너머로

임신기간 동안 충분한 영양소를 섭취하는 것은 산모와 아기 모두에게 매우 중요한 일입니다. 임산부가 반드시 섭취해야 하는 핵심 영양소 중 하나가 바로 '햇빛 비타민'으로 알려진 비타민D 인데요, 아래에서는 비타민D 섭취 방법과 함께 비타민D 하루 권장량, 그리고 임산부가 알아야 할 비타민D 부족증상이나 과다 부작용 증상에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

임산부가 알아야 할 비타민 D에 대해 살펴보기 전, 먼저 체내 비타민D 수치를 높이는 방법에 대해 확인해 보겠습니다.

1. 햇빛 노출에 의한 비타민D 생성

비타민 D는 태양광선이 피부에 직접 닿을 때 자연적으로 생성됩니다. 하지만 햇빛 노출로 인해 비타민 D가 생성되는 것은 몇 가지 요인에 의해 차이가 발생할 수 있습니다.

예를 들어, 나이가 들어감에 따라 피부는 비타민 D 생성 기능이 약화되며, 멜라닌 색소는 태양광선을 흡수하므로 피부색이 어두운 사람들의 경우 비타민 D를 생성하기 위해 더 많은 양의 햇빛이 필요하기도 합니다. 그리고 자외선 차단제를 바르게 되면 햇빛이 피부에 작용하지 않기 때문에 비타민 D를 생성하지 못하게 됩니다.

2. 비타민 D가 포함된 음식 섭취하기

비타민 D가 포함된 음식은 많지는 않지만 주위에서 쉽게 구할 수 있는 몇몇 식재료에도 포함되어 있으니 참고하시기 바랍니다. 주로 고등어나 연어, 참치와 같은 지방이 많은 생선의 경우 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있으며, 달걀 노른자나 치즈, 쇠고기 간에도 포함되어 있습니다. 이들 음식 외에도 비타민 D를 강화한 음식, 특히 시리얼이나 유제품에서도 찾아 볼 수 있습니다.

3. 비타민 D 보충제 복용

보충제의 복용은 비타민D 수치를 높이는 가장 쉬운 방법입니다. 임산부가 비타민 D 수치를 높이기 위해 지속적으로 햇빛에 노출된다거나 생선과 같은 음식을 계속 섭취하기는 매우 힘이 듭니다.

그렇기 때문에 많은 사람들이 보충제를 찾는데요, 비타민 D 보충제는 에르고칼시페롤이라 불리는 비타민 D2와 콜레칼시페롤이라 불리는 비타민 D3의 두가지 형태가 있으며 주로 비타민 D3가 사람의 몸에 더 적합한 것으로 알려져 있습니다.

1. 임산부 비타민D 효능 - 산모의 건강 유지 및 태아의 뼈발달

비타민 D를 충분히 섭취하는 것은 누구에게나 필요하지만 임산부의 경우 특히 더 중요하다고 할 수 있습니다. 비타민 D가 아기의 발달을 촉진하고 임신 기간 동안 임산부의 건강에 전반적으로 도움이 되기 때문입니다.

임신 중 비타민 D는 임산부의 면역체계와 뼈, 근육 및 치아의 건강이 유지될 수 있도록 도울 뿐만 아니라 칼슘과 인을 원활히 흡수하는데도 필요합니다. 또한 적절한 양의 비타민 D는 조산을 예방해주며 태아의 뼈가 정상적으로 발달할 수 있도록 지원하기도 합니다.

2. 임산부 비타민D 효능 - 자간전증(임신중독증) 예방

적절한 양의 비타민 D는 임신중 발생할 수 있는 자간전증의 위험을 줄일 수 있습니다. 임신 중독증이라고도 불리는 자간전증은 임신 기간에 나타날 수 있는 고혈압 및 당뇨성 질환인데요, 증상은 임신 20주 이후에 시작될 수 있으며 소변에 단백질이 포함된다거나 고혈압 및 몸이 붓는 체액부종(수분저류)이 나타날 수 있습니다.

자간전증이 심각해질 경우에는 시야가 흐려진다거나 두통, 피로, 메스꺼움, 구토, 오른쪽 위 복부의 통증, 숨가쁨 및 멍과 같은 증상이 나타날 수도 있습니다.

자간전증은 동맥에도 영향을 주기 때문에 태반의 혈관에도 문제를 일으킬 수 있는데요, 태반이 혈액을 충빈히 운반하지 못하게 되면 아기는 영양분과 산소를 제대로 공급받지 못해 저체중아 출산이나 조산으로 이어질 수 있습니다.

임산부에게 필요한 비타민 D는 얼마나 되는지 확인해 보도록 하겠습니다. 우리나라 보건복지부에서는 '한국인 영양소 섭취기준'을 배포하고 있으며 이 자료에 따른 19세~64세 사이의 임산부 비타민D 하루 섭취량은 다음과 같습니다.

• 충분섭취량 : 10μg (400 IU)
• 상한섭취량 : 100μg (4,000 IU)

충분 섭취량은 필요량을 과학적으로 정확히 추정하기는 어렵지만, 건강을 유지하는데 충분한 양의 수치이고, 상한 섭취량은 인체에 유해한 영향이 나타나지 않은 정도의 최대 섭취량입니다.

보건복지부의 문건에 따르면 비타민 D의 경우 임산부나 수유부라고 하여 특별히 추가적으로 더할 필요가 없다고 언급하고 있습니다. 요약해보면 19세에서 64세의 모든 여성이 위의 비타민 D하루 권장량을 따르면 되는 것입니다.

임산부 비타민 D 결핍은 피로감이나 관절통증, 우울증 및 근육통, 그리고 머리카락이 가늘어지는 등과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 하지만 이는 임신과 관련하여 정상적인 현상일 수 있으니 임산부의 상태와 관련해서는 의료진과 상의하는 것이 무엇보다 중요할 수 있습니다.

비타민D 과다증은 체내 비타민D 수치가 과도하게 높아지는 것을 의미하며 비타민D 독성이라고도 합니다. 이는 주로 비타민D 보충제의 과다복용으로부터 발생하는데요, 태양으로부터 자연적으로 생성되거나 음식으로 섭취하는 것만으로는 비타민 D 독성이 일어날 가능성은 매우 드뭅니다.

임신중에는 비타민 D가 태아에게도 영향을 미칠 수 있기 때문에 복용량에 주의를 기울여야 합니다. 너무 과도한 비타민 D는 태아에게 고칼슘혈증을 유발할 수 있으며 이는 동맥의 기형이나 비정상적인 뼈 및 치아의 발달을 초래할 수 있습니다.

칼슘을 축적시키는 고칼슘혈증 외에 나타날 수 있는 임산부 비타민D 과다 증상으로는 메스꺼움이나 구토, 쇠약감, 두통, 잦은 배뇨, 근육통, 신장기능 손상 및 결석, 고혈압 등이 있습니다.

임신 중 복용할 수 있는 최대 섭취량은 위에서 언급한대로 하루 4,000 IU입니다. 임신 3기에는 의사의 진단 아래에 단기적으로 고용량을 권장받을 수 있지만 그 외의 경우 과다복용은 반드시 금지해야 합니다.

비타민 D는 출생 후 아기에게 매우 중요한 영양성분 입니다. 비타민 D가 결핍된 아이의 경우 뼈가 연화되거나 약화되는 구루병의 위험이 증가할 수 있기 때문입니다.

일반적으로 사람의 모유에는 아기에게 필요한 충분한 양의 비타민 D를 포함하고 있지 않기 때문에 수유부가 비타민 D 보충제를 충분히 복용하여 수유를 통해 아기에게 전달하는 것은 중요한 포인트가 될 수 있습니다.

그리고 아기가 수유를 마치고 이유식을 시작한다면 비타민 D가 강화된 제품을 선택하는 것도 좋은 방법이 될 수 있으니 자신의 상황에 맞는 제품을 구매하시기 바랍니다.

이상으로 임산부가 알아야 할 비타민 D에 대해 살펴 보았습니다. 요약을 해 보자면 임산부가 먹는 영양분은 태아의 건강과 밀접한 관계가 있기 때문에 태아의 정상적인 발달을 위해서는 적정량의 비타민D를 충분히 섭취해 주어야 한다는 것입니다.

임산부의 비타민D 하루 섭취량은 10μg이며 국제단위로는 400 IU가 됩니다. 최대 섭취가능한 복용량은 100μg (4,000 IU)이므로 상한선은 넘지 않는 것이 좋습니다.

만약 임산부에게 비타민D가 부족 하다면 태아의 뼈 발달에 부정적인 영향을 줄 수 있으며 조산의 가능성도 높아집니다. 또한 자간전증의 위험이 증가할 수 있으므로 태아와 임산부 자신을 위해서도 충분한 양의 비타민 D는 필수입니다.

임산부가 너무 많은 양의 비타민 D를 섭취할 경우 혈액에 칼슘이 축적되는 부작용이 나타날 수 있으며 구토나 두통, 근육통, 고협압등 다양한 임산부 비타민D 과다증상이 나타날 수 있으니 항상 적정량을 지켜야 함을 주의하시기 바랍니다.

사실 임산부는 비타민D 뿐만 아니라 다양한 영양소를 적절하게 섭취하는 것이 권장 됩니다. 의사와 전문가의 권장사항을 충분히 들으시고 태아와 임산부의 건강을 지킬 수 있도록 적절한 보충제를 섭취하시기 바랍니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://www.everlywell.com/blog/vitamin-d/vitamin-d-during-pregnancy/

비타민 D는 신체에서 다양한 역할을 수행하는 영양소입니다. 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 강도를 높이고 골다공증을 예방해 줄 뿐만 아니라 근육이나 신경 전달물질이 정상적으로 기능하기 위해서도 필요합니다. 그리고 면역력을 높이는데도 도움이 되기 때문에 박테리아나 바이러스로부터 신체를 지켜주기도 합니다.

이렇게 중요한 역할을 하는 비타민 D는 지용성이기 때문에 과도하게 섭취할 경우 체내에 축적되며 이는 여러가지 부작용을 유발할 수 있습니다. 아래에서는 비타민 D의 하루 권장량과 함께 과다복용으로 인한 부작용, 그리고 비타민 D의 대표적인 효능에 대해서도 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

비타민D 하루 권장량은 나이에 따라 다를 수 있습니다. 아래는 우리나라 보건복지부에서 발행하는 '2020 한국인 영양소 섭취기준'에 따른 비타민 D 권장 섭취량이며, 현 시점에서 기준이 되는 자료이므로 참고하시기 바랍니다. 비타민 D는 주로 국제단위인 IU로 표기 되는데요, 보건복지부의 자료에 표기된 마이크로그램(μg)외에도 mg이나 IU도 표시하였습니다.

• 0 ~ 11개월 영아 : 5μg (0.005mg, 200IU)
• 1 ~ 5세 유아 : 5μg (0.005mg, 200IU)
• 6 ~ 11세 남녀 : 5μg (0.005mg, 200IU)
• 12 ~ 64세 남녀 : 10μg (0.01mg, 400IU)
• 65세 이상 남녀 : 15μg (0.015mg, 600IU)
• 임산부 및 수유부의 비타민D 하루 권장량은 위와 동일 용량 적용

※ 보건복지부가 발행한 '2020 한국인 영양소섭취기준'의 내용을 자세히 보시려면 링크를 걸어 놓았으니 확인해 보시기 바랍니다. 비타민 D에 대한 내용은 13페이지에 있습니다.

비타민 D를 너무 많이 섭취하면 몸에 해로울 수 있습니다. 혈중 비타민 D 수치가 높을경우 메스꺼움이나 구토, 근육약화, 식욕부진, 탈수 및 과도한 배뇨와 갈증, 신장결석을 유발할 수 있습니다. 또한 심할경우 신부전이나 불규칙한 심장박동, 그리고 사망에 이를 수도 있습니다.

일반적으로 태양에 의해 자연적으로 생성되는 비타민 D의 양은 제한적이며, 비타민D 과다복용 사례는 거의 보충제를 과도하게 많이 복용할 때 발생하게 됩니다. 음식이나 보충제를 모두 포함한 비타민D 일일 제한용량은 아래와 같으니 참고하시기 바랍니다.

• 0 ~ 11개월 영아 : 25μg (0.025mg, 1000IU)
• 1 ~ 2세 유아 : 30μg (0.03mg, 1200IU)
• 3 ~ 5세 유아 : 35μg (0.035mg, 1400IU)
• 6 ~ 8세 남녀 : 40μg (0.04mg, 1600IU)
• 9 ~ 11세 남녀 : 60μg (0.06mg, 2400IU)
• 12세 이상 남녀 : 100μg (0.1mg, 4000IU)
• 임산부 및 수유부의 최대 비타민D 제한 섭취량은 위와 동일 용량임

비타민 D는 일부 의약품과 상호작용할 수 있습니다.

비만치료제로 알려져 있는 오르리스타트(Orlistat)는 지방의 체내 흡수를 억제하는 특성이 있는데요, 비타민 D 역시 지용성이기 때문에 신체의 흡수율이 줄어들 수 있으며, 콜레스테롤의 합성을 억제하여 고지혈증의 치료에 사용되는 스타틴(statin) 역시 비타민 D의 기능과 상충하게 됩니다.

또한 프레드니손(prednisone)과 같은 스테로이드는 혈중 비타민 D 수치를 낮추며, 티아지드(thiazide)와 같은 이뇨제를 복용중에 비타민 D를 섭취할 경우에는 혈중 칼슘 수치가 너무 높아질 수 있습니다.

우리의 몸은 맨살이 태양에 노출될 때 비타민 D를 생성하게 됩니다. 대부분의 사람들은 이러한 방식으로 최소한의 비타민 D를 활성화 시키는데요, 하지만 사무실 생활을 주로 한다거나 구름이 잔뜩 낀 날 같은 경우에는 햇빛을 충분히 흡수하기 어렵습니다.

그리고 햇빛에서 나오는 자외선은 피부암을 유발할 수 있으므로 무작정 태양 아래에서 시간을 보내는 것도 위험합니다. 또한 최근에는 자외선 차단제를 많이 바르고 활동하기 때문에 이 역시 비타민 D 생성을 저해하는 요소가 되기도 합니다.

그러면 현대 사회에서 비타민 D를 얻을 수 있는 방법은 어떤 것이 있을까요? 많은 전문가들은 비타민 D보충제를 언급하고는 합니다. 물론 지방이 많은 생선이나 생선 간유, 쇠고기 간, 달걀 노른자에도 비타민 D가 포함되어 있기 때문에 식단에 추가해도 되지만 꾸준히 섭취하기는 쉽지 않습니다.

그러므로 태양노출이나 식단추가에 비해 비타민 D 보충제는 간편하고 꾸준히 섭취할 수 있는 방법이 될 수 있습니다. 일반적으로 비타민 D 보충제에는 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤)의 두 가지 형태가 있습니다.

비타민 D2와 D3 모두 혈액 내 비타민 D를 증가시킬 수 있지만 D3는 D2에 비해 흡수율이 좋기 때문에 더 오랫동안 비타민 D 수치를 증가시킬 수 있습니다. 또한 비타민 D는 지용성이므로 지방이 포함된 식사나 간식과 함께 섭취할 경우 흡수률이 더 높아질 수 있습니다.

첫번째 비타민D 효능 - 골다공증의 예방

우리의 몸에 비타민 D와 칼슘이 오랜기간 부족하게 되면 뼈는 약해지고 쉽게 부러지게 됩니다. 이러한 상태를 골다공증이라고 하는데요, 나이가 들수록, 그리고 남성보다는 여성의 경우 발생할 위험이 높습니다. 

또한 비타민 D가 부족해지면 근육이 약해지고 통증이 쉽게 생길 수 있습니다. 이는 신체의 균형과 낙상을 초래할 수 있기 때문에 결국 뼈건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 그러므로 뼈의 강도를 유지하고 골다공증을 예방하기 위해서는 적절량의 비타민 D와 함께 칼슘을 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋습니다.

두번째 비타민D 효능 - 심혈관 질환의 예방

비타민 D는 심장과 혈관, 그리고 정상적인 혈압을 유지하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 심장에는 비타민D 수용체가 많이 존재하는데 이는 비타민 D가 심장에 얼마나 중요한 기능을 수행하는지 보여주는 것이기도 합니다. 

또한 현재까지 심혈관 질환에 미치는 비타민D의 영향은 논문만 6,400편 이상이 발행될 정도로 충분한 근거가 확보 되었으며 주로 고혈압이나 심방세동, 고지혈증, 죽상 동맥경화증과 같은 질병과 관련이 있습니다.

세번째 비타민D 효능 - 우울증 예방

뇌가 제대로 기능하기 위해서는 비타민 D가 필요합니다. 비타민D 수용체는 뇌와 같은 중추 신경계에서부터 말초 신경계에 이르기까지 널리 분포되어 있으며 이는 다양한 호르몬의 작용에 영향을 미칠 수 있습니다. 

만약 혈중 비타민D가 결핍되면 뇌에 염증성 사이토카인이 증가하며, 이는 기분전환 호르몬인 세로토닌의 기능에 악영향을 미치게 됩니다. 이로 인해 결국 우울증이 유발될 가능성이 높아질 수 있습니다.

네번째 비타민D 효능 - 다발성 경화증의 예방

적도 근처에 사는 사람들은 햇빛에 노출되는 시간이 많기 때문에 체내의 비타민 D 수치도 높은 편입니다. 또한 뇌의 신경전달 과정에 영향을 미치는 질병인 다발성 경화증(MS)이 거의 발생하지 않는다는 보고도 있습니다. 

많은 연구를 통해 혈중 비타민 D 수치가 낮을 경우 다발성 경화증의 발병 위험이 높아진다는 것을 발견하였는데요, 이를 예방하기 위해서는 충분한 양의 햇빛을 쬔다거나 정기적인 생선의 섭취, 또는 비타민 D보충제를 꾸준히 드시는 것이 필요합니다.

다섯번째 비타민D 효능 - 제2형 당뇨병의 예방

비타민 D는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 인슐린 민감성은 증가시키기 때문에 초기의 제 2형 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이미 당뇨병이 있는 사람을 대상으로 한 실험에서는 혈당수치나 인슐린 저항성, 그리고 당화혈색소(HbA1c) 수치가 크게 개선되지 않았다는 보고도 있으니 참고하시기 바랍니다.

이상으로 비타민D 하루 권장량과 함께 부작용은 어떠한 것들이 있는지, 그리고 체내의 비타민 D 수치를 높이는 방법과 대표적인 비타민D 효능에 대해 자세히 살펴보았습니다.

일반적으로 대부분의 사람들은 음식이나 음료를 통해 필요한 영양소를 섭취해야 합니다. 하지만 개인의 상황에 따라 음식으로 섭취하지 못할 경우 보충제를 활용할 수도 있는데요, 이럴경우에는 반드시 권장 복용량을 지키는 것이 중요하며 과다복용 할 경우에는 위에서 언급한 여러가지 비타민D 부작용이 나타날 수 있음을 잘 아셔야 합니다.

비타민D 수치를 잘 관리하셔서 건강을 지키시길 바라며 이만 글을 마치겠습니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/