이상 남녀 : 100μg (0.1mg, 4000IU)
- 임산부 및 수유부의 최대 비타민D 제한 섭취량은 위와 동일 용량임
약물간 상호작용과 관련된 비타민D 부작용
비타민 D는 일부 의약품과 상호작용할 수 있습니다.
비만치료제로 알려져 있는 오르리스타트(Orlistat)는 지방의 체내 흡수를 억제하는 특성이 있는데요, 비타민 D 역시 지용성이기 때문에 신체의 흡수율이 줄어들 수 있으며, 콜레스테롤의 합성을 억제하여 고지혈증의 치료에 사용되는 스타틴(statin) 역시 비타민 D의 기능과 상충하게 됩니다.
또한 프레드니손(prednisone)과 같은 스테로이드는 혈중 비타민 D 수치를 낮추며, 티아지드(thiazide)와 같은 이뇨제를 복용중에 비타민 D를 섭취할 경우에는 혈중 칼슘 수치가 너무 높아질 수 있습니다.
체내 비타민D 수치를 높이는 방법 - 태양, 음식, 보충제
우리의 몸은 맨살이 태양에 노출될 때 비타민 D를 생성하게 됩니다. 대부분의 사람들은 이러한 방식으로 최소한의 비타민 D를 활성화 시키는데요, 하지만 사무실 생활을 주로 한다거나 구름이 잔뜩 낀 날 같은 경우에는 햇빛을 충분히 흡수하기 어렵습니다.
그리고 햇빛에서 나오는 자외선은 피부암을 유발할 수 있으므로 무작정 태양 아래에서 시간을 보내는 것도 위험합니다. 또한 최근에는 자외선 차단제를 많이 바르고 활동하기 때문에 이 역시 비타민 D 생성을 저해하는 요소가 되기도 합니다.
그러면 현대 사회에서 비타민 D를 얻을 수 있는 방법은 어떤 것이 있을까요? 많은 전문가들은 비타민 D보충제를 언급하고는 합니다. 물론 지방이 많은 생선이나 생선 간유, 쇠고기 간, 달걀 노른자에도 비타민 D가 포함되어 있기 때문에 식단에 추가해도 되지만 꾸준히 섭취하기는 쉽지 않습니다.
그러므로 태양노출이나 식단추가에 비해 비타민 D 보충제는 간편하고 꾸준히 섭취할 수 있는 방법이 될 수 있습니다. 일반적으로 비타민 D 보충제에는 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤)의 두 가지 형태가 있습니다.
비타민 D2와 D3 모두 혈액 내 비타민 D를 증가시킬 수 있지만 D3는 D2에 비해 흡수율이 좋기 때문에 더 오랫동안 비타민 D 수치를 증가시킬 수 있습니다. 또한 비타민 D는 지용성이므로 지방이 포함된 식사나 간식과 함께 섭취할 경우 흡수률이 더 높아질 수 있습니다.
비타민D의 대표 효능 5가지
첫번째 비타민D 효능 - 골다공증의 예방
우리의 몸에 비타민 D와 칼슘이 오랜기간 부족하게 되면 뼈는 약해지고 쉽게 부러지게 됩니다. 이러한 상태를 골다공증이라고 하는데요, 나이가 들수록, 그리고 남성보다는 여성의 경우 발생할 위험이 높습니다.
또한 비타민 D가 부족해지면 근육이 약해지고 통증이 쉽게 생길 수 있습니다. 이는 신체의 균형과 낙상을 초래할 수 있기 때문에 결국 뼈건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 그러므로 뼈의 강도를 유지하고 골다공증을 예방하기 위해서는 적절량의 비타민 D와 함께 칼슘을 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋습니다.
두번째 비타민D 효능 - 심혈관 질환의 예방
비타민 D는 심장과 혈관, 그리고 정상적인 혈압을 유지하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 심장에는 비타민D 수용체가 많이 존재하는데 이는 비타민 D가 심장에 얼마나 중요한 기능을 수행하는지 보여주는 것이기도 합니다.
또한 현재까지 심혈관 질환에 미치는 비타민D의 영향은 논문만 6,400편 이상이 발행될 정도로 충분한 근거가 확보 되었으며 주로 고혈압이나 심방세동, 고지혈증, 죽상 동맥경화증과 같은 질병과 관련이 있습니다.
세번째 비타민D 효능 - 우울증 예방
뇌가 제대로 기능하기 위해서는 비타민 D가 필요합니다. 비타민D 수용체는 뇌와 같은 중추 신경계에서부터 말초 신경계에 이르기까지 널리 분포되어 있으며 이는 다양한 호르몬의 작용에 영향을 미칠 수 있습니다.
만약 혈중 비타민D가 결핍되면 뇌에 염증성 사이토카인이 증가하며, 이는 기분전환 호르몬인 세로토닌의 기능에 악영향을 미치게 됩니다. 이로 인해 결국 우울증이 유발될 가능성이 높아질 수 있습니다.
네번째 비타민D 효능 - 다발성 경화증의 예방
적도 근처에 사는 사람들은 햇빛에 노출되는 시간이 많기 때문에 체내의 비타민 D 수치도 높은 편입니다. 또한 뇌의 신경전달 과정에 영향을 미치는 질병인 다발성 경화증(MS)이 거의 발생하지 않는다는 보고도 있습니다.
많은 연구를 통해 혈중 비타민 D 수치가 낮을 경우 다발성 경화증의 발병 위험이 높아진다는 것을 발견하였는데요, 이를 예방하기 위해서는 충분한 양의 햇빛을 쬔다거나 정기적인 생선의 섭취, 또는 비타민 D보충제를 꾸준히 드시는 것이 필요합니다.
다섯번째 비타민D 효능 - 제2형 당뇨병의 예방
비타민 D는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 인슐린 민감성은 증가시키기 때문에 초기의 제 2형 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이미 당뇨병이 있는 사람을 대상으로 한 실험에서는 혈당수치나 인슐린 저항성, 그리고 당화혈색소(HbA1c) 수치가 크게 개선되지 않았다는 보고도 있으니 참고하시기 바랍니다.
맺음말
이상으로 비타민D 하루 권장량과 함께 부작용은 어떠한 것들이 있는지, 그리고 체내의 비타민 D 수치를 높이는 방법과 대표적인 비타민D 효능에 대해 자세히 살펴보았습니다.
일반적으로 대부분의 사람들은 음식이나 음료를 통해 필요한 영양소를 섭취해야 합니다. 하지만 개인의 상황에 따라 음식으로 섭취하지 못할 경우 보충제를 활용할 수도 있는데요, 이럴경우에는 반드시 권장 복용량을 지키는 것이 중요하며 과다복용 할 경우에는 위에서 언급한 여러가지 비타민D 부작용이 나타날 수 있음을 잘 아셔야 합니다.
비타민D 수치를 잘 관리하셔서 건강을 지키시길 바라며 이만 글을 마치겠습니다. 감사합니다.
* 참고자료
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
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