너머로

배가 고프지 않은데도 습관적으로 음식을 먹거나 배가 너무 부른데도 간식을 꾸역꾸역 먹고 있는 자신을 발견하게 된다면, 지금 자신의 신체가 주는 신호를 제대로 해석하지 못한 상황일 수 있습니다. 이를 정상화 시키기 위해서는 식습관의 개선이 반드시 필요합니다.

과식은 우리 몸의 자연적인 배고픔과 배부름 신호를 교란시켜 음식 섭취에 대한 본인의 제어를 유지할 수 없도록 만듭니다. 따라서 음식 섭취와 신체의 신호에 귀를 기울이고 건강하고 지속가능한 방식으로 영양을 섭취하는 것이 중요합니다. 아래에서는 과식 안하는 법에 대해 살펴 볼 예정인데요, 건강한 식습관을 위한 팁을 하나씩 확인해 보시기 바랍니다.

과식은 신체나 정신적으로 건강에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 음식을 과도하게 섭취하게 되면 체중 증가로 이어지게 되고 비만의 위험이 높아질 수 있으며, 이는 곧 심혈관 질환이나 제 2형 당뇨병, 고혈압 및 만성적인 염증질환의 주요 원인이 되기도 합니다.

음식 섭취가 제어되지 않는 사람이라면 아래의 방법을 통해 스스로 통제하는 습관을 들여 보시기 바랍니다.

1. 스트레스로 인한 폭식 극복

스트레스성 폭식은 과식의 주요 원인 중 하나입니다. 우리는 스트레스를 받거나 이에 압도당할 때 음식으로 위로를 받으려는 경향이 있습니다. 국제 학술지인 '정신 신경 내분비학(Psychoneuroendocrinology)'에 발표된 연구에 따르면 급성 스트레스는 고지방이나 단 음식의 섭취를 촉진하여 체중 증가로 이어질 수 있다고 발표하였습니다.

이러한 스트레스성 폭식 습관을 끊기 위해서는 스트레스를 제어할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 주로 운동이나 명상, 심호흡, 그리고 취미생활과 같은 활동들이 있는데요, '감정적인 섭식(Emotional Eating)'은 정상적인 배고픔의 신호가 아니기 때문에 스스로 이겨내기 위한 노력을 수행해야 합니다.

2. 포만감을 주는 음식 먹기

포만감을 주는 음식을 섭취하게 되면 과식을 예방하고 체중감량을 촉진하는 효과를 가질 수 있습니다. 이러한 음식에는 주로 통곡물이나 과일, 채소와 같이 섬유질이 풍부한 음식과 살코기나 가금류, 생선, 콩, 유제품과 같이 단백질이 풍부한 음식들이 포함될 수 있습니다.

3. 먹을 때 TV시청 하는 습관 버리기

TV나 OTT와 같은 영상물을 시청하면서 식사를 하게 되면 생각없이 먹는 행동으로 이어질 수 있습니다. 먹는 것과 함께 영상물 시청에도 주의가 분산되면서 실제로 필요한 양보다 더 많은 음식을 먹게 되는 것 입니다.

국제 학술지인 '식욕 저널(Journal Appetite)'에 발표된 연구에 따르면, 식사에 집중하게 되면 음식의 섭취가 줄어들고 식사를 하는데서 오는 즐거움이 증가하는 경험을 느낄 수 있음이 확인 되었습니다.

이런 잘못된 식습관을 멈추기 위해서는 지정된 공간에서 식사와 간식을 먹는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 식사를 하는데서 느끼는 감각적 경험에 집중하고 한 입 베어물 때마다 각 음식이 주는 풍미를 느껴보는 것 입니다.

그리고 배고픔과 포만감을 나타내는 신체 신호에 주의를 기울여야 합니다. 온전히 식사에 집중하다보면 과식할 가능성이 줄어들 수 있습니다.

4. 수면의 질 높이기

수면 부족은 식욕 호르몬의 조절에 영향을 미쳐 배고픔이나 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 수면 부족은 배고픔 호르몬인 그렐린의 수치를 증가시키고 포만 호르몬인 렙틴의 수치는 감소시키는 것으로 알려졌습니다.

이러한 호르몬의 불균형은 고칼로리와 고탄수화물 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 최대한 수면의 질을 높이기 위해서는 잠자기 전 휴대폰을 보지 않거나 카페인 음료 섭취 제한, 오후 시간에 운동 금지 등 숙면을 위한 노력을 할 필요가 있습니다.

5. 충분한 수분 섭취

충분한 양의 물을 마시는 것은 신체 건강을 지키는데 필수적이기도 하지만 과식을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다. 때때로 우리의 몸은 갈증과 배고픔을 혼동하여 불필요하게 간식을 먹게 되는 경우도 있는데요, 정기적인 수분 섭취는 포만감을 주기 때문에 배고픔의 빈도가 줄어들 뿐만 아니라 포만감으로 인해 식사량을 줄일 수도 있습니다.

6. 음식 섭취 상황 모니터링

내가 먹는 음식에 대한 상황을 기록하는 것은 과식을 방지하는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 음식 일기를 쓰거나 모바일 앱을 이용하여 식사와 간식을 섭취할 때 관련된 감정을 기록하는 것도 도움이 됩니다.

이러한 다이어트 기록은 음식 섭취에 대한 자기 인식을 높혀 과식으로 이어지는 트리거나 패턴을 식별하는데 도움이 됩니다. 또한 진행 상황을 추적하게 되면 성공과 실패의 과정을 되돌아 볼 수 있기 때문에 추후 다시 다이어트를 시도할 때 많은 도움이 될 수 있습니다.

이상으로 6가지 과식 안하는 법에 대해 살펴 보았습니다. 과식을 극복하기 위해서는 신체나 정서적인 측면을 모두 살펴보는 다각적인 접근이 필요합니다. 위의 6가지 요령을 잘 확인하시고 식습관을 더 건강하게 발전시킬 수 있도록 노력해 보시기 바랍니다.

* 참고자료

https://www.healthshots.com/how-to/ways-to-stop-overeating-and-control-weight/