변비에 좋은 이눌린 효능 8가지와 부작용, 복용법 소개!

장건강에 대해 관심이 많은 분이라면 이눌린에 대해 들어보셨을 것입니다. 이눌린은 음식에 첨가되는 섬유질이며 여러가지 건강상 이점을 제공해 주는데요, 일부 사람들은 이눌린 부작용에 대해서도 우려를 하고 있기는 합니다. 그러면 과연 이눌린이 무엇인지, 그리고 효능과 부작용은 어떠한 것들이 있는지 아래에서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

이눌린이란?

 

출처 : fiberchoice.com

이눌린이란 많은 식물에서 발견되는 일종의 수용성 섬유질이라 할 수 있습니다. 프룩탄(fructan)이라고도 하는데요, 이는 소장에서 소화시킬 수 없는 방식으로 연결된 프룩토오스(fructose, 과당) 분자사슬로 구성되어 있음을 의미합니다. 소화가 되지 않는 대신 하부의 장으로 이동하여 그곳에 사는 유익한 박테리아의 영양 공급원으로써 동작하게 됩니다. 장내 세균들은 이눌린과 같은 프리바이오틱을 단쇄지방산으로 변환하여 대장세포에 영양을 공급하게 되고, 이를 통해 우리는 여러가지 건강상 이점을 제공받게 되는 됩니다.

이눌린을 함유하고 있는 식물은 매우 오래전부터 존재해 왔으며 초기의 인류는 현재 인류보다 훨씬 많은 이눌린을 섭취하였습니다. 치와와사막(Chihuahuan Desert) 북부의 동굴 퇴적물에서 나온 고고학적 증거에 따르면 사막식물을 저장하여 프룩탄을 주요 탄수화물로써 활용한 이용형태를 알 수 있는데요, 이는 인간이 오랫동안 프리바이오틱의 섭취를 해 왔으며 오늘날까지 잘 적응하고 있음을 보여주는 것이라 할 수 있습니다.

 

 

이눌린이 많은 음식

 

이눌린은 많은 식물들이 자연적으로 함유를 하고 있으며 이를 반찬으로써 섭취할 수 있습니다. 아래의 음식중 100g당 이눌린의 양은 다음과 같습니다.

• 아스파라거스 : 2~3g
• 치커리뿌리 : 36~48g
• 마늘 : 9~16g
• 양파 : 1~8g
• 야콘뿌리 : 7~8g
• 예루살렘 아티초크: 16~20g

식물 외에도 이눌린은 가루형태의 보충제로도 판매가 되고 있는데요, 옥션이나 11번가 등 온라인 쇼핑몰에서 쉽게 구매가 가능합니다.

 

 

이눌린 효능 - 소화, 변비, 다이어트, 뼈, 당뇨, 심장, 대장암, 염증

 

출처 : medicalxpress.com

1. 이눌린 효능 - 소화기능 개선

장 점막층에 존재하는 박테리아와 여러 미생물들의 집단을 마이크로바이오타(microbiota)라고 하는데요, 이 균총은 매우 복잡하게 공생하고 있으며 좋은 박테리아뿐만 아니라 해로운 박테리아도 모두 함께 살아가고 있습니다. 장의 건강을 유지하기 위해서는 이러한 박테리아의 균형이 중요한데요, 이눌린은 박테리아의 균형을 이루는데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 2004년 영국 레딩대학교(University of Reading)에서는 프리바이오틱스에 대한 연구를 하였는데, 이눌린 구성요소인 프룩토 올리고당이 효소에 의한 위장흡수나 장내 미생물에 의한 발효, 장내 박테리아의 성장과 활동에 대한 선택적 자극효과를 줄 수 있음을 확인하였습니다. 이는 이눌린을 섭취함으로써 소화나 면역계에 전반적인 건강상태를 개선하는데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.

 

2. 이눌린 효능 - 변비완화 

많은 사람들이 고통을 호소하는 변비에 대해서도 이눌린은 도움이 될 수 있습니다. 변비는 장기능의 장애로 인해 생기는 증상인데요, 이눌린과 같은 프리바이오틱스는 장 생물군에 긍정적인 영향을 미침으로써 장기능을 향상시킬 수 있습니다. 2014년 스페인의 마드리드 콤플루텐세 대학교에서는 만성변비환자의 장기능 개선에 이눌린이 어떠한 역할을 하는지 연구를 하였습니다. 그 결과 대변의 빈도나 일관성, 시간 및 대변의 경도가 모두 개선됨이 확인되었습니다. 또 2011년 프랑스 파리7대학의 연구에서는 변비가 있는 노인들을 대상으로 하여 4주간 하루 15g의 이눌린을 투여하였는데, 그 결과 대변에 유익균인 비피도박테리아의 농도가 현저히 높아진 것을 확인하였으며 소화가 잘되고 배변의 어려움이 감소됨을 보고하였습니다.

 

 

3. 이눌린 효능 - 체중감량 촉진

비만은 전세계적으로 증가하고 있는 현상 중 하나입니다. 많은 연구에 따르면 이눌린은 체중을 감량하는데도 효과가 있는 것으로 나타났으며 이는 이눌린을 구성하고 있는 프룩토오스가 포만호르몬의 분비를 자극하여 에너지 섭취를 줄이기 때문입니다. 2009년 캐나다의 캘거리 대학교에서는 올리고 프룩토오스가 체중에 미치는 영향에 대해 연구를 하였습니다. 과체중인 비만 성인에게 12주 동안 하루 21g의 이눌린을 섭취토록 하였는데 그 결과 평균 0.9kg의 체중감량을 경험하였으며 배고픔을 느끼게 하는 기아호르몬의 수치가 감소하고 포만호르몬의 수차가 증가함을 확인할 수 있었습니다. 2015년 영국 런던에 있는 임페리얼 칼리지에서의 또 다른 연구에서는 당뇨병 전증환자에게 18주동안 이눌린과 섬유질중 하나인 셀룰로오스를 각각 섭취토록 하였습니다. 이 연구에서 셀룰로오스를 섭취한 사람은 4.9%의 체중이 감소한데 반해 이눌린을 복용한 사람의 경우 체중의 7.6%가 감소하였습니다. 이는 이눌린이 체중감소를 촉진하는데 효과가 있음을 나타내는 것이라 할 수 있습니다.

 

4. 이눌린 효능 - 미네랄 흡수를 통한 뼈건강 향상

이눌린은 칼슘과 마그네슘의 흡수를 증가시켜 뼈 밀도를 높여주는 효과가 있습니다. 2005년 미국 텍사스주의 베일러 의과대학에서는 이눌린이 청소년의 칼슘흡수 및 뼈무기질화에 어떠한 영향을 미치는지에 대한 연구를 진행하였습니다. 사춘기 청소년들에게 하루 8g의 이눌린을 섭취토록 한 후 1년 뒤 골무기질 함량과 밀도를 측정하였습니다. 그 결과 성장하는 동안 칼슘의 흡수률이 현저하게 증가되었고 뼈의 밀도가 향상됨을 확인할 수 있었습니다. 이는 골다공증을 가진 노년의 환자들에게도 좋은 소식이 될 수 있음을 시사합니다.

 

5. 이눌린 효능 - 당뇨병 증상에 도움

이눌린과 같은 발효성 탄수화물(FCHO)는 정상혈당을 유지하고 인슐린 감수성을 향상시키는 것으로 알려져 있어 당뇨병환자들의 혈당조절 능력을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다. 위에서 말씀드렸듯이 이눌린은 발효성 탄수화물로써 식욕과 음식의 섭취를 줄이고 과체중 환자의 체중감소를 촉진시키는 효과가 있습니다. 특히 정상적인 위치가 아닌 곳에 지방이 쌓이는 것을 의미하는 이소성 지방의 제거에도 효과가 있는데요, 그 중 간이나 근육 및 췌장에 지방이 침윤하게 되면 인슐린 저항성이 높아져 당뇨병의 위험도 높아지게 됩니다. 간의 지방을 줄이는 것은 인슐린 저항성을 감소시키는 능력과 관련이 있으며 이는 잠재적으로 제2형 당뇨병을 통제할 수 있기 때문에 중요한 요소라 할 수 있습니다. 2013년 이란의 타브리즈 의과대학(Tabriz University)에서는 제2형 당뇨병을 가진 여성의 혈당상태에 대한 이눌린 보충제의 효과에 대한 연구를 하였습니다. 41명의 당뇨병 여성에게 8주동안 하루 10g의 이눌린을 섭취토록 하였는데 공복혈당은 평균 8.5%가 감소하였으며 장기혈당지표인 HbA1c 수치는 평균 10.5%가 감소했음을 확인할 수 있었습니다.

 

 

6. 이눌린 효능 - 심장건강 

이눌린과 같은 프리바이오틱스를 섭취하는 것은 혈중 지질 수치의 개선과 상당한 관련이 있습니다. 특히 혈중 트리글리세라이드와 콜레스테롤이 감소하는 것을 여러 연구를 통해 확인을 하였는데요, 혈관내 지질의 수치가 개선되면 잠재적으로 생길 수 있는 심장마비와 심혈관질환의 발생을 예방할 수 있습니다.

 

7. 이눌린 효능 - 대장암 예방에 도움

대장암은 전 세계에서 꽤 흔한 종양 중 하나라 할 수 있으며 이는 식이섬유가 부족한 식습관과 무관하지 않습니다. 이눌린은 소화흡수가 되지 않는 프리바이오틱 성분으로써 대장까지 이동해 유익균들의 먹이가 되는데요, 이 때 유익균들이 이를 발효시키면서 만드어지는 물질을 부티레이트(butyrate)라고 합니다. 부티레이트는 결장상피세포에서 중요한 역할을 하는 대사기질이며 발암을 예방하고 억제하는 능력이 있습니다. 2005년 독일 예나 프리드리히실러 대학교(Friedrich-Schiller-University Jena)에서는 이눌린과 결장암의 관계에 대한 실험을 하였는데요, 대장에 종양이 있는 실험쥐에게 이눌린을 투여하였는데 그 중 88%가 전암상태의 종양이 성장의 감소를 보였습니다. 그리고 2005년 프랑스의 구스타프루시 연구소(Institut Gustave Roussy)에서는 사람을 대상으로 하여 이눌린에 속하는 단쇄프락토올리고당(sc-FOS)이 대장내 암발생에 미치는 영향을 조사하였습니다. 매일 10g의 sc-FOS를 3개월간 섭취토록한 후 차이를 확인해 보았는데요, 부티레이트의 농도증가와 함께 니토콜산, 케노디옥시콜산과 같은 담즙산에 영향을 미치는 것을 발견하였으며 이는 대장암의 예방에 관여할 수 있다는 것을 시사한다고 하였습니다.

 

8. 이눌린 효능 - 염증성 장질환에 도움

만성 염증성 장질환(IBD)이라고도 불리는 크론병과 궤양성 대장염 환자는 심평원에 따르면 2013년 46,730명에서 2018년 65,802명으로 40%정도 급격한 증가세를 보이고 있습니다. 이러한 질병은 아직까지 명확한 원인이 밝혀지지 않았으며 단지 유전적이거나, 환경적, 면역학적 요인이 조합되어 발생하는 것으로 여겨지고 있습니다. 많은 연구를 통해 이눌린과 같은 프리바이오틱을 섭취하는 것은 장내 박테리아 군집의 균형을 잡아주기 때문에 만성적인 장질환의 새로운 치료법으로서 대두되고 있습니다. 실제로 2006년 영국 세인트 마크 병원에서는 크론병환자들에게 프락토올리고당(FOS)이 어떠한 효과를 보이는지 실험을 통해 확인 하였는데요, 3주 동안 크론병 환자 10명에게 15g의 FOS를 섭취토록 하였습니다. 그 결과 유익균의 농도가 증가하였으며, 감염과 같은 비정상세포에 대한 공격을 요청하는 수지상세포의 백분률도 증가함을 확인할 수 있었습니다. 하지만 아직까지 IBD치료에 대하여 완전한 치료제라 할 단계는 아니며 여전히 더 많은 연구가 필요한 시점입니다.

 

 

 

이눌린 부작용

출처 : blog.docsapp.in

이눌린은 다양한 형태가 있으며 소량으로 섭취하였을 때 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 여겨집니다. 하지만 과다복용하거나 특정 탄수화물(FODMAP)에 민감한 사람들의 경우 심각한 이눌린 부작용을 경험할 수 있으며 이때 나타날 수 있는 부작용은 복부팽만감과 복부통증, 설사와 같은 증상이 있습니다. 기존 연구자료를 보면 이눌린의 하나인 프락토올리고당(oligofructose)을 하루 10g 복용한 사람들에게서 상당한 복부팽만감을 유발한 것으로 나타났으며 치커리뿌리에 함유되어 있는 이눌린의 경우 더 많은 양을 섭취할 수는 있지만 일부의 경우에는 하루 7.5g의 양으로도 약간의 위불편함을 호소하였습니다. 또한 이눌린에 대한 음식알레르기가 있는 사람들의 경우 중증 알레르기 과민반응인 아나필락시스를 경험할 수 있으므로 주의하시기 바라며, 이러한 부작용을 예방하기 위해서는 처음에 소량으로 시작하여 괜찮음을 확인후 점점 복용량을 늘려가는 것이라 할 수 있겠습니다.

 

 

 

이눌린 복용량과 복용방법

모든 유형의 이눌린은 대부분의 사람들에게 안전하지만 위에서 보셨듯이 일부 사람들에게는 부작용을 일으킬 가능성도 있습니다. 따라서 천천히 소량씩 시작하는 것이 좋습니다. 식단에 이눌린이 풍부한 음식을 정기적으로 드시는 것부터 시작하시기 바랍니다. 이눌린 보충제를 섭취하기로  결정했다면 적어도 1~2주 동안은 하루에 2~3g을 넘지 않아야 합니다. 그 후 하루 5~10g을 섭취할 때까지 천천히 1~2g씩 늘려나가시기 바랍니다. 이눌린 복용량을 천천히 지속적으로 늘려나간다면 부작용도 개선될 것입니다. 하지만 모든 사람이 이 복용량을 견딜 수 있는 것은 아니므로 자신의 몸 상태를 확인해 가며 섭취하시기 바랍니다.

 

 

맺음말

출처 : preparedfoods.com

이상으로 이눌린 효능 8가지와 부작용, 그리고 복용량과 방법에 대해 살펴보았습니다. 짧게 요약을 드리면 이눌린은 장건강을 증진시키고 체중감량과 당뇨병관리에 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 대부분의 사람들에게는 안전하지만 과다섭취하거나 FODMAP 불내증, 특정 알레르기가 있는 사람의 경우에는 부작용을 주의하셔야 겠습니다. 또한 저용량의 이눌린으로 시작하여 몇주에 걸쳐 점진적으로 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

이눌린과 같은 프리바이오틱은 장내 박테리아의 균형을 이루는데 도움을 주기 때문에 많은 질환을 예방할 수 있습니다. 소량씩 정기적인 섭취를 통해 건강을 지켜내시기 바랍니다. 이만 글을 마치겠습니다.

 

 

* 참고자료

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318593.php