MCT 오일 먹는법과 주의사항 7가지!

다이어트에 관심이 많은 분이라면 케토 다이어트와 MCT 오일에 대해 한번이라도 들어 보셨을 것 입니다. 마치 기적과도 같아 보이는 이 MCT 오일에 대해 다른 오일과 비슷하다고 생각할 수도 있으며 잘못 사용하고 있을 수도 있습니다. 아래에서는 MCT 오일을 섭취할 때 알아야 될 것 들과 잠재적으로 어떠한 MCT 오일 효능이 있는지 등에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

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MCT 오일이란?

올리브오일이나 생선 및 견과류와 같이 일반적인 음식으로 부터 섭취하는 대부분의 지방은 장쇄 중성지방(LCT, Long-Chain Triglyceride)으로 구성되어 있습니다. 하지만 코코넛 오일의 경우 중쇄 중성지방(MCT, Medium-Chain Triglyceride)이라 불리는 화학 구조가 짧은 지방이 함유되어 있는데요, 이 지방은 화학구조가 LCT에 비해 길이가 짧아 신체에 빠르게 흡수되는 특성이 있습니다.

이러한 화학 구조는 굉장한 혜택을 제공합니다. 대부분의 지방은 신체에서 활용되기 위해 긴 소화과정을 거친 후 비로소 에너지가 되지만, MCT의 경우 즉시 에너지로 사용할 수 있기 신체로 흡수되는 지방의 양을 줄일 수 있으며 즉각적인 활동 능력의 향상이 일어나게 됩니다.

 

 

 

MCT 오일의 잠재적 이점 

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1) 체중 감량 촉진

MCT 오일은 체중감량에 도움이 될 수 있으며 아래의 세가지 효과로 인해 다이어트를 하는 사람들에게 각광을 받고 있습니다.

• 포만감의 증가 : 연구 결과에 따르면 MCT 오일은 케톤체를 생성하여 포만감을 유지하는데 효과적이며 특히 공복 호르몬인 렙틴(leptin)의 방출을 증가시킴으로써 식욕을 제어하게 됩니다.
• 칼로리 소모에 도움 : MCT 오일이 체내에 유입되면 거의 즉각적으로 에너지로 사용될 수 있을 뿐만 아니라 신체의 신진대사에도 도움이 되며 이는 곧 더 많은 칼로리를 태우는 결과를 가져오게 됩니다. 또한 MCT 오일은 탄수화물로부터 공급받는 포도당과는 달리 저장되지 않고 에너지로 바로 사용되기 때문에 체중 감소와 유지에 도움이 될 수 있습니다.
• 케토시스 촉진 : 케토시스는 탄수화물 대신 지방을 사용하여 에너지를 얻는 상태를 말합니다. 이런 상태를 위한 식단을 케토 다이어트라 하는데 케토다이어트를 하고 있다면 MCT 오일이 가장 효과적이라 할 수 있습니다. MCT 오일은 간에서 케톤으로 전환되기 때문에 신체를 케토시스 상태로 빠르게 전환할 수 있도록 돕습니다.

 

2) 몸과 두뇌를위한 즉각적인 연료

MCT 오일을 섭취한 많은 사람들로 부터 신체에 에너지가 빠르게 생겨났다는 보고가 많이 존재합니다. 이는 위에서 언급했듯이 MCT 오일의 경우 오일을 분해하지 않고도 쉽게 흡수 및 활용할 수 있기 때문입니다. 또한 MCT 오일은 케톤으로 변환될 수 있기 때문에 혈뇌장벽(blood-brain barrier)을 통과하여 뇌에 연료를 공급할 수 있습니다. 이는 뇌기능을 활성화 시켜 기억력이나 인지기능과 같은 두뇌 기능을 향상 시키는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

3) 심장 건강 지원

MCT 오일은 심장건강을 증진시키는데 도움이 됩니다. 특히 연구에 따르면 MCT 오일은 신체에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타났으며 심장질환의 위험을 증가시키는 것으로 알려진 C반응성 단백질(CRP, C-Reactive Protein)과 같은 염증성 단백질을 줄이는데 잠재적으로 효과가 있음이 보고 되었습니다.

 

 

MCT 오일 먹는법과 관련된 7가지 주의사항

MCT 오일은 잠재적으로 다양한 혜택을 가지고 있지만 올바르게 먹는 것 또한 중요합니다. MCT 오일 먹는법을 미리 알아 둔다면 소화기 부작용과 같은 불편한 증상을 피할 수 있습니다.

 

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1) MCT 오일 먹는법 - 하루 섭취량은 어떻게 될까요?

일반적으로 많이 섭취하는 장쇄지방과 비교하여 중쇄지방인 MCT는 체내의 반응이 다르게 나타나기 때문에 우리의 소화 시스템이 MCT 오일에 적응하도록 시간을 주어야 합니다. 그러므로 적은양으로 천천히 시작하는 것이 좋으며 몸이 적응하게 된다면 점진적으로 양을 늘려 나가면 됩니다. 특히 케토 다이어트를 하는 경우 케토시스 상태에 들어가고 이를 유지하는데 많은 도움이 될 수 있습니다.

MCT 오일의 적절한 복용량이 얼마인지 또는 하루에 얼마나 많은 MCT 오일을 섭취해야 하는지에 대한 연구는 미흡합니다. 따라서 MCT 오일을 이제 막 시작하는 사람이라면 티스푼으로 소량으로 시작하는 것이 좋습니다. 초기에 권장되는 MCT 오일 하루 섭취량은 1티스푼에서 부터 최대 2티스푼까지 입니다. 이정도 양에 익숙해 진다면 평균 1큰술까지 늘릴 수 있으며 최대 2큰술까지 섭취해 볼 수 있습니다.

 

 

2) MCT 오일 먹는법 - MCT 오일 캡슐 복용량

일반적으로 MCT 오일은 1리터나 500ml 등 병에 담긴 제품이 많지만 쉽게 복용할 수 있도록 알약 형태의 캡슐형 MCT 오일 보충제 제품도 쉽게 볼 수 있습니다. 이러한 캡슐형 MCT 오일은 편리하게 복용할 수 있다는 장점은 있지만 MCT 오일을 활용한 방탄커피나 드레싱 등 다양한 요리를 만드는 데에는 제약이 있습니다. 이러한 캡슐형 MCT 오일은 하루 몇 개를 복용해야 하는지에 대해서는 제조업체의 지침을 정확히 따르는 것이 좋습니다. 일반적으로 권장되는 캡슐형 MCT 오일의 하루 복용량은 약 3,000mg입니다.

 

 

 

3) MCT 오일 먹는법 - 과다섭취하면 어떻게 될까요?

앞서 언급했듯이 빠르게 소화되는 중간 사슬지방인 MCT 오일에 신체가 익숙해 지기 위해서는 시간이 필요합니다. 그렇기 때문에 처음에는 천천히 시작하고 권장되는 복용량을 먹는 것이 중요한데요, 만약 과다 섭취하게 된다면 우리의 몸은 즉시 증상을 표출하게 됩니다. 미적응 상태의 몸은 고용량의 MCT 오일로 인해 소화장애를 일으킬 수 있으며 위경련이나 위통 또는 설사를 유발할 수도 있습니다. 이는 위험한 것은 아니지만 불쾌감을 줄 수 있는 것들 입니다.

 

 

4) MCT 오일 먹는법 - MCT 오일은 언제 먹는 것이 좋을까요?

MCT 오일을 섭취하는데 있어서 가장 좋은 시간은 각자가 가지고 있는 목적에 따라 다를 수 있습니다. 많은 사람들이 아침에 커피나 스무디에 MCT 오일을 첨가하여 즐기는데요, 이는 신체와 뇌에 충분한 에너지를 공급하기 때문에 활력있게 하루를 시작할 수 있습니다.

만약 체중감량을 위한 다이어트를 하고 있는 사람이라면 정오에 MCT 오일을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. MCT 오일은 포만감을 주기 때문에 오후 늦게 간식에 대한 욕구를 멈추는데 도움이 됩니다. 마지막으로 운동을 즐겨하는 사람의 경우 운동하기 약 30분 전에 MCT 오일을 섭취하는 것이 좋습니다. 즉각적으로 에너지를 생산해 주는 MCT 오일은 심신에 강력한 힘을 제공해 주기 때문에 체력과 운동능력을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

5) MCT 오일 먹는법 - 어떤 제품을 선택하면 될까요?

많은 MCT 오일 제품에는 오일 혼합물이 함유되어 있으며 이러한 혼합물은 MCT 오일의 품질을 저하시킬 수 있습니다. 순수하게 코코넛 오일로만 만든 MCT 오일을 고르는 것이 가장 좋으며 C6 ~ C12등 탄소고리의 길이가 짧을 수록 빠르게 대사되어 에너지로 만들어지기 때문에 가격이 비싸집니다. 순수한 MCT 오일은 무미, 무취하므로 향료나 첨가제가 없는 제품을 찾아야 하며 화학물질이 포함된 제품은 되도록 멀리하는 것이 좋습니다. 

 

 

6) MCT 오일 먹는법 - 고온에 사용하지 마세요

많은 건강상 이점이 있는 MCT 오일이지만 최소한 한가지 제한이 있습니다. 바로 상대적으로 낮은 흡연점으로 인해 고열요리에 적합하지 않다는 것인데요, MCT 오일의 온도가 섭씨 140도 이상으로 올라가게 되면 화학구조가 분해되어 유익한 영양소를 잃게 될 뿐만 아니라 활성산소의 방출도 유발됩니다. 그렇기 때문에 야채나 고기를 볶을 때에는 MCT 오일을 사용하면 안되며 오트밀이나 커피, 스무디 등에 첨가하거나 드레싱 용으로 사용하여 섭취하시면 됩니다.

 

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7) MCT 오일 먹는법 - 포화지방에 대한 논란 이해

많은 사람들이 포화지방은 건강에 안좋다는 인식을 가지고 있습니다. MCT 오일도 포화지방의 한 형태이기 때문에 왜 이 오일을 먹어야 하는지 의문을 가질 수 있는데요, 일반적으로 포화지방은 나쁜 지방으로 분류되지만 국제 학술지인 영양학(Nutrition)의 2010년 10월 26권 10호에 게재된 연구에 따르면 최근 몇 년동안 수행된 연구 및 연구 메타 분석에 따르면 이전에 알려진 것처럼 심장질환에 크게 기여를 하는 것은 아니며 오히려 뇌졸중 위험을 낮출 수도 있다고 합니다.

이러한 연구는 포화지방이 나쁘다고 오랫동안 맹신해 왔던 과학계 내에서 논쟁을 불러 일으켰고 포화지방에 대한 생각이 바뀌는 계기가 되었습니다. 물론 더 많은 연구가 필요하겠지만 포화지방이 해롭지 않다고 결론 내리는 과학자가 늘고 있으며 포화지방 자체에 집착하는 것보다는 가공식품을 피하고 권장되는 하루 적정량을 섭취하는 것이 더 중요하다고 할 수 있습니다.

 

 

* 참고자료

www.ah18c.com/en-us/news/health-benefits-of-mct-oil

310nutrition.com/blogs/all/how-much-mct-oil-should-i-take-per-day