푸룬 효능 7가지와 영양성분, 하루 섭취량 소개!

푸룬의 정확한 이름은 프룬(prune)이지만 일반적으로 푸룬으로 많이 불리고 있으며 실제로 '푸룬'이라는 이름이 들어간 상품도 쉽게 볼 수 있습니다.

푸룬은 자두를 건조시킨 것으로써 엄청난 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며, 항산화제와 섬유질도 풍부하여 변비나 심혈관 질환 예방 등 여러가지 효능이 있는 식품입니다. 푸룬이 우리에게 어떠한 건강 혜택을 주는지 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

푸룬 효능 - 변비, 대장건강, 심혈관, 콜레스테롤, 항산화, 간질환, 뼈강화

출처 : pixnio.com

1. 변비에 좋은 음식인 푸룬

서양에서는 변비에 대한 예방책으로써 오랫동안 푸룬 주스를 이용해 왔습니다. 변비는 영유아에서 부터 노인들까지 모든 연령대의 사람들이 경험할 수 있는 증상 중 하나인데요, 아주 심할 경우에는 병원에 가야 하겠지만 평소에 푸룬과 같은 천연 식품을 섭취하면서 건강한 장을 만드는 것이 무엇보다 중요합니다.

우리나라의 의학 학술지인 KAMJE( Korean Association of Medical Journal Editors)의 2008년 연구에 따르면 푸룬 제품을 보충해 주면 에너지와 식이섬유, 수분이 공급되고 성인의 변비 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 논문에서는 푸룬 보충제가 대변을 부드럽게 만들고 배변의 빈도를 높이며, 장운동을 활발히 만들어 관련 통증을 줄이는데도 도움이 된다고 언급하였습니다.

미국 노인학회 저널(Journal of the American Geriatrics Society)의 또 다른 연구에서는 변비를 가진 노인 환자들에게 푸룬을 포함한 세가지 형태의 건강한 식이섬유 식품을 섭취토록 하였더니 변비 증상을 거의 완전히 해결할 수 있었다고 발표하기도 하였습니다.

이렇게 변비 증상을 완화하는 푸룬 효능은 이 열매가 가진 풍부한 섬유질 덕분입니다. 푸룬의 불용성 섬유질은 프로바이오틱스로 알려져 있는 장내 유익균에게 훌륭한 영양분이 되며, 이를 통해 장건강 뿐만 아니라 면역 시스템을 전반적으로 향상 시킬 수 있게 됩니다.

 

 

 

2. 대장암의 성장을 억제하는 푸룬 효능

푸룬이 암에 어떠한 영향을 미치는지에 대한 연구는 많지 않지만 국제 학술지인 "영양학과 비타민학 저널(Journal of Nutritional Science and Vitaminology)"에 발표된 2006년 연구에서는 푸룬이 결장암 세포에 매우 중요한 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견하였습니다.

이 연구에 의하면 푸룬 추출물이 결장암 세포의 사멸을 유도하여 암세포의 성장을 완전히 억제한 반면 인간의 정상적인 결장 섬유 아세포는 아무런 영향도 받지 않았다고 밝혔습니다.

이렇게 대장관련 암 세포를 억제하는 푸룬 효능은 푸룬의 풍부한 섬유질과 프리바이오틱스로의 기능, 그리고 항산화제 덕분일 것으로 추측되는데요, 더 많은 연구가 필요하겠지만 적어도 대장의 건강을 지키는 천연 식품으로써 충분한 효능이 있음은 입증 되었다고 할 수 있습니다.

 

3. 심혈관 질환의 예방

푸룬은 항산화 제가 풍부하기 때문에 관상 동맥을 비롯한 많은 심혈관 질병을 예방하고 늦출 수 있습니다. 푸룬의 페놀 화합물은 심혈관 질환을 유발하는 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고, 비타민 K는 동맥의 석회화를 방지하며, 푸룬의 칼륨 성분은 노폐물 배출을 도와 장기적으로 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 2008년 연구에서는 푸룬을 섭취하는 것은 죽상 동맥 경화증의 확산을 억제할 수 있는 효과적인 방법일 수 있다고 언급하기도 하였는데요, 죽상동맥 경화증은 동맥 혈관벽에 플라크나 콜레스테롤 및 기타 노폐물이 축적되어 혈관을 막아서 생기는 심장질환을 말합니다.

 

출처 : pixy.org

 

4. 콜레스테롤 수치를 낮추어 줌

체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 것 역시 푸룬 효능 중 하나입니다. 푸룬에 풍부하게 함유되어 있는 수용성 섬유질은 콜레스테롤이 체내로 흡수되는 것을 막고 콜레스테롤과 결합하여 몸 밖으로 함께 배출됩니다.

그리고 푸룬의 섬유질은 간에서 생성되는 담즙산과 결합하여 신체가 지방을 잘 소화시킬 수 있도록 도와주기도 하는데요, 섬유질에 의해 담즙산의 배출이 촉진되면 우리의 몸은 담즙산이 모자란 것으로 인식하여 간으로 하여금 더 많은 담즙산을 생성하게 됩니다. 이는 콜레스테롤이 더 빨리 대사될 수 있기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있습니다.

 

5. 산화 스트레스를 억제

우리의 신체는 대사과정에서 끊임없이 활성산소가 생성되며, 플라스틱 물질에서부터 가공식품에 이르기까지 외적인 환경에서도 활성산소의 공격을 받을 수 있습니다. 이러한 활성산소를 제거하지 않으면 세포가 서서히 손상되어 만성질환이나 암세포의 발생 등 심각한 질병을 얻을 수도 있는데요, 푸룬에는 활성산소를 막아주는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.

세포의 산화를 막아주는 푸룬 효능과 관련된 흥미로운 기사가 있습니다. 약학분야 학술지인 APR(Archives of Pharmacal Research)에 게재된 서울대학교 권도영 박사의 2009년 3월 논문에서는 일반적으로 소비되는 9가지 음료수의 활성산소 제거 능력을 비교하였습니다.

이 논문에서는 9가지 음료수에 대하여 동일한 양을 섭취했을 때의 항산화력을 순서대로 나열하였습니다. 항산화력은 직접 내린 커피(brewed coffee)가 가장 강력했으며 그 다음으로 푸룬주스, 인스턴트 커피, 녹차, 코코아 믹스, 포도주스, 자스민차, 홍차, 우롱차, 비타민 C 순이었습니다.

푸룬 주스가 다른 음료수에 비해 꽤 높은 항산화 력을 보이고 있는데요, 이는 우리가 무심코 마시게 되는 음료수의 잠재적인 역할에 대해 고민해 볼 수 있는 일이라 할 수 있을 것입니다.

 

6. 간기능을 개선하는 푸룬 효능

푸룬은 간염을 포함한 다양한 간질환의 치료제로 사용됩니다. 국제 학술지인 파키스탄 약학저널(Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences)의 2010년 10월호에 게재된 논문에 의하면 166명의 건강한 지원자를 대상으로 8주 동안 푸룬 3~6개 또는 물을 섭취토록 하였습니다. 그 결과 푸룬을 섭취한 실험군에서는 간기능이 유의미하게 개선이 됨을 확인 하였으며 이는 푸룬이 간질환에 효과가 있음을 의미하는 것이라고 언급하였습니다.

 

7. 골밀도 향상 등 뼈 건강 향상

푸룬은 내부 장기에만 좋은 것이 아니라 뼈에도 강력한 영향을 미치는 것으로 보고 되었습니다. 푸룬은 비타민 K와 같이 골밀도를 높혀주는 여러가지 성분들을 함유하고 있는데요, 정확한 매커니즘은 알려지지 않았지만 관련 연구는 계속되고 있습니다.

국제 골다공증 학술지인 "오스티오퍼로시스 인터내셔널(Osteoporosis International)"의 2016년 2월 연구에서는 폐경기 여성의 골밀도와 관련된 푸룬 효능을 실험 하였습니다. 48명의 골감소증 여성을 대상으로 하여 6개월 동안 푸룬을 섭취토록한 후 뼈와 관련된 수치를 측정하였는데요, 그 결과 푸룬이 고관절 및 요추 골밀도(BMD) 손실을 예방하는 능력이 있음을 확인하였으며 이는 뼈조직에서 칼슘이 빠져나가면서 부서지기 쉬운 상태가 되는 골흡수(bone resorption)를 억제하는 능력 때문일 것이라고 언급하였습니다.

 

 

 

푸룬 영양성분

자두(plum) - wikimedia

위에서 언급한 여러가지 푸룬 효능은 이 열매가 가진 다양한 영양성분 덕분입니다. 푸룬은 천연 상태에서도 당도가 높기 때문에 가능하면 첨가물이 추가되지 않은 제품을 구매하는 것이 좋습니다.

미국 농무부의 식품 데이타베이스에 의하면 푸룬 100g에는 아래와 같은 영양성분이 포함되어 있습니다. 더 자세한 정보를 원한다면 다음의 사이트를 참고하시기 바랍니다.(미 농무부 USDA 100g당 푸룬 영양성분 (새창으로 보기))

• 일반 : 수분 30.92g, 에너지 240kcal, 단백질 2.18g, 지방 0.38g, 탄수화물 63.8g, 섬유질 7.1g 등
• 비타민 : 비타민C 0.6mg, 티아민 0.051mg, 리보플라빈 0.186mg, 나이아신 1,882mg, 비타민K 59.5 μg 등
• 미네랄 : 칼슘 43mg, 철 0.93mg, 마그네슘 41mg, 인 69mg, 칼륨 732 mg, 아연 0.44mg 등
• 그 외 : 베타카로틴 394μg, 루테인 & 제아잔틴 148μg 등

 

 

푸룬 부작용 및 권장 섭취량

출처 : pxhere.com

모든 사람이 위에서 언급한 푸룬 효능의 혜택을 얻을 수 있는 것은 아닙니다. 푸룬에는 미량의 히스타민이 포함되어 있기 때문에 개인에 따라 알르레기 증상이 나타날 수 있습니다. 붓거나 가려움 등 알레르기 증상이 나타난다면 즉시 섭취를 중단하고 전문가에게 진료를 받으시기 바랍니다.

그리고 푸룬 제품을 만들 때, 자두를 건조시키는 과정에서 아크릴아미드(acrylamide)로 알려진 화학물질이 아주 조금 형성될 수 있습니다. 일반적으로 아크릴아미드는 감자튀김과 같이 높은 온도로 열을 가할 때 발생되는 물질인데요, 미국 국립 암연구소(National Cancer Institute)에서는 발암물질로 간주되는 성분이기도 합니다. 하지만 아크릴아미드가 생기는 것은 매우 낮은 확률이므로 잘 알려진 신뢰성 있는 제품을 사 드신다면 아무런 문제가 없을 것입니다.

그리고 기본적으로 하루에 정해진 섭취량을 정확히 지켜야만 푸룬 부작용이 나타나지 않습니다. 일반적으로 건강한 사람의 경우 2~3알 부터 시작하여 점진적으로 섭취량을 늘리는 것이 좋으며 최대 10알 이하로 드시는 것이 권장됩니다. 과도하게 드시면 오히려 설사나 복통과 같은 푸룬 부작용이 나타날 수 있음을 염두에 두시기 바랍니다.

 

 

 

맺음말

출처 : pixy - 푸룬이 되기 전 자두(plum)

이상으로 푸룬 효능 7가지와 함께 푸룬 영양성분, 그리고 푸룬 부작용에 대해 살펴 보았습니다. 푸룬은 20개 이상의 귀중한 영양소를 포함하는 식품입니다. 변비가 있는 분들의 경우 매우 큰 효과를 볼 수 있으며 심혈관이나 간 및 눈을 보호하는 것도 충분히 입증된 사실 입니다.

적당량의 푸룬을 꾸준히 드시면서 건강을 챙겨 보시기 바랍니다. 감사합니다.

 

 

 

* 참고자료

draxe.com/nutrition/prune-juice/