너머로

콜레스테롤이란 우리의 몸이 건강한 세포를 만들기 위해 반드시 필요로 하는 지질 성분입니다. 신체에 너무 많은 콜레스테롤이 존재하게 되면 여러가지 질병의 원인이 되기도 하지만 우리 몸은 콜레스테롤 없이는 제대로 기능할 수 없기도 합니다.

콜레스테롤이라고 해서 모두 다 똑같은 것은 아닙니다. 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤은 동맥에 플라크를 형성하여 죽상동맥 경화증이나 심장병, 혈관 문제를 일으킬 수 있는 반면, 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백질(HDL)은 혈류에 축적되어 있는 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하고 있습니다.

일반적으로 콜레스테롤 수치가 높다는 것은 LDL이 너무 많은 반면 HDL은 충분하지 않다는 것을 의미합니다. 그렇기 때문에 LDL을 낮추고 HDL을 높이기 위한 생활 습관을 가지게 되면 수 많은 심혈관 질환을 예방하는데 많은 도움이 될 수 있습니다. 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

1. 음식의 영양정보 확인하기

콜레스테롤 수치를 낮추는 방법 중 가장 쉬운 일은 바로 영양표시를 잘 읽어보는 것입니다. 우리가 구매하는 음식 제품의 라벨에는 원재료명과 함께 영양정보가 표시되어 있습니다. 영양표시는 어떤 영양소를 섭취할 수 있는지 이해하는데 도움이 될 수 있으며 콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 미치는 제품을 피할 수 있도록 알려주는 역할을 합니다.

영양성분 중 특히 트랜스 지방은 HDL콜레스테롤 수치는 낮추고 LDL은 높이는데 기여를 하기 때문에 체내의 전반적인 콜레스테롤 수치를 높이는 주된 성분 중 하나라고 할 수 있습니다. 수소화 지방 또는 부분 수소화 식물성 지방으로도 알려져 있으며 제품의 저장성을 높여주기 때문에 수 많은 가공식품에 활용되고 있고 마가린이나 쇼트닝을 사용하는 음식에도 존재합니다.

따라서 마트에서 식품을 구매할 때 라벨을 잘 읽어보고 가능한 한 트랜스 지방과 같은 성분을 최대한 피한다면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 큰 역할을 할 수 있을 것입니다.

2. 포화 지방이 적은 육류 선택하기

돼지고기나 소고기는 우리나라 사람들이 매우 많이 사랑하는 음식 중 하나입니다. 그리고 이러한 육고기를 이용하여 만들어 지는 햄이나 소세지와 같은 가공제품, 그리고 햄버거나 스테이크와 같이 맛있는 음식들이 우리를 유혹할 수도 있습니다.

하지만 이러한 붉은 육류는 포화지방이 많아 나쁜 LDL콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 그렇기 때문에 붉은 육류를 대체할 수 있는 대안을 마련한다면 건강하게 콜레스테롤을 낮출 수 있을 것입니다.

가장 먼저 붉은 육고기 대신 포화지방이 적은 껍질없는 닭고기 섭취를 생각해 볼 수 있습니다. 그리고 고등어나 연어와 같은 기름진 생선이나 청어와 송어같은 민물고기, 참치 필레나 통조림과 같은 음식도 대안이 될 수 있습니다.

하지만 콜레스테롤 수치가 걱정된다고 해서 돼지고기와 소고기를 완전히 끊을 필요는 없습니다. 다만 과식하지 않고 적당히만 섭취하면 됩니다. 포화지방이 약간 포함되어 있어도 괜찮으니 의식적으로 먹는 양을 관리해 나가시기 바랍니다.

3. 수용성 섬유질 많이 섭취하기

소화기관이 안 좋은 사람들은 섬유질을 많이 먹어야 한다는 말을 많이 들었을 것입니다. 섬유질은 소화기 건강을 지키는데 도움이 되지만 심혈관을 깨끗하게 만드는데도 일조할 수 있습니다.

일반적으로 콜레스테롤을 낮추는 음식에는 수용성 섬유질이 풍부하게 포함되어 있는 편입니다. 콜레스테롤이 혈류에 유입되기 전에 수용성 섬유질이 콜레스테롤을 붙잡아 두기 때문이며 귀리나 보리, 퀴노아, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 식재료들이 수용성 섬유질을 풍부하게 포함하는 것으로 알려져 있습니다.

이러한 음식을 식단에 추가하는 것은 매우 쉽습니다. 흰 쌀밥 대신 곡물밥을 먹거나 정제된 밀가루 빵 대신 통밀, 호밀빵을 먹을 수도 있습니다. 또한 반찬으로 콩요리를 준비해도 됩니다.

하지만 여기서 한 가지 기억해야 할 것이 있습니다. 일반적으로 곡물이나 콩은 가공할수록 영양가가 낮아집니다. 그렇기 때문에 가능하다면 자연 상태의 신선한 재료를 섭취하는 것이 풍부한 섬유질과 영양가를 얻을 수 있는 방법입니다.

4. 몸에 좋은 간식 먹기

흔히 콜레스테롤 수치를 높이는 원인으로써 간식이 지목되고는 합니다. 하지만 간식 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 다만 감자칩이나 쿠키, 빵과 같은 가공식품에는 포화지방이 많은 것이 문제가 될 뿐입니다. 그렇기 때문에 몸에 해로운 간식 대신 건강한 간식을 먹는다면 콜레스테롤을 낮추는 쉬운 방법이 될 수 있습니다.

여기서 가장 추천 되는 간식은 견과류입니다. 견과류는 최고의 지방이라 할 수 있는 불포화 지방산이 풍부합니다. 이것은 좋은 HDL콜레스테롤 수치는 높이고 나쁜 LDL 수치는 낮추기 때문에 건강에 좋은 간식으로 매우 좋은 선택이 될 수 있습니다.

또한 과일이나 채소도 추천됩니다. 아보카도나 사과, 딸기, 오렌지와 같은 신선한 과일은 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원이라 할 수 있습니다. 물론 아무리 좋은 음식이라도 많이 먹으면 문제가 되기 때문에 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

5. 저지방 유제품 선택하기

콜레스테롤을 관리한다는 것이 먹는 즐거움을 포기해야 한다는 의미는 아닙니다. 단지 더 현명한 선택을 해야 하는 것인데요, 유제품을 좋아하는 사람들은 단순히 제품을 바꾸는 것 만으로도 쉽게 콜레스테롤을 낮추는 방법이 될 수 있습니다.

우유나 크림, 치즈, 요거트와 같은 유지방 제품을 살 때는 일반 제품 대신 저지방 유제품을 선택하세요. 일반적으로 유제품에는 포화지방과 콜레스테롤이 포함되어 있기 때문에 저지방 제품을 선택하는 것 만으로도 혈류의 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 것입니다.

6. 요리법 바꾸기

무엇을 먹느냐도 중요하지만 어떻게 먹느냐 하는 것도 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 음식을 먹는 방식을 약간만 바꾼다면 자연스럽게 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법이 될 수 있습니다.

고기를 요리할 때 지방 부위를 최대한 제거하면 단백질을 얻으면서도 지방 섭취는 줄일 수 있습니다. 또한 기름을 사용하는 튀김이나 부침 요리보다는 삶거나 찜, 굽는 것 만으로도 콜레스테롤을 건강하게 관리할 수 있는 방법이 됩니다.

7. 고체지방보다 건강한 오일 사용하기

음식을 준비할 때 지방 성분을 무조건 피하는 것은 전혀 현실적이지 않은 선택입니다. 그렇기 때문에 지방을 섭취하더라도 건강에 조금이라도 도움되는 것을 사용하는 것이 콜레스테롤을 낮추는 방법이 될 수 있습니다.

예를 들어, 베이킹을 한다거나 프라이팬에 기름을 둘러야 할 때 버터나 마가린, 쇼트닝과 같은 고체지방 대신 올리브유나 해바리기유, 또는 포도씨유를 사용하는 것입니다. 올리브 오일을 버터 대신 사용하기 위해서는 조리법에 있는 버터 양의 3/4를 올리브 오일로 대체가능 하다고 알려져 있습니다.

물론 각 재료가 가진 풍미가 다르기 때문에 음식의 맛에도 영향을 미칠 수 있지만 포화지방이 많은 고체지방보다는 불포화지방이 많은 오일이 몸에는 훨씬 좋을 수 밖에 없습니다. 맛보다는 건강을 생각한다면 대체 재료를 사용해 보시기 바랍니다.

8. 매주 1회 채식Day 지정하기

채식이 콜레스테롤 관리에 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있는 사실입니다. 하지만 식단에 쉽게 올리지 못하는 경우가 많은데요, 여기서 핵심은 채식을 섭취할 수 있도록 습관을 만드는 것입니다. 예를 들어 '매주 수요일 점심은 채식을 하겠다'와 같이 일종의 루틴을 구축하는 것인데요, 이것이 지속되면 시간이 지남에 따라 실제로 성과를 거둘 수 있습니다.

'채식주의자'라는 단어에 겁먹지 않아도 됩니다. 고기를 먹으면서 채식을 하는 것도 플렉시테리언(flexitarian)이라고 하여 채식의 한 부분이 될 수 있습니다. 채식은 건강하고 쉽게 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법이므로 매주 하루를 정해 조금씩 습관을 들여보시기 바랍니다.

9. 활동량 늘리기

일상에서 콜레스테롤을 낮추는 매운 쉬운 방법 중 하나는 바로 생활 속 활동량을 늘리는 것입니다. 활동량을 늘리면 HDL콜레스테롤을 증가시킬 뿐만 아니라 혈압이나 심장건강, 체력, 근력 등 전반적인 건강 향상으로 이어질 수 있습니다.

하지만 매일 달리기를 해야 한다거나, 체육관에 가서 피트니스를 할 필요는 없습니다. 단지 아래와 같이 평소에 하는 사소한 습관만 변경하면 됩니다.

• 엘리베이터 대신 계단 이용하기
• 버스나 지하철을 한정거장 전에 내려 걸어가기
• 평소보다 멀리 주차힌 흐 걸어가기
• 집에서 TV를 볼 때 가만히 앉아있지 말고 스트레칭이나 덤벨 들기
• 전화통화를 할 때 걸으면서 이야기 하기

10. 전문가와 상의하기

콜레스테롤을 낮추는 방법을 고민할 때 오로지 혼자서만 감당할 필요는 없습니다. 특히 과체중이거나 흡연자 같은 경우 자신의 의지만으로 실행하기 어려운 점이 많기 때문에 관련 전문가와 협의하여 실행 계획을 세우는 것이 좋습니다. 예를 들어 체중감량은 식단을 정해 주는 트레이너와 상담을 할 수 있고 금연은 금연 클리닉의 전문가를 통해 관리 받을 수 있습니다.

그리고 금연을 원하든 체중감량을 원하든, 콜레스테롤 수치를 낮추기를 원한다면 관련 수치를 지속적으로 모니터링 하는 것이 필요합니다. 병원에 내원하여 의료 전문가를 통해 콜레스테롤 수치를 끊임없이 모니터링 하고 결과에 따라 다음 스텝을 밟아간다면 콜레스테롤 정복은 절대 어려운 일이 아닐 것입니다.

이상으로 생활 습관 변화를 통해 자연스럽게 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지에 대해 살펴 보았습니다. 우리는 식단에 변화를 주고 더 많이 움직이며, 필요한 경우 금연과 체중감량을 통해 지속적으로 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.

지금 당장 콜레스테롤 수치가 높다고 해서 겁먹지 마시기를 바랍니다. 단지 습관을 바꾸어 나가기만 하면 더 건강하고 즐거운 미래를 만드는데 나아갈 수 있기 때문입니다.

심혈관 건강을 관리할 시기는 바로 지금이 적기입니다. 지금부터 시작하면 언제든지 콜레스테롤 수치는 관리가 가능할 것입니다. 목표를 달성하고 더 건강하게 살 수 있도록 생활 습관을 바꾸어 보시기 바랍니다. 이만 글을 마치겠습니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://www.healthpartners.com/blog/how-to-lower-cholesterol-naturally/