공복혈당 낮추는 방법과 공복혈당이 높은 이유 3가지 - 식단 및 보충제등

공복혈당이란 식후 8시간 이상이 지난 이후에 측정한 당수치를 말합니다. 이 수치가 높게 나온다면 당뇨병의 존재를 가리킬 수 있으므로 주의를 해야 합니다. 일반적으로 식사 후에는 탄수화물이 포도당으로 분해되고 혈액으로 흡수됨에 따라 혈당수치는 몇 시간에 걸쳐 증가하게 됩니다. 건강한 사람들의 경우 췌장에서 분비된 인슐린이 포도당을 혈액으로부터 각 조직으로 이동시키게 되는데요, 이로 인해 식후 포도당 수치는 점점 낮아지게 되고 식사를 하지 않는 공복기간에도 낮은 수치를 유지하는 것이 일반적입니다.

하지만 당뇨병 환자들은 혈액 속 포도당을 각 조직으로 이동시키기에 충분한 인슐린이 없거나(제1형 당뇨병) 인슐린이 있다 하더라도 신체가 효율적으로 사용할 수 없게 됩니다(제2형 당뇨병). 그러므로 공복혈당 검사에서 수치가 높게 나온다면 당뇨병이 있을 확률이 높으며 장기적으로 수많은 건강문제를 일으킬 수 있습니다. 당뇨병을 성공적으로 예방하고 관리하기 위해서는 공복혈당 검사를 통한 정기적인 모니터링이 필요하며 평소에 공복혈당 낮추는 방법을 인지하여 혈당을 관리하도록 해야 합니다.

출처 : thelowcarbclinic.com

 

 

공복혈당이 높은 이유 - 생활습관과 환경, 약물 및 만성질환

혈당이 높아지는 이유에는 다양한 것들이 있을 수 있습니다. 개인마다 주위 환경이나 병력, 건강 상태등이 다르기 때문에 혈당에 미치는 원인을 미리 파악해 두면 도움이 됩니다. 정확한 진단을 위해서는 의료전문가에게 문의하는 것이 좋으며 의사는 개인병력과 기타 검사결과를 고려하여 원인을 도출하게 됩니다. 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

1. 공복혈당이 높은 이유 - 생활습관이나 주위 환경

과식이나 스트레스는 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 과도한 양의 음식(에너지)을 지속적으로 섭취하게 되면 건강한 성인이라도 혈당조절 기능이 손상되고 인슐린 감수성이 저하될 수 있습니다. 또한 여러 상황에서 발생하는 스트레스는 호로몬의 변화를 유발하여 건강한 사람일지라도 포도당 항상성에 영향을 줄 수 있기 때문에 적절하게 스트레스를  풀어주는 것이 중요합니다. 그리고 수면 질이 좋지 않거나 충분한 수면을 취하지 못하는 것 역시 혈당을 높이는 원인이 될 수 있습니다. 역학연구에 따르면 만성적인 수면장애는 대사장애를 유발하는데요, 특히 포도당 내성을 감소시킬 수 있습니다. 이러한 장기적인 수면부족은 췌장부위의 인슐린 고갈을 초래할 수 있기 때문에 공복혈당을 높이는 원인이 됩니다.

또한 흡연은 암이나 심혈관 질환에 영향을 주는 것으로 잘 알려진 위험요소입니다. 많은 연구에서 당뇨병에 대해서도 흡연의 영향력이 보고되었는데요, 정확한 메커니즘은 알려져 있지 않지만 흡연이 인슐린 저항성을 높이고 이상지질혈증을 악화시키며 당뇨병의 발병 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 흡연외에도 독성을 뿜는 폴리염화비페닐이나 OCP같은 유기오염물질도 포도당 대사에 영향을 미칩니다. 2016년에 발표된 미국 캘리포니아 대학교의 한 연구에 의하면 유기오염물질에 지속적으로 노출이 되면 내분비 교란물질로써 작용이 되고 이는 대사조절 기능의 곤란을 촉진할 수 있다고 하였습니다. 그 결과 인슐린 저항성이 높아지고 혈당의 증가로 인해 복부비만이나 당뇨의 발병률이 높아질 수 있습니다.

 

 

2. 공복혈당이 높은 이유 - 약물

항우울제를 이용한 치료가 포도당 조절장애를 유발한다는 사례가 여러 차례 보고된적이 있지만 명확한 이유는 밝혀지지 않았습니다. 하지만 항우울제를 복용중인 상태에서 아무런 이유없이 공복혈당이 높다면 잠재적인 원인이 될 수 있음을 인지하고 있어야 할 것입니다. 항우울제 뿐만 아니라 고혈압 치료제인 티아지드(thiazide)와 베타차단제도 공복혈당을 높이는 원인이 될 수 있습니다. 항고혈압제로 인한 부작용으로써 혈당의 이상반응을 유발할 수 있는데요, 이 역시 정확한 매커니즘은 알려지지 않았지만 어느정도 발생 사례가 있기 때문에 잠재적인 공복혈당의 위험요소라 할 수 있습니다.

이외에도 교감신경 자극물질인 에피네프린(Epinephrine)은 흡수 후 혈당 농도를 즉시 증가시키며 경구 피임약도 호르몬의 부작용으로 인해 포도당 수치의 변화에 영향을 줄 수 있습니다. 정신적 장애중 하나인 정동장애의 치료에 사용되는 리튬염은 사람의 포도당 내성에 악영향을 미치며, 글루코 코르티코이드(Glucocorticoids)와 같은 스테로이드제는 항염증이나 면역억제 특성으로 인해 널리 처방되지만 고혈당증이라는 대표적인 부작용이 있을 수 있습니다.

 

3. 공복혈당이 높은 이유 - 만성질환

비만은 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병(T2DM)의 발생위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 지방세포는 에스테르화 되지 않는 유리지방산이나 호르몬, 아디포사이토카인(adipocytokines) 및 인슐린저항성과 관련된 물질들을 방출하게 됩니다. 정상적인 조건이라면 췌장섬 베타세포(pancreatic islet β cells)가 인슐린저항성에도 불구하고 충분한 인슐린을 생성하여 정상혈당농도를 유지할 수 있지만 유전적으로 문제가 있거나 만성적 질환으로 인해 β세포의 기능장애가 발생하게 되면 결국 혈당이 높아져 당뇨병이 생기게 됩니다.

만성적인 간질환 역시 혈당을 높이는 원인이 될 수 있습니다. 간질환으로 인해 대사적 변형, 주로 영양분을 에너지원으로 사용하도록 돕는 이화작용의 기능장애를 특징으로 합니다. 간은 탄수화물 대사에서 당원형성이나 당질분해에 의한 혈당수준의 균형이라는 중요한 역할을 담당합니다. 간질환이 있는 경우 인슐린 저항성이나 포도당과민증과 같은 장애로 인해 포도당 대사항상성이 손상되어 혈당의 균형이 무너지게 되는 것입니다. 그 외에도 갑상선 기능항진증(hyperthyroidism)이나 수술로 인한 스트레스, 쿠싱증후군(Cushing’s syndrome), 갈색세포종(pheochromocytoma)과 같은 내분비계 장애와 같은 만성적인 질환들이 공복혈당을 높이는 원인이 될 수 있습니다.

 

 

공복혈당 낮추는 방법 - 생활패턴과 식단의 변경, 보충제의 섭취

혈당이 높아지게 되면 갈증을 느끼거나 빈뇨, 피로, 어지럼증 및 염증이 쉽게 낫지 않는 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이 때 가장 중요한 것은 의사에게 진단을 받은 후 혈당이 높은 원인을 찾아내어 근본적인 상태를 치료하는 것입니다. 아래에 나열된 혈당을 낮추는 방법은 일반적인 상황에서 해당되는 것들이며 의사가 권장하거나 처방한 것을 대신해서 아래의 방법들을 수행해서는 안됩니다. 그럼 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

출처 : diabetescarecommunity.ca

 

1. 공복혈당 낮추는 방법 - 생활패턴의 변화

체중을 줄이게 되면 신체가 포도당을 보다 효율적으로 사용할 수 있으며 인슐린에 대한 반응능력도 향상되기 때문에 당뇨병의 위험을 줄일 수 있게 됩니다. 특히 신체활동은 혈당 수치를 관리하는 아주 좋은 방법입니다. 근육을 사용할수록 세포가 인슐린에 더 민감하게 반응하여 포도당으로부터 에너지를 보충하도록 만들기 때문입니다. 그러므로 정기적으로 일주일에 3회, 30분 이상씩 신체활동을 할 수 있는 것을 찾으시기 바랍니다. 간단하게는 산책부터 시작하여 조깅, 웨이트 등으로 천천히 늘려나가시는 것이 좋습니다.

그리고 충분한 휴식을 취하는 것도 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다. 수면이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않을경우 세포가 인슐린에 반응하는 능력이 떨어지게 되고 이것은 시간이 지남에 따라 혈당이 높아지는 결과를 낳게 됩니다. 미국 노스캐롤라이나 듀크대학교 의료센터에서는 2015년 임신성 당뇨병이 있는 여성의 수면시간과 혈당에 대한 관계를 연구하였습니다. 37명의 참가자들은 혈당수치와 함께 213개가 넘는 수면데이타를 제공하였는데, 그 결과 짧은 수면시간은 임신성 당뇨병이 있는 여성의 포도당 조절능력 악화와 관련이 있음을 알 수 있었습니다. 건강한 수면이 혈당을 정상수치로 유지하는데 도움이 된다는 사실을 확인한 연구였으며 혈당을 낮추는 방법으로써 기본적이지만 쉽게 수행할 수 있는 것이므로 지금 바로 수면패턴을 고쳐 보시기 바랍니다.

또한 스트레스를 관리해야 합니다. 스트레스는 신체에 코티솔이나 염증성 분자와 같은 호르몬을 증가시켜 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 2017년 이탈리아 로마의 사피엔차대학교(Sapienza University) 연구진에 의하면 근로자들이 느끼는 주관적 스트레스가 혈당과 상관관계가 있다고 발표하였습니다. 총 241명의 피실험자에게 설문을 통한 스트레스 검사와 함께 혈당수치를 측정하였는데 데이타 분석결과, 관리자나 동료에 대한 관계로부터의 스트레스 상태가 포도당 수치의 농도와 유의한 상관관계가 있다고 하였습니다. 그러므로 자신만의 스트레스 해소방법을 찾아 평소에 관리를 해주는 것이 좋습니다.

 

 

2. 공복혈당 낮추는 방법 - 식단의 변화

건강한 식단은 혈당수치를 조절하는데 많은 도움이 됩니다. 공복혈당이 높은 이유로써 우리가 먹는 음식은 꽤 많은 부분을 차지하고 있는데요, 혈당을 낮추는데 유익한 음식은 야채나 과일, 견과류, 곡물, 생선 및 올리브 오일등이 있으며, 피해야할 음식으로는 붉은 육류와 가공육 및 정제된 탄수화물과 과자, 설탕이 첨가된 음료 및 고지방식품들이 있습니다. 이 외에도 가장 중요한 것은 과식을 피하는 것입니다. 2017년 영국 러프버러대학교와 옥스퍼드대학교 처칠병원의 연구진이 발표한 연구자료에 의하면 단기간 폭식은 개인에게 즉각적인 대사건강에 영향을 주어 인슐린 감도가 감소된다고 발표하였습니다. 15명의 젊고 건강한 성인에게 고지방식을 과잉섭취 하도록 하였더니 과도한 칼로리 소비가 포도당 대사를 손상시켜 인슐린 감수성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이는 서구식단을 짧은 시간에 과도하게 소비하는 식사패턴을 가지고 있다면 짧은 시간이더라도 대사기능 장애를 유발할 수 있음을 시사한다고 할 수 있습니다.

그리고 식사시간은 규칙적인 것이 좋습니다. 특히 아침식사를 건너뛰지 않도록 주의를 해야 되는데요, 아침식사 없이 하루를 시작하면 혈당이 증가할 수 있습니다. 반면에 야간에 간식은 삼가해야 하는데요, 2017년 중국 난징의과대학의 한 연구에 따르면 야간에 먹는 음식은 비만과 고지혈증 및 고혈당 사이에 유의미한 연관성이 있다고 발표하였습니다. 어찌보면 당연한 내용이지만 당연한만큼 주의를 충분히 기울이셔야 한다는 것을 의미합니다.

또한 물을 충분히 마시는 것 역시 혈당을 낮추는 방법이 될 수 있습니다. 특히 음료수를 마시는 습관을 물로 대체한다면 매우 유익할 수 있습니다. 2017년 미국 아칸소대학교에서는 물 섭취를 줄인 당뇨병 환자의 경우 포도당 조절능력이 악화된다는 연구결과를 내 놓은 적이 있는데요, 이는 거꾸로 생각해보면 물을 충분히 섭취해 주는 것은 혈당 수치를 유지하는데 많은 도움이 될 수 있다는 것이라 할 수 있습니다.

 

 

3. 공복혈당 낮추는 방법 - 보충제의 섭취

아래의 음식과 영양보충제는 혈당을 낮추거나 당뇨병에 도움이 될 수 있는 것들입니다. 현재 건강하다면 보충제를 섭취하는데 아무런 문제가 없겠지만 처방약을 복용중이거나 특정 병력을 가지고 있다면 보충제 섭취전에 의사와 상담후 섭취하는 것이 좋습니다.

- 알로에(aloe vera) : 수많은 동물실험에서 당뇨병에 대한 알로에베라의 긍정적인 효과가 보고되어 왔지만 사람에 대한 임상실험은 부족함이 있었습니다. 2013년 미국 베일러 의과대학 병리학과에서는 대사증후군 환자에 대해 알로에베라의 효과를 연구하였는데요, 8주동안 45명의 당뇨병 전증환자에게 알로에를 섭취토록 한 후 측정한 결과, 당화헤모글로빈(HbA1c)과 공복포도당, 인슐린 및 HOMA가 현저히 감소함을 확인하였습니다. 이는 알로에가 공복혈당장애 및 포도당 내성손상을 회복시킬 수 있는 매력적인 보조제가 될 수 있다고 발표하였습니다.

- 알파리포산(alpha-lipoic acid) : 알파리포산은 포도당을 에너지로 전환하는데 도움을 주기 때문에 혈당을 조절하는데에도 효과가 있습니다. 이탈리아 파비아대학교의 2016년 연구에 의하면 알파리포산을 함유한 식품보충제를 섭취한 당뇨병 환자의 경우 혈당조절뿐만 아니라 지질프로파일 및 항산화 수치가 개선됨을 확인할 수 있었습니다.

- 베르베린(Berberine) : 황련에서 추출한 베르베린은 중국 전통의학에서는 제2형 당뇨병이나 고지혈증, 고혈압의 보조적인 치료제로써 자주 사용되어 왔습니다. 체계적인 연구를 위해 2015년 중국 절강대학교(Zhejiang University) 연구진들은 베르베린의 효과 및 안전성에 대한 메타분석을 수행하였습니다. 임상 데이타들을 분석하고 검토한 결과 베르베린은 제2형 당뇨병과 고지혈증 및 고혈압에 대해 심각한 부작용 없이 기존 처방약들과 비슷한 치료효과를 가지고 있음을 확인하였습니다. 다른 의약품에 비해 상대적으로 저렴한 비용을 고려할 때 장기간 혈당 관련 치료를 할 수 있는 좋은 대안이 될 수 있다고 발표하였습니다.

- 커피 및 카페인 : 커피를 마시는 것과 제2형 당뇨병의 발병률 사이에는 반비례관계가 성립합니다. 이는 우리나라 서울대학교 분당병원의 2019년 연구에서도 나타난 결과이며 2018년 브라질의 브라질리아대학교 영양학과에서도 커피가 포도당대사에 미치는 영향에 대해 연구한 결과, 장기적인 커피의 섭취는 혈중 포도당을 줄이고 인슐린 반응을 증가시켜 혈당대사를 향상시킬 수 있다고 하였습니다.

- 크롬(Chromium) : 크롬은 인슐린 작용의 조절과 탄수화물, 단백질, 지질대사에 긍정적인 영향을 주는 필수 미네랄 성분입니다. 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자는 건강한 사람에 비해 혈중 크롬수치가 낮은데요, 이는 인슐린 저항성이 높아져 심혈관질환의 확률이 높아지는 원인이 됩니다. 크롬보충제는 인슐린 대사작용을 향상시키고 심혈관 질환의 위험요소를 낮추어 주는데요, 식이크롬은 잘 흡수되지 않으며 나이가 들어감에 따라 체내의 크롬수치는 자연스레 감소하므로 크롬피콜리네이트(Chromium picolinate)와 같은 크롬 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

- 호로파(Fenugreek) : 호로파는 인도와 북아프리카에서 가장 오래된 약용식물 중 하나입니다. 여러가지 치료효과를 가지고 있지만 그 중 항당뇨와 항염증, 항산화 및 소화장애, 진통제등의 역할이 중요한 특성이라 할 수 있는데요, 2018년 헝가리 데브레첸 대학교의 연구에 따르면 호로파 씨앗은 인슐린 감수성을 향상시켜 포도당 대사를 개선하고 특히 포도당 반응이 손상된 환자에게서 포도당 내성의 상당한 개선을 보여주었다고 발표하였습니다. 이외에도 혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식으로써 계피나 아마씨, 마늘, 녹차, 마그네슘, 밀크시슬 등이 있습니다.

 

 

맺음말

출처 : healthyliving.natureloc.com

이상으로 공복혈당이 높은 이유와 공복혈당 낮추는 방법은 어떠한 것들이 있는지 자세히 살펴보았습니다. 혈당이 높아지게 되면 당뇨병으로 이어지기 쉬운데요, 식습관의 변화와 함께 생활패턴, 보충제 등 다양한 방법을 이용하여 혈당을 지속적으로 관리해 나가시는 것만이 건강을 지키는 방법일 것입니다.

 

아래는 KBS에서 방송됐던 침묵의 살인자 '당뇨'를 잡아라 라는 방송내용인데요, 당뇨병에 있어서 가장 중요한 혈당관리부터 생활습관 및 약물요법까지 간단하게 소개를 해 주고 있으니 한번 보시기 바랍니다.

출처 : 유튜브 KBS News 

 

지속적인 혈당관리를 통해 건강을 지켜내시기 바랍니다. 이상으로 글을 마치도록 하겠습니다.

 

 

* 참고자료

https://content.selfdecode.com/fasting-blood-glucose-test