마그네슘은 일반적으로 심혈관이나 뼈 건강을 향상 시키는 것으로 잘 알려져 있지만 실제로는 신체에서 발생하는 300가지 이상의 생화학적 과정에 모두 관여를 하고 있습니다. 물론 이와 관련된 모든 마그네슘 효능을 나열할 수는 없지만 이 글에서는 남성의 건강과 밀접하게 관련이 있는 몇 가지 중요한 혜택을 살펴보고자 합니다.
남성이 관심있어 하는 마그네슘 효능 10가지 소개
1. 마그네슘 효능 - 유리 테스토스테론 수치를 향상
대표적인 남성 호르몬인 테스토스테론(testosterone)은 남성의 생식기 발달과 함께 2차 성징에 관여를 하며 남녀 모두에게서 다양한 장기조직의 성장과 세포 합성에 영향을 미치는 호르몬 입니다.
테스토스테론은 특정 기능을 가진 단백질과 결합하여 효과를 발휘하게 되는데요, 테스토스테론의 약 60%는 '성호르몬 결합 글로불린(SHBG, Sex Hormone Binding Globulin))'과 결합되어 있으며, 약37%는 기본적인 생리활성을 담당하는 알부민(albumin)과 결합해 있습니다.
나머지 2~3%는 어디에도 결합되어 있지 않은 유리(free) 테스토스테론인데요, 아직 결합되지 않은 상태이기 때문에 신체내에서 생물학적 활성을 보이게 되며 이 수치를 높이면 남성 호르몬으로써의 특성이 강화될 수 있습니다.
'생물학적 미량 원소 리서치(Biological Trace Element Research)'에 발표된 연구에 따르면 4주 동안 남성들에게 매일 마그네슘 보충제를 체중 Kg당 10mg을 섭취토록하였으며 그 결과, 총 테스토스테론 뿐만 아니라 유리 테스토스테론 수치가 모두 상승했다고 보고하였습니다. 특히 그 중에서도 비활동적인 남성보다는 운동을 하는 남성들에게 있어서 더 큰 증가가 나타났다고 언급하였습니다.
2. 마그네슘 효능 - 뼈의 강도와 밀도를 향상
보통 뼈를 건강하게 만드는 영양소라고 하면 칼슘을 떠올릴 수 있습니다. 하지만 칼슘과 함께 뼈 건강을 지키는데 중요한 미네랄 두 가지를 꼽을 경우 마그네슘이 포함될 수 있습니다. 특히 마그네슘은 칼시토닌(calcitonin)이라는 호르몬을 자극하여 뼈 형성에 관여하는 칼슘의 양을 조절하는 역할을 합니다.
한 연구에서 2,038명의 노인을 대상으로 골밀도에 대한 마그네슘 보충제의 역할을 평가하였습니다. 그 결과 동일 조건에서 마그네슘의 섭취가 많을수록 골밀도가 높은 것으로 확인되었습니다.
3. 마그네슘 효능 - 운동 능력을 향상
운동을 하면 마그네슘을 포함한 여러가지 전해질이 소모됩니다. 특히 격렬한 운동을 할 경우 신체의 마그네슘 요구량은 10~20% 증가하기도 하는데요, 체내 마그네슘 수치가 감소되면 운동 능력이 저하되고 회복이 느려지기 때문에 부상의 위험도 자연스레 증가하게 됩니다.
국제학술지인 '산화의학과 세포수명(Oxidative Medicine and Cell Longevity)'에 게재된 연구에 의하면 갑작스럽고 격렬한 운동은 신체 내의 즉각적인 산화적 스트레스를 유발하여 세포의 DNA까지도 손상될 수 있는데요, 마그네슘 보충제를 섭취할 경우 운동선수 뿐만 아니라 일반 남성의 경우에도 DNA 손상이 크게 감소됨을 확인하였습니다.
4. 마그네슘 효능 - 근육 발달을 촉진
마그네슘이 관여하는 300가지 이상의 화학작용에는 근육의 성장과 관련된 것들이 포함됩니다. 마그네슘은 근력과 근육의 성장에 필요한 '인슐린 유사 성장인자(IGF-1, Insulin-like Growth Factor-1)'의 생성에 중요한 역할을 하고, 세포의 연료가 되는 ATP의 생산에 필수요소 이기도 합니다.
마그네슘이 근력에 미치는 영향에 대한 한 연구에서, 농구 및 핸드볼, 배구 선수들에게 7일 동안 미네랄을 섭취토록 한 후 그 경과를 분석하였습니다. 그 결과 마그네슘이 체간 굴곡 동작이나 회전, 핸드그립과 같은 근력 운동에 직접적인 영향을 미쳤으며 효율이 향상되었다고 발표하였습니다.
5. 마그네슘 효능 - 근육의 유연성 향상
근육이 적절히 이완되고 수축하기 위해서는 충분한 양의 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘이 결핍될 경우 흔히 눈꺼풀의 경련이 나타나기도 하며 근육에 젖산이 축적되어 압박감이나 통증이 발생하기도 합니다.
한 연구에서는 건강하고 활동적인 30명의 남성 실험자들에게 마그네슘 보충제가 젖산에 미치는 영향에 대한 연구를 수행하였습니다. 일주일동안 매일 90~120분을 운동하게 한 후 Kg당 10mg의 마그네슘을 섭취토록 하였는데 그 결과, 마그네슘을 보충하지 않은 사람은 피로와 함께 젖산 수치가 증가했지만, 마그네슘 섭취 그룹의 경우 젖산 수치를 감소시킬 뿐만 아니라 운동을 수행함에 있어 긍정적인 영향을 미침을 확인하였습니다.
6. 마그네슘 효능 - 숙면에 도움
충분한 수면을 취하지 못할 경우 신체 리듬이 망가지는 것은 물론 식욕저하, 우울증이 나타나기도 하며 심할 경우 혈압이나 교감 신경계에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 멜라토닌은 수면과 각성의 주기에 중요한 역할을 하는 호르몬인데요, 멜라토닌이 제대로 동작하기 위해서는 마그네슘이 반드시 필요합니다.
한 연구에서는 불면증으로 고통받는 노인을 대상으로 마그네슘의 효능을 확인하였습니다. 참가자들은 8주 동안 매일 500mg의 마그네슘을 섭취하였는데 그 결과 마그네슘을 섭취한 그룹은 위약 그룹과 비교하여 수면시간이나 수면 효율성, 그리고 멜라토닌 호르몬 수치에서 유의미한 증가를 보였다고 발표하였습니다.
7. 마그네슘 효능 - 기분전환 및 우울증의 완화
세로토닌은 행복호르몬이라고도 불리며 감정에 관여하는 신경전달물질 입니다. 체내의 세로토닌 수치가 떨어지면 우울증을 초래하기도 하는데요, 세로토닌이 분비되기 위해서는 적절한 양의 마그네슘이 필요하기 때문에 마그네슘의 결핍은 결국 우을증에 기여한다고 할 수 있습니다.
한 연구에서는 마그네슘이 우울증 치료에 어떻게 도움이 될 수 있는지 보여주었습니다. 2008년 무작위 임상 시험에서 우울증 환자에게 삼환계 항우울제인 이미프라민(imipramine)과 마그네슘을 각각 섭취토록 하였는데, 그 결과 마그네슘이 이미프라민 만큼이나 효과가 있음이 입증되었습니다. 연구원들은 뇌에 마그네슘이 직접 공급 되면서 신경전달물질이 활성화 됨으로 인한 결과라고 발표하였습니다.
8. 마그네슘 효능 - 심혈관 건강 향상
심장병은 전 세계 남성들의 주요 사망원인 중 하나입니다. 마그네슘은 혈압을 낮추고 뇌졸중이나 심장마비의 위험도 감소시키는 것으로 나타났습니다.
2014년의 한 연구에서는 약 4.8년 동안 7,216명의 남녀를 대상으로 지중해식 식단 및 마그네슘의 섭취와 심혈관 질환의 관계에 대한 조사를 수행 하였습니다. 그 결과 마그네슘을 가장 많이 섭취한 사람이 적게 섭취한 사람에 비해 심혈관 질환으로 인한 사망위험이 더 낮다는 것을 발견하였습니다.
9. 마그네슘 효능 - 당뇨병의 예방
마그네슘은 인슐린의 분비를 촉진하기 때문에 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다. 따라서 정기적으로 적정량의 마그네슘을 꾸준히 섭취하면 제 2형 당뇨병의 발병 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
10. 마그네슘 효능 - 구강건강 지원
마그네슘은 칼슘이나 인과 함께 치아를 구성하는 중요 요소 중 하나입니다. 특히 치아의 법랑질을 단단하게 하기 위해서는 적절한 양의 마그네슘이 반드시 필요하며 잇몸이 붓거나 피가나고 치아가 흔들리며 통증이 자주 동반되는 치주질환을 예방하는데도 효과가 있습니다.
180여명의 지원자가 참여한 한 연구에서 참가자의 1/3은 마그네슘이 함유된 약물을 복용하였고 나머지는 위약을 복용하였습니다. 그 결과 마그네슘 함유 약물을 섭취한 사람들은 치아와 구강 상태가 확연히 좋아졌으며 이를 통해 마그네슘을 보충하는 것은 치주 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있다고 발표하였습니다.
정리
이상으로 남성들에게 유용한 마그네슘 효능 10가지에 대해 살펴 보았습니다. 주로 근육이나 운동과 관련된 건강 혜택을 살펴 보았는데요, 물론 남성 뿐만 아니라 여성들에게도 충분히 도움이 되기 때문에 참고하시기 바랍니다.
우리는 주로 눈이 떨릴때 마그네슘이 부족한가보다 라고 생각합니다. 마그네슘이 근육의 수축이나 이완을 담당하고 있어서 그럴 수 있지만 이 외에도 300가지가 넘는 화학작용과 신경전달 기능에 영향을 미치기 때문에 적절한 양의 마그네슘을 꾸준히 섭취해 주는 것이 필요합니다.
만약 식사를 통해 적절한 양의 마그네슘을 섭취하기 힘들다면 알약과 같은 보충제 형태의 마그네슘 제품을 구매하는 것도 한가지 방법이 될 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 다양한 제품이 있으므로 자신에게 맞는 것을 잘 확인하고 구매하시기 바랍니다. 마그네슘 보충제와 함께 건강을 지키시길 바라며 이만 글을 마치겠습니다.
* 참고자료
https://anniesrx.com/articles/benefits-of-magnesium-for-mens-health
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