너머로

비타민 C를 충분히 섭취하는 것은 면역력을 유지하는데 있어서 매우 중요한 요소라 할 수 있습니다. 일반적으로 사람들은 피로감을 느끼거나 감기를 예방하고자 할 때 비타민를 섭취하는데요, 비타민 C는 면역력 증진 외에도 상처를 치유한다거나 뇌기능 향상, 피부건강 등 다양한 측면에서 건강에 도움이 되고 있습니다.

하지만 비타민C 보충제를 너무 많이 섭취하게 될 경우 의도치 않은 부작용이 발생할 수 있습니다. 아래에서는 비타민C 과다복용으로 인한 부작용 증상과 함께 얼마나 섭취해야 안전한지에 대해 확인해 볼 예정입니다. 비타민C 하루 권장량이나 잠재적 부작용에 대해 확인하시려면 계속해서 읽어주시기 바랍니다.

비타민 C는 수용성으로써 물에 녹는 성질을 가지고 있습니다. 수용성 비타민은 지용성과 달리 체내에 저장되지 않으며 체액을 통해 각 조직으로 이동하고 여분의 비타민 C는 소변으로 배출됩니다. 이렇게 사람의 신체는 비타민 C를 저장하지 못할 뿐만 아니라 스스로 생성하지도 못하기 때문에 매일 일정량의 비타민 C를 보충해 주어야 합니다.

하지만 일정 기간 너무 과도한 양의 비타민 C가 체내에 유입되면 소화장애나 신장결석과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 아무리 수용성 특성을 가지고 있더라도 너무 많은 양의 비타민 C가 유입되면 몸에 과부하가 걸리게 되고 배출이 원활히 되지 않으면서 축적될 수 있기 때문입니다.

아래는 우리나라 보건복지부에서 발행한 '한국인 영양소 섭취기준'에 따른 비타민C 하루 권장량입니다. 섭취량의 단위는 mg입니다.

위의 비타민C 하루 권장량 표에서 보셨듯이 하루에 복용할 수 있는 최대량은 약 2,000mg정도 입니다. 이 수치를 초과하여 섭취할 경우 비타민C 독성과 다양한 부작용을 경험할 수 있으며, 신선한 과일이나 채소를 자주 섭취하는 대부분의 사람들은 비타민C 보충제를 굳이 섭취할 필요가 없다는 점에 알아두시기 바랍니다.

#첫 번째 비타민C 과다복용 증상 - 소화기 계통 부작용

신체에 비타민C 하루 권장량을 초과하는 양이 유입될 경우 가장 먼저 알아차릴 수 있는 기관이 바로 소화기계통입니다. 높은 농도의 비타민 C로 인해 나타나 수 있는 소화기 관련 부작용으로는 메스꺼움이나 구토, 속쓰림, 식도염이 있으며 위경련이나 설사 또는 장폐색이 나타날 수도 있습니다. 그리고 피로나 두통, 졸음이나 발적도 나타날 수 있으니 주의 하시기 바랍니다.

#두 번째 비타민C 과다복용 증상 - 철분 과부하 유발

비타민 C는 철분의 흡수를 촉진하는 특성이 있습니다. 철분은 동물성 제품에서 발견되는 헴철(heme iron)과 식물성 식품으로부터 얻을 수 있는 비헴철(non-heme iron)로 나뉘는데요, 비헴철은 헴철보다 체내의 흡수율이 떨어지는 경향이 있습니다.

이 때 비타민 C는 비헴철과 결합하여 신체가 훨씬 쉽게 흡수 할 수 있도록 도움을 줍니다. 이것은 채식주의자와 같은 비건식을 드시는 사람들에게는 매우 중요한 특징이라 할 수 있습니다. 2000년 5월 '미국 임상영양 학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)'의 연구에 따르면 식사와 함께 비타민C 100mg을 섭취할 경우 철분의 흡수율이 67%증가함을 확인하기도 하였습니다.

하지만 철과잉증이라고도 불리는 혈색소증 또는 혈색소침착증(hemochromatosis)과 같은 질환을 가진 사람은 비타민 C 보충제 복용에 반드시 주의를 기울여야 합니다. 혈색소침착증은 유전질환으로써 철분이 지나치게 많이 흡수되고 저장됨으로써 심장이나 간, 췌장, 관절 등 다양한 기관에 질병을 야기하는 병인데요, 이 상태에서 비타민 C를 추가 복용할 경우 심각한 철분 과부하를 일으켜 더 심각한 상태로 이어질 수 있습니다.

하지만 일반적인 사람들의 경우 철분의 흡수를 증가시키는 특이한 상태에 놓여있지 않으므로 비타민C 하루 권장량만 잘 지켜준다면 철분 과부하는 거의 발생하지 않습니다.

#세 번째 비타민C 과다복용 증상 - 신장결석 발생

비타민 C는 대사과정을 통해 옥살산염 형태의 노폐물을 만들게 됩니다. 일반적으로 옥살산염(oxalate)은 소변을 통해 몸 밖 배출되지만 비타민 C를 과도하게 섭취할 경우 신장의 옥살산염 양이 증가하여 신장결석을 유발할 수 있습니다.

미국 비뇨기과 학회지인 '비뇨기과 리뷰(Reviews in Urology)'의 2004년 연구에서는 성인에게 6일 동안 1,000mg의 비타민C 보충제를 하루 두번 복용하게 하였습니다. 그 결과, 체내 옥살산염의 양이 20% 증가함을 확인하였으며 비타민 C의 양과 옥살산염의 양이 정비례한다고 언급하였습니다.

또 다른 연구에서는 2,000mg 이상의 비타민 C를 섭취하는 것은 신장결석의 발병과 깊은 관계가 있으며 신부전 역시 보고된 적이 있다고 하였습니다. 하지만 이러한 신장질환도 건강한 사람들에게서는 극히 드물게 나타나므로 비타민C 하루 권장량을 잘 지키는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.

#네 번째 비타민C 과다복용 증상 - 처방약과의 상호작용 주의

특정 약물을 복용하는 사람이 비타민C 하루 권장량보다 많은 양을 복용하게 되면 약물간 상호작용으로 인해 그 효과가 반감되거나 증폭될 수 있습니다.

1) 일부 의약품에는 인산염 결합제와 같은 알루미늄 성분이 포함되어 있는데요, 과도한 양의 비타민 C는 알루미늄의 흡수를 증가시켜 신장문제로 고통받는 사람들에게 더 해로울 수 있습니다.

2) 경구 피임약을 복용중이거나 호르몬 대체요법을 받고 있는 경우 과도한 양의 비타민 C는 에스트로겐 수치를 증가시켜 의도치 않은 결과를 가져오기도 합니다.

3) 현재 화학적 요법을 통해 치료를 받고 있는 환자라면 비타민 C를 복용하기 전에 의사와 상담이 우선되어야 합니다. 비타민 C와 같은 항산화제는 약물의 효과를 감소시킬 수 있기 때문인데요, 이는 의사가 의도한 화학요법과는 다른 결과를 낳을 수 있기 때문에 반드시 주의가 필요합니다.

4) 이외에도 비타민 C로 인해 영향을 받는 처방약은 많습니다. 과도한 양의 비타민 C는 항바이러스제인 프로테아제 억제제의 효과를 감소시키고 항응고제인 와파린이나 쿠마딘, 잔토벤에도 영향을 미칠 수 있으므로, 현재 병원에서 복용중인 처방약이 있다면 주의를 기울이시기 바랍니다.

일반적으로 건강한 사람이라면 비타민 C를 과다복용한다 하더라도 큰 부작용을 경험하지는 않습니다. 하지만 위에서 확인했던 것처럼 건강문제에 이상이 있는 사람들이 비타민C 하루 권장량을 지키지 않고 너무 많은 양을 섭취하면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

비타민C 과다복용이 의심되고 처방약을 복용중이거나 건강문제에 이상이 있는 사람은 의사와 상담을 해보시기 바랍니다. 그리고 해당 상태가 지속되거나 신장결석과 같은 심각한 부작용이 발생하면 즉시 비타민C 복용을 끊고 바로 병원에 가 보아야 합니다.

비타민C 과다복용을 제한할 수 있는 가장 좋은 방법은 보충제의 복용을 완전히 중단하는 것입니다. 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소만으로도 충분한 양의 비타민C 하루 권장량을 충족시킬 수 있기 때문인데요, 과다복용 증상이 있는 대부분의 경우 섭취를 중단하면 해당 증상도 사라집니다. 물을 더 많이 마심으로써 비타민 C를 몸 밖으로 배출하는 것도 회복하는데 도움이 될 수 있습니다.

이상으로 비타민C 하루 권장량과 함께 과다복용했을 때 나타날 수 있는 비타민C 부작용에 대해서 살펴 보았습니다. 일반적으로 비타민 C는 대부분의 사람들에게 매우 안전한 영양소입니다. 특히 음식으로 섭취할 경우에는 아무리 많이 먹는다 하더라도 비타민C 과다복용 증상이 나타나기 쉽지 않습니다.

하지만 보충제 형태의 비타민 C를 복용한다거나 철과잉증과 같은 질병으로 인해 비타민 C의 흡수와 배출이 원활하지 않을 때에는 섭취에 주의를 기울이셔야 합니다. 그렇지 않으면 철분 과부하로 인한 신장결석이나 더 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 

하지만 다행히 이러한 부작용을 예방하는 것은 쉽습니다. 단지 음식으로만 비타민 C를 섭취하던지 아니면 보충제를 복용해야 할 경우 반드시 비타민C 하루 권장량을 지키는 것입니다. 과도하면 차라리 안 먹는 것만 못할 수도 있습니다. 올바른 비타민C 복용법과 함께 건강을 지켜 나가시기 바랍니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://www.healthline.com/nutrition/side-effects-of-too-much-vitamin-c

https://meritagemed.com/too-much-vitamin-c/

빛나는 피부는 스킨케어 제품을 열심히 바르는 것만으로는 충분하지 않습니다. 피부 건강을 결정짓는 매우 중요한 요소 중 하나는 바로 음식이며, 수 많은 수퍼푸드 중에서도 특히 비타민 A는 다방면에서 피부에 도움을 줄 수 있습니다.

여드름으로 인한 흉터를 줄이는 것에서부터 잔주름을 예방하는 것까지, 피부건강을 위한 비타민 A의 놀라운 효능에 대해 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

첫번째 비타민 A의 효능은 노화를 예방해 준다는 것입니다. 비타민 A의 항산화 특성은 세포의 산화를 유발하는 활성산소를 제거하는 효과가 있기 때문에 콜라겐의 분해를 막아줄 수 있습니다. 이는 잔주름과 같은 조기 노화증상을 예방하는데 도움이 되며, 비타민 A가 다양한 스킨케어 제품에 사용되는 이유이기도 합니다.

두번재 비타민 A의 효능은 태양으로부터의 피부를 보호해 준다는 것입니다. 자외선은 피부 탄력을 떨어뜨리고 노화를 촉진하며 기미와 같은 잡티의 주요 원인이 되기도 합니다. 적절한 양의 비타민 A는 자외선으로부터 피부를 보호할 수 있습니다.

사람의 피부에는 상당한 양의 비타민 A(레티놀)가 포함되어 있으며 이는 자외선을 강하게 흡수하여 자외선 필터 역할을 하게 됩니다. 이렇게 비타민 A는 자외선의 피부 침투를 억제함으로써 자외선 민감도를 낮추게 되고 DNA의 파괴는 물론 일광 화상이나 색소 침착을 예방할 수도 있게 됩니다.

세번째 비타민 A의 효능은 세포의 재생을 촉진한다는 것입니다. 레티놀이나 레티노산과 같은 비타민 A는 건강한 세포를 생성하는데 필수적인 요소이며 진피에서 피부 탄력을 담당하는 세포인 섬유아세포를 자극하는 성분이기도 합니다.

건강한 세포를 만드는 것은 외부 감염원에 대한 방어막인 피부 표피를 강화하는데 매우 중요합니다. 비타민 A가 부족해지면 피부장벽이 약해져 치유가 느려진다거나 피부 건조증 또는 가려움증과 같은 문제가 발생할 수도 있습니다.

네번째 비타민 A의 효능은 주름을 완화시켜 준다는 것입니다. 시중에 나와 있는 여러가지 노화방지 제품 또는 피부과 의사가 처방한 크림에는 비타민 A의 한 유형인 레티놀이 국소형태로 포함되어 있습니다.

레티놀과 레티노산은 노화의 초기증상을 완화하는데 도움이 된다고 입증된 성분이기도 한데요, 이들 성분은 새로운 콜라겐을 생성할 수 있도록 촉진하는 역할을 합니다. 콜라겐은 세포간 공간을 채우는 역할을 하며 자외선이나 활성산소등 내 외부 요인에 의해 파괴될 수 있으므로 지속적인 관리가 필요합니다.

다섯번째 비타민 A의 효능은 색소침착을 예방하고 피부톤을 개선한다는 것입니다. 비타민 A가 포함된 크림을 사용하면 색소 침착을 줄여 피부톤을 균일하게 만들 수 있습니다. 비타민 A인 레티놀이 함유된 크림은 죽거나 손상된 세포를 제거하고 새로운 세포의 재생을 촉진시키는데요, 더 건강하고 젊은 세포가 표면으로 올라와 피부에 균일한 색조를 부여하게 됩니다.

그리고 비타민A 크림에 함유된 레티노이드(retinoid)는 멜라닌 생성을 억제하여 기미를 완화시킬 뿐만 아니라 각질제거, 항산화 작용 등을 통해 균일하고 윤기있는 피부를 만드는데 도움이 될 수 있습니다.

여섯번째 비타민 A의 효능은 여드름 방지 입니다. 여드름은 모공에 박테리아나 과도한 피지, 각질 등이 영향을 미치면서 발생하게 됩니다. 특히 피지나 각질들이 모공에 쌓여 막히게 되면 여드름을 유발하는 박테리아인 '프로피오니박테리움 아크니스( Propionibacterium Acnes)'가 번식할 가능성이 매우 높아지게 됩니다.

비타민 A 크림은 각질과 같은 죽은 피부세포를 제거하는데 효과가 있기 때문에 모공이 막히는 것을 예방해줄 수 있으며 레티노이드 크림과 연고는 본질적으로 항염작용을 하기 때문에 여드름을 완화하고 재발방지에 도움이 될 수 있습니다.  심한 여드름이 고민이라면 피부과를 방문하여 강력한 국소 비타민 A 크림을 처방받는 것도 좋은 방법이될 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

레티노이드와 카로티노이드는 비타민 A의 주요 형태로써 피부 건강을 지켜주는 중요한 영양소이며 다양한 방법으로 얻을 수 있습니다. 아래에서 하나씩 소개해 드리도록 하겠습니다.

1. 식품의 비타민 A

레티노이드(retinoid)는 동물성 식품에서 얻을 수 있는 비타민 A이며 신체에서 즉시 활용가능한 형태(preformed vitamin A)기 때문에 효율이 높습니다. 주로 계란이나 연어, 새우, 대구간유, 쇠고기간, 우유 및 버터 등에서 발견됩니다.

카로티노이드는 식물에서 발견되는 비타민 A이며, '프로비타민 A 카로티노이드(Provitamin A carotenoids)'라고도 불리고 인체가 활용하기 위해서 대사과정을 거쳐야 합니다. 대표적인 것이 베타카로틴, 알파카로틴 등이 있으며 당근이나 잎이 많은 녹색채소, 고구마, 토마토 등을 통해 얻을 수 있습니다.

2. 비타민 A 보충제

비타민 A를 식품으로 섭취하기 힘든 경우 보충제를 생각할 수도 있습니다. 보충제는 주로 활성화가 잘되는 레티노이드 형태로 제공되며 레티닐 아세테이트(retinyl acetate)나 레티닐 팔미테이트(retinyl palmitate) 같은 화합물등이 있습니다. 비타민 A는 지용성으로써 인체에 축적되기 때문에 보충제를 통해 섭취할 경우에는 반드시 하루 권장 복용량을 지키시는 것이 중요합니다.

3. 비타민 A가 함유된 국소용 크림, 연고 제품

시중에는 비타민 A를 주성분으로 하는 연고나 크림같은 스킨케어 제품이 다양하게 판매되고 있습니다. 주로 노화예방에서부터 자외선 차단제, 여드름 방지 연고등의 제품인데요, 자신에게 맞는 제품을 사용하되 과도하게 사용할 경우 발적이나 따가움등 부작용 나타날 수 있으므로 주의 하시기 바랍니다.

4. 비타민 A 오일

비타민 A 오일은 주로 세럼이나 캡슐의 형태로 제공되며 먹거나 피부에 바르는 용도로 사용합니다. 비타민 A 오일 세럼의 경우 피부에 바르기 전에 소량씩 발라 피부 반응을 확인한 후 사용하는 것이 안전하며 문제가 없을 경우 얼굴이나 목 전체에 사용할 수 있습니다. 

비타민 A가 피부에 도움을 주는 것은 사실입니다. 하지만 그렇다고 해서 너무 많은 양의 비타민 A를 섭취하거나 바른다면 일부 부작용이 생길 수 있습니다. 가벼운 증상으로는 메스꺼움이나 현기증, 두통, 몽롱함에서부터 간손상이나 혼수상태에 이르는 심각한 증상까지 포함될 수 있습니다. 또한 식단에 베타카로틴이 과도하게 포함되어 있을경우 피부가 누렇게 변할수도 있으나 먹는 양을 줄이면 즉시 원상태로 되돌아갈 수 있습니다.

이상으로 피부건강과 관련된 비타민 A의 효능 6가지와 함께 비타민 A관련된 음식 및 제품에 대해 살펴보았습니다. 비타민 A는 콜라겐을 증가시키고 혈류를 촉진시켜 화장품의 성분이 피부 깊숙이 도달할 수 있도록 도와줍니다. 

요즘은 나이와 무관하게 피부건강에 관심이 많은 시기인것 같습니다. 비타민 A와 함께 피부건강을 지켜보시기 바랍니다. 이만 글을 마치겠습니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://skinkraft.com/blogs/articles/vitamin-a-for-skin

비타민 B는 총 8가지의 유형을 가진 복합체이기 때문에 비타민 B군으로 불리기도 합니다. 우리가 알고있는 비타민B 효능은 매우 다양하지만, 주로 다른 영양소를 에너지로 전환하거나 신진대사를 유지하며 신경이나 간기능, 피부, 눈건강, 임신 및 태아의 성장과 발달을 지원하는 특성을 가지고 있습니다.

인체의 기본적인 기능에 매우 큰 영향을 미치는 비타민 B군에 대해, 효능 뿐만 아니라 어떤 음식에 풍부하게 함유되어 있는지, 또 비타민B 하루 권장량은 어떻게 되는지에 대해서도 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

비타민 B군은 '필수' 영양소이지만 우리 몸이 스스로 생성할 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해 주어야 합니다. 비타민 B군을 구성하는 8가지 유형은 아래와 같습니다.

• 비타민 B1 - 타아민(thiamine)
• 비타민 B2 -리보플라빈(riboflavin)
• 비타민 B3 - 니아신(niacin)
• 비타민 B5 - 판토텐산(pantothenic acid)
• 비타민 B6 - 피리독신(pyridoxine)
• 비타민 B7 - 비오틴(biotin)
• 비타민 B9 - 엽산(folate)
• 비타민 B12 - 코발라민(cobalamin)

8가지 종류의 비타민 B군은 유사한 화학적 성질을 가지고 있지만 각각 고유한 특성도 포함하고 있습니다. 예를 들어, 비타민 B6은 운동이나 에너지 소비 및 혈액의 흐름을 촉진하고, 비타민 B12는 부신건강이나 다중 대사기능, 효소생산 및 호르몬 균형에 필요합니다. 

우리의 몸은 하루 종일 비타민 B를 소모하면서 기능을 수행하게 되는데요, 수용성이기 때문에 몸에 별도로 저장되지 않으므로 비타민 B가 풍부한 음식을 자주 섭취하면서 보충해 주어야 합니다.

1. 비타민B 효능 - 혈액세포 생성과 신경전달 기능 유지

비타민 B12는 골수에서 혈액세포를 생성하고 신경막을 형성하는데 반드시 필요한 영양소입니다. 그리고 대부분의 비타민 B군은 신경전달 물질의 신호를 신체 각 부위로 전달하는데에도 필요하며 이를 통해 근육의 수축과 이완을 지원하고 에너지 생성을 촉진하여 하루를 활기차게 보낼 수 있도록 만들어 주기도 합니다.

만약 비타민 B가 결핍된다면 혈액세포가 제대로 형성되지 않으며 신경전달물질이나 신경학적 과정을 손상시켜 잠재적으로 빈혈이나 무감각증, 쇠약 및 치매와 같은 다양한 신경 및 정신장애 증상을 유발할 수 있습니다.

2. 비타민B 효능 - 심장질환의 예방

엽산 및 비타민 B6, B12는 심장병을 예방하는데 도움이 됩니다. 이 세 가지 비타민은 호모시스테인을 필수아미노산 중 하나인 메티오닌으로 전환하는데 기여하는데요, 호모시스테인은 대사과정에서 생성되는 부산물이며, 죽상경화증과 같은 동맥경화를 유발할 수 있는 요인이 되기도 합니다. 하지만 비타민 B의 수치가 충분하다면 호모시스테인을 메티오닌으로 전환시킴으로써 동맥경화를 예방할 수 있습니다.

반대로 엽산이나 비타민 B6 및 B12 수치가 낮은 사람들은 호모시스테인 수치가 높은 경향이 있으며 동맥이 두꺼워지거나 경화되기 쉽기 때문에 잠재적으로 심장질환이나 뇌졸중의 위험이 높다고 할수 있습니다. 또한 비타민 B5는 혈당균형을 유지하고 나쁜 콜레스테롤을 줄임으로써 고혈압 저하와 심부전을 예방할 수 있습니다.

3. 비타민B 효능 - 활력 및 신진대사 증가

엽산은 DNA를 형성하는데 중요한 역할을 합니다. DNA는 유전자의 청사진을 형성하고 세포의 발달을 이끄는 매우 중요한 화합물입니다. 비타민 B9인 엽산은 이러한 DNA를 형성하고 DNA와 RNA를 복구하는 역할도 맡고 있습니다. 또한 세포대사와 함께 에너지 생산을 촉진하며 탄수화물이나 단백질 및 지방의 활용 과정에서도 관여하기 때문에 신체의 활력을 높이는데 중요한 영양소라 할 수 있습니다.

체내 비타민 B가 부족할 경우 갑상선이나 부신 합병증이 생길 수 있으며, 이는 피로나 수면장애와 같은 부정적인 증상을 야기할 수 있습니다. 특히 비타민 B2와 B12 수치가 낮으면 빈혈이나 피로를 많이 느낄 수 있습니다.

4. 비타민B 효능 - 선천적 기형 예방

임신 중 엽산을 충분히 섭취하면 척추에 결손이 발생하는 이분척추(spina bifida)나 대뇌반구가 거의 없는 무뇌증과 같은 선천적 기형을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 수 많은 연구를 통해 이분척추 증상이 있는 어린이의 어머니는 다른 여성에 비해 엽산이나 기타 비타민 수치가 더 낮은 경향이 있음을 확인하였습니다.

따라서 오늘날 모든 임산부는 임신 중 엽산을 충분히 섭취하도록 권장되고 있는데요, 엽산은 임신 극 초기부터 태아의 발달에 영향을 미치기 때문에 임신을 준비하고 시도하는 모든 기간에 충분한 양의 엽산을 복용하는 것이 좋습니다.

5. 비타민B 효능 - 뇌건강 및 신경계 유지에 도움

비타민 B는 신경전달 물질을 생성하는데 반드시 필요한 영양소이기 때문에 뇌 기능이나 식욕과 같은 신경계 기능을 유지하는데 많은 도움이 됩니다. 비타민 B5는 부신에서 생성되는 성 및 스트레스 관련 호르몬의 생성에 중요한 역할을 하며, 이것은 만성적으로 스트레스를 받거나 부신 피로 증상을 겪고 있는 사람들이 비타민 B복합체 보충제를 섭취해야 하는 이유이기도 합니다.

비타민 B6과 B7은 에너지와 집중력을 높이고 적절한 두뇌발달과 함께 인지 기능을 유지하는데 필요합니다. 이는 기억력 향상이나 인지 장애, 그리고 알츠하이머 및 치매를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

6. 비타민B 효능 - 피부 및 근육, 모발의 건강 유지

비타민 B는 세포의 재생을 돕기 때문에 피부나 손톱, 그리고 모발에 유익할 수 있습니다. 발적이나 건조, 염증, 피부염, 습진 및 여드름 트러블을 줄여 피부건강을 지키며, 상처를 회복하고 면역체계를 지원하여 감염에 대한 저항력을 기를 수 있도록 도와줍니다.

비오틴으로 잘 알려져 있는 비타민 B7은 모발이나 피부 및 미용 제품의 원재료로 첨가되지만, 음식을 통해 섭취할 때 가장 유익한 것으로 알려져 있습니다. 그리고 적절한 양의 비타민 B를 섭취할 경우, 탈모나 손상된 모발을 회복시키고 손톱과 같은 부위를 더 튼튼하게 만드는데도 도움이 됩니다.

녹색 채소나 육류, 계란, 생선, 콩 및 통곡물과 같은 식품은 비타민 B가 풍부하게 포함된 것으로 잘 알려져 있습니다. 아래는 비타민 B가 풍부한 음식을 순서대로 적은 것이니 참고하시기 바랍니다.

• 간 또는 신장과 같은 육고기의 내장
• 연어나 고등어, 넙치 정어리 같은 자연산 생선
• 방목 계란
• 닭고기와 칠면조
• 요구르트나 치즈, 케피어와 같은 유제품
• 잎이 많은 녹색 채소
• 해바라기씨나 마카다미아와 같은 견과류
• 스피루리나와 같은 바다 조류생물
• 콩
• 영양 효모(Nutritional yeast)

일반적으로 동일한 식품에서는 여러가지 유형의 비타민 B가 포함된 경우가 많습니다. 아래는 8가지 유형의 비타민 B군에 대해 각각 어떠한 음식에 많이 포함되어 있는지 나열한 것이니 확인해 보시기 바랍니다.

• 티아민(비타민 B1) 식품 - 영양 효모, 스피루리나와 같은 해초, 해바라기 씨, 마카다미아, 콩, 녹두, 간
• 리보플라빈(비타민 B2) 식품 - 간, 소고기, 해초, 페타 치즈, 아몬드, 템페, 고등어, 계란, 참깨
• 니아신(비타민 B3) 식품 - 간, 닭고기, 해바라기 씨, 쇠고기, 연어, 완두콩, 칠면조, 버섯, 정어리
• 판토텐산(비타민 B5) 식품 - 육류, 내장육, 콩류, 연어, 소고기, 견과류, 아보카도, 포토벨로 버섯, 생우유, 계란
• 피리독신(비타민 B6) 식품 - 콩, 가금류, 생선, 쇠고기, 영양효모, 해바라기씨, 병아리콩, 잎채소, 파파야, 아보카도, 오렌지
• 비오틴(비타민 B7) 식품 - 고기, 계란, 간, 통곡물, 감자, 콩류, 잎채소, 연어, 아보카도, 콜리플라워, 딸기, 버섯
• 엽산(비타민 B9) 식품 - 아스파라거스, 콩, 계란, 잎채소, 비트, 감귤류, 파파야, 시금치,브로콜리
• 코발라민(비타민 B12) 식품 - 생선, 내장육, 가금류, 육류, 계란, 유제품, 영양 효모

비타민 B12는 대부분 동물성 제품에서만 발견됩니다. 즉, 비건과 같이 모든 동물성 식품을 피하는 사람들은 비타민B 결핍의 위험이 있습니다.

비타민 B를 충분히 섭취하기 위해서는 얼마나 많은 양이 필요할까요? 우리나라 보건복지부가 제공하는 자료에 따르면 19~64세의 성인에 대한 비타민B 하루 권장량은 다음과 같습니다. 남성과 여성이 크게 차이가 없으므로 동일 용량을 드셔도 무방합니다.

• 비타민 B1(타아민) : 1.2mg
• 비타민 B2(리보플라빈) : 1.5mg
• 비타민 B3(니아신) : 16mg
• 비타민 B5(판토텐산) : 5mg
• 비타민 B6(피리독신) : 1.5mg
• 비타민 B7(비오틴) : 30μg
• 비타민 B9(엽산) : 400μg
• 비타민 B12(코발라민) : 2.4μg

하지만 시중의 수많은 비타민B 영양제 제품은 위의 용량보다 훨씬 많은 함유량을 가지고 있습니다. 이는 비타민 B의 수용성 특성으로 가능한 것이며 과도하게 섭취하더라도 소변으로 배출되기 때문입니다. 그러므로 단순히 보건복지부에서 제시하는 비타민B 하루 권장량을 지키는 것 보다는 고햠량의 비타민 B제품이 더 효과적이라고 할 수 있겠습니다.

이상으로 비타민B 효능과 함께 음식, 그리고 비타민B 하루 섭취량에 대해 자세히 살펴 보았습니다. 위에서도 확인하셨듯이 평소 식사를 할 때, 단백질 함량이 높은 생선이나 육류, 계란, 유제품, 또는 녹색 잎채소나 콩류를 자주 섭취하지 않는다면 비타민 B 결핍이 될 가능성이 높습니다.

그리고 비타민B 결핍이 오게 되면 만성적인 피로나 빈혈, 쇠약감, 기억력 저하와 같은 증상이 나타날 수도 있습니다. 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 생활패턴이 모두 다르기 때문에 비타민B 영양제를 섭취하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

또한 비타민B 하루 권장량을 100% 지키는 것도 좋지만 고함량일 경우 더 많은 상황을 견딜 수 있게 만들어 주며, 수용성으로써 몸에 축적되지 않으니 안심하고 드셔도 됩니다. 비타민 B와 함께 건강을 챙기시기 바라며 이만 글을 마치겠습니다.

* 참고자료

https://draxe.com/nutrition/vitamin-b/

임신기간 동안 충분한 영양소를 섭취하는 것은 산모와 아기 모두에게 매우 중요한 일입니다. 임산부가 반드시 섭취해야 하는 핵심 영양소 중 하나가 바로 '햇빛 비타민'으로 알려진 비타민D 인데요, 아래에서는 비타민D 섭취 방법과 함께 비타민D 하루 권장량, 그리고 임산부가 알아야 할 비타민D 부족증상이나 과다 부작용 증상에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

임산부가 알아야 할 비타민 D에 대해 살펴보기 전, 먼저 체내 비타민D 수치를 높이는 방법에 대해 확인해 보겠습니다.

1. 햇빛 노출에 의한 비타민D 생성

비타민 D는 태양광선이 피부에 직접 닿을 때 자연적으로 생성됩니다. 하지만 햇빛 노출로 인해 비타민 D가 생성되는 것은 몇 가지 요인에 의해 차이가 발생할 수 있습니다.

예를 들어, 나이가 들어감에 따라 피부는 비타민 D 생성 기능이 약화되며, 멜라닌 색소는 태양광선을 흡수하므로 피부색이 어두운 사람들의 경우 비타민 D를 생성하기 위해 더 많은 양의 햇빛이 필요하기도 합니다. 그리고 자외선 차단제를 바르게 되면 햇빛이 피부에 작용하지 않기 때문에 비타민 D를 생성하지 못하게 됩니다.

2. 비타민 D가 포함된 음식 섭취하기

비타민 D가 포함된 음식은 많지는 않지만 주위에서 쉽게 구할 수 있는 몇몇 식재료에도 포함되어 있으니 참고하시기 바랍니다. 주로 고등어나 연어, 참치와 같은 지방이 많은 생선의 경우 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있으며, 달걀 노른자나 치즈, 쇠고기 간에도 포함되어 있습니다. 이들 음식 외에도 비타민 D를 강화한 음식, 특히 시리얼이나 유제품에서도 찾아 볼 수 있습니다.

3. 비타민 D 보충제 복용

보충제의 복용은 비타민D 수치를 높이는 가장 쉬운 방법입니다. 임산부가 비타민 D 수치를 높이기 위해 지속적으로 햇빛에 노출된다거나 생선과 같은 음식을 계속 섭취하기는 매우 힘이 듭니다.

그렇기 때문에 많은 사람들이 보충제를 찾는데요, 비타민 D 보충제는 에르고칼시페롤이라 불리는 비타민 D2와 콜레칼시페롤이라 불리는 비타민 D3의 두가지 형태가 있으며 주로 비타민 D3가 사람의 몸에 더 적합한 것으로 알려져 있습니다.

1. 임산부 비타민D 효능 - 산모의 건강 유지 및 태아의 뼈발달

비타민 D를 충분히 섭취하는 것은 누구에게나 필요하지만 임산부의 경우 특히 더 중요하다고 할 수 있습니다. 비타민 D가 아기의 발달을 촉진하고 임신 기간 동안 임산부의 건강에 전반적으로 도움이 되기 때문입니다.

임신 중 비타민 D는 임산부의 면역체계와 뼈, 근육 및 치아의 건강이 유지될 수 있도록 도울 뿐만 아니라 칼슘과 인을 원활히 흡수하는데도 필요합니다. 또한 적절한 양의 비타민 D는 조산을 예방해주며 태아의 뼈가 정상적으로 발달할 수 있도록 지원하기도 합니다.

2. 임산부 비타민D 효능 - 자간전증(임신중독증) 예방

적절한 양의 비타민 D는 임신중 발생할 수 있는 자간전증의 위험을 줄일 수 있습니다. 임신 중독증이라고도 불리는 자간전증은 임신 기간에 나타날 수 있는 고혈압 및 당뇨성 질환인데요, 증상은 임신 20주 이후에 시작될 수 있으며 소변에 단백질이 포함된다거나 고혈압 및 몸이 붓는 체액부종(수분저류)이 나타날 수 있습니다.

자간전증이 심각해질 경우에는 시야가 흐려진다거나 두통, 피로, 메스꺼움, 구토, 오른쪽 위 복부의 통증, 숨가쁨 및 멍과 같은 증상이 나타날 수도 있습니다.

자간전증은 동맥에도 영향을 주기 때문에 태반의 혈관에도 문제를 일으킬 수 있는데요, 태반이 혈액을 충빈히 운반하지 못하게 되면 아기는 영양분과 산소를 제대로 공급받지 못해 저체중아 출산이나 조산으로 이어질 수 있습니다.

임산부에게 필요한 비타민 D는 얼마나 되는지 확인해 보도록 하겠습니다. 우리나라 보건복지부에서는 '한국인 영양소 섭취기준'을 배포하고 있으며 이 자료에 따른 19세~64세 사이의 임산부 비타민D 하루 섭취량은 다음과 같습니다.

• 충분섭취량 : 10μg (400 IU)
• 상한섭취량 : 100μg (4,000 IU)

충분 섭취량은 필요량을 과학적으로 정확히 추정하기는 어렵지만, 건강을 유지하는데 충분한 양의 수치이고, 상한 섭취량은 인체에 유해한 영향이 나타나지 않은 정도의 최대 섭취량입니다.

보건복지부의 문건에 따르면 비타민 D의 경우 임산부나 수유부라고 하여 특별히 추가적으로 더할 필요가 없다고 언급하고 있습니다. 요약해보면 19세에서 64세의 모든 여성이 위의 비타민 D하루 권장량을 따르면 되는 것입니다.

임산부 비타민 D 결핍은 피로감이나 관절통증, 우울증 및 근육통, 그리고 머리카락이 가늘어지는 등과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 하지만 이는 임신과 관련하여 정상적인 현상일 수 있으니 임산부의 상태와 관련해서는 의료진과 상의하는 것이 무엇보다 중요할 수 있습니다.

비타민D 과다증은 체내 비타민D 수치가 과도하게 높아지는 것을 의미하며 비타민D 독성이라고도 합니다. 이는 주로 비타민D 보충제의 과다복용으로부터 발생하는데요, 태양으로부터 자연적으로 생성되거나 음식으로 섭취하는 것만으로는 비타민 D 독성이 일어날 가능성은 매우 드뭅니다.

임신중에는 비타민 D가 태아에게도 영향을 미칠 수 있기 때문에 복용량에 주의를 기울여야 합니다. 너무 과도한 비타민 D는 태아에게 고칼슘혈증을 유발할 수 있으며 이는 동맥의 기형이나 비정상적인 뼈 및 치아의 발달을 초래할 수 있습니다.

칼슘을 축적시키는 고칼슘혈증 외에 나타날 수 있는 임산부 비타민D 과다 증상으로는 메스꺼움이나 구토, 쇠약감, 두통, 잦은 배뇨, 근육통, 신장기능 손상 및 결석, 고혈압 등이 있습니다.

임신 중 복용할 수 있는 최대 섭취량은 위에서 언급한대로 하루 4,000 IU입니다. 임신 3기에는 의사의 진단 아래에 단기적으로 고용량을 권장받을 수 있지만 그 외의 경우 과다복용은 반드시 금지해야 합니다.

비타민 D는 출생 후 아기에게 매우 중요한 영양성분 입니다. 비타민 D가 결핍된 아이의 경우 뼈가 연화되거나 약화되는 구루병의 위험이 증가할 수 있기 때문입니다.

일반적으로 사람의 모유에는 아기에게 필요한 충분한 양의 비타민 D를 포함하고 있지 않기 때문에 수유부가 비타민 D 보충제를 충분히 복용하여 수유를 통해 아기에게 전달하는 것은 중요한 포인트가 될 수 있습니다.

그리고 아기가 수유를 마치고 이유식을 시작한다면 비타민 D가 강화된 제품을 선택하는 것도 좋은 방법이 될 수 있으니 자신의 상황에 맞는 제품을 구매하시기 바랍니다.

이상으로 임산부가 알아야 할 비타민 D에 대해 살펴 보았습니다. 요약을 해 보자면 임산부가 먹는 영양분은 태아의 건강과 밀접한 관계가 있기 때문에 태아의 정상적인 발달을 위해서는 적정량의 비타민D를 충분히 섭취해 주어야 한다는 것입니다.

임산부의 비타민D 하루 섭취량은 10μg이며 국제단위로는 400 IU가 됩니다. 최대 섭취가능한 복용량은 100μg (4,000 IU)이므로 상한선은 넘지 않는 것이 좋습니다.

만약 임산부에게 비타민D가 부족 하다면 태아의 뼈 발달에 부정적인 영향을 줄 수 있으며 조산의 가능성도 높아집니다. 또한 자간전증의 위험이 증가할 수 있으므로 태아와 임산부 자신을 위해서도 충분한 양의 비타민 D는 필수입니다.

임산부가 너무 많은 양의 비타민 D를 섭취할 경우 혈액에 칼슘이 축적되는 부작용이 나타날 수 있으며 구토나 두통, 근육통, 고협압등 다양한 임산부 비타민D 과다증상이 나타날 수 있으니 항상 적정량을 지켜야 함을 주의하시기 바랍니다.

사실 임산부는 비타민D 뿐만 아니라 다양한 영양소를 적절하게 섭취하는 것이 권장 됩니다. 의사와 전문가의 권장사항을 충분히 들으시고 태아와 임산부의 건강을 지킬 수 있도록 적절한 보충제를 섭취하시기 바랍니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://www.everlywell.com/blog/vitamin-d/vitamin-d-during-pregnancy/

비타민 D는 신체에서 다양한 역할을 수행하는 영양소입니다. 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 강도를 높이고 골다공증을 예방해 줄 뿐만 아니라 근육이나 신경 전달물질이 정상적으로 기능하기 위해서도 필요합니다. 그리고 면역력을 높이는데도 도움이 되기 때문에 박테리아나 바이러스로부터 신체를 지켜주기도 합니다.

이렇게 중요한 역할을 하는 비타민 D는 지용성이기 때문에 과도하게 섭취할 경우 체내에 축적되며 이는 여러가지 부작용을 유발할 수 있습니다. 아래에서는 비타민 D의 하루 권장량과 함께 과다복용으로 인한 부작용, 그리고 비타민 D의 대표적인 효능에 대해서도 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

비타민D 하루 권장량은 나이에 따라 다를 수 있습니다. 아래는 우리나라 보건복지부에서 발행하는 '2020 한국인 영양소 섭취기준'에 따른 비타민 D 권장 섭취량이며, 현 시점에서 기준이 되는 자료이므로 참고하시기 바랍니다. 비타민 D는 주로 국제단위인 IU로 표기 되는데요, 보건복지부의 자료에 표기된 마이크로그램(μg)외에도 mg이나 IU도 표시하였습니다.

• 0 ~ 11개월 영아 : 5μg (0.005mg, 200IU)
• 1 ~ 5세 유아 : 5μg (0.005mg, 200IU)
• 6 ~ 11세 남녀 : 5μg (0.005mg, 200IU)
• 12 ~ 64세 남녀 : 10μg (0.01mg, 400IU)
• 65세 이상 남녀 : 15μg (0.015mg, 600IU)
• 임산부 및 수유부의 비타민D 하루 권장량은 위와 동일 용량 적용

※ 보건복지부가 발행한 '2020 한국인 영양소섭취기준'의 내용을 자세히 보시려면 링크를 걸어 놓았으니 확인해 보시기 바랍니다. 비타민 D에 대한 내용은 13페이지에 있습니다.

비타민 D를 너무 많이 섭취하면 몸에 해로울 수 있습니다. 혈중 비타민 D 수치가 높을경우 메스꺼움이나 구토, 근육약화, 식욕부진, 탈수 및 과도한 배뇨와 갈증, 신장결석을 유발할 수 있습니다. 또한 심할경우 신부전이나 불규칙한 심장박동, 그리고 사망에 이를 수도 있습니다.

일반적으로 태양에 의해 자연적으로 생성되는 비타민 D의 양은 제한적이며, 비타민D 과다복용 사례는 거의 보충제를 과도하게 많이 복용할 때 발생하게 됩니다. 음식이나 보충제를 모두 포함한 비타민D 일일 제한용량은 아래와 같으니 참고하시기 바랍니다.

• 0 ~ 11개월 영아 : 25μg (0.025mg, 1000IU)
• 1 ~ 2세 유아 : 30μg (0.03mg, 1200IU)
• 3 ~ 5세 유아 : 35μg (0.035mg, 1400IU)
• 6 ~ 8세 남녀 : 40μg (0.04mg, 1600IU)
• 9 ~ 11세 남녀 : 60μg (0.06mg, 2400IU)
• 12세 이상 남녀 : 100μg (0.1mg, 4000IU)
• 임산부 및 수유부의 최대 비타민D 제한 섭취량은 위와 동일 용량임

비타민 D는 일부 의약품과 상호작용할 수 있습니다.

비만치료제로 알려져 있는 오르리스타트(Orlistat)는 지방의 체내 흡수를 억제하는 특성이 있는데요, 비타민 D 역시 지용성이기 때문에 신체의 흡수율이 줄어들 수 있으며, 콜레스테롤의 합성을 억제하여 고지혈증의 치료에 사용되는 스타틴(statin) 역시 비타민 D의 기능과 상충하게 됩니다.

또한 프레드니손(prednisone)과 같은 스테로이드는 혈중 비타민 D 수치를 낮추며, 티아지드(thiazide)와 같은 이뇨제를 복용중에 비타민 D를 섭취할 경우에는 혈중 칼슘 수치가 너무 높아질 수 있습니다.

우리의 몸은 맨살이 태양에 노출될 때 비타민 D를 생성하게 됩니다. 대부분의 사람들은 이러한 방식으로 최소한의 비타민 D를 활성화 시키는데요, 하지만 사무실 생활을 주로 한다거나 구름이 잔뜩 낀 날 같은 경우에는 햇빛을 충분히 흡수하기 어렵습니다.

그리고 햇빛에서 나오는 자외선은 피부암을 유발할 수 있으므로 무작정 태양 아래에서 시간을 보내는 것도 위험합니다. 또한 최근에는 자외선 차단제를 많이 바르고 활동하기 때문에 이 역시 비타민 D 생성을 저해하는 요소가 되기도 합니다.

그러면 현대 사회에서 비타민 D를 얻을 수 있는 방법은 어떤 것이 있을까요? 많은 전문가들은 비타민 D보충제를 언급하고는 합니다. 물론 지방이 많은 생선이나 생선 간유, 쇠고기 간, 달걀 노른자에도 비타민 D가 포함되어 있기 때문에 식단에 추가해도 되지만 꾸준히 섭취하기는 쉽지 않습니다.

그러므로 태양노출이나 식단추가에 비해 비타민 D 보충제는 간편하고 꾸준히 섭취할 수 있는 방법이 될 수 있습니다. 일반적으로 비타민 D 보충제에는 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤)의 두 가지 형태가 있습니다.

비타민 D2와 D3 모두 혈액 내 비타민 D를 증가시킬 수 있지만 D3는 D2에 비해 흡수율이 좋기 때문에 더 오랫동안 비타민 D 수치를 증가시킬 수 있습니다. 또한 비타민 D는 지용성이므로 지방이 포함된 식사나 간식과 함께 섭취할 경우 흡수률이 더 높아질 수 있습니다.

첫번째 비타민D 효능 - 골다공증의 예방

우리의 몸에 비타민 D와 칼슘이 오랜기간 부족하게 되면 뼈는 약해지고 쉽게 부러지게 됩니다. 이러한 상태를 골다공증이라고 하는데요, 나이가 들수록, 그리고 남성보다는 여성의 경우 발생할 위험이 높습니다. 

또한 비타민 D가 부족해지면 근육이 약해지고 통증이 쉽게 생길 수 있습니다. 이는 신체의 균형과 낙상을 초래할 수 있기 때문에 결국 뼈건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 그러므로 뼈의 강도를 유지하고 골다공증을 예방하기 위해서는 적절량의 비타민 D와 함께 칼슘을 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋습니다.

두번째 비타민D 효능 - 심혈관 질환의 예방

비타민 D는 심장과 혈관, 그리고 정상적인 혈압을 유지하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 심장에는 비타민D 수용체가 많이 존재하는데 이는 비타민 D가 심장에 얼마나 중요한 기능을 수행하는지 보여주는 것이기도 합니다. 

또한 현재까지 심혈관 질환에 미치는 비타민D의 영향은 논문만 6,400편 이상이 발행될 정도로 충분한 근거가 확보 되었으며 주로 고혈압이나 심방세동, 고지혈증, 죽상 동맥경화증과 같은 질병과 관련이 있습니다.

세번째 비타민D 효능 - 우울증 예방

뇌가 제대로 기능하기 위해서는 비타민 D가 필요합니다. 비타민D 수용체는 뇌와 같은 중추 신경계에서부터 말초 신경계에 이르기까지 널리 분포되어 있으며 이는 다양한 호르몬의 작용에 영향을 미칠 수 있습니다. 

만약 혈중 비타민D가 결핍되면 뇌에 염증성 사이토카인이 증가하며, 이는 기분전환 호르몬인 세로토닌의 기능에 악영향을 미치게 됩니다. 이로 인해 결국 우울증이 유발될 가능성이 높아질 수 있습니다.

네번째 비타민D 효능 - 다발성 경화증의 예방

적도 근처에 사는 사람들은 햇빛에 노출되는 시간이 많기 때문에 체내의 비타민 D 수치도 높은 편입니다. 또한 뇌의 신경전달 과정에 영향을 미치는 질병인 다발성 경화증(MS)이 거의 발생하지 않는다는 보고도 있습니다. 

많은 연구를 통해 혈중 비타민 D 수치가 낮을 경우 다발성 경화증의 발병 위험이 높아진다는 것을 발견하였는데요, 이를 예방하기 위해서는 충분한 양의 햇빛을 쬔다거나 정기적인 생선의 섭취, 또는 비타민 D보충제를 꾸준히 드시는 것이 필요합니다.

다섯번째 비타민D 효능 - 제2형 당뇨병의 예방

비타민 D는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 인슐린 민감성은 증가시키기 때문에 초기의 제 2형 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이미 당뇨병이 있는 사람을 대상으로 한 실험에서는 혈당수치나 인슐린 저항성, 그리고 당화혈색소(HbA1c) 수치가 크게 개선되지 않았다는 보고도 있으니 참고하시기 바랍니다.

이상으로 비타민D 하루 권장량과 함께 부작용은 어떠한 것들이 있는지, 그리고 체내의 비타민 D 수치를 높이는 방법과 대표적인 비타민D 효능에 대해 자세히 살펴보았습니다.

일반적으로 대부분의 사람들은 음식이나 음료를 통해 필요한 영양소를 섭취해야 합니다. 하지만 개인의 상황에 따라 음식으로 섭취하지 못할 경우 보충제를 활용할 수도 있는데요, 이럴경우에는 반드시 권장 복용량을 지키는 것이 중요하며 과다복용 할 경우에는 위에서 언급한 여러가지 비타민D 부작용이 나타날 수 있음을 잘 아셔야 합니다.

비타민D 수치를 잘 관리하셔서 건강을 지키시길 바라며 이만 글을 마치겠습니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

마그네슘은 일반적으로 심혈관이나 뼈 건강을 향상 시키는 것으로 잘 알려져 있지만 실제로는 신체에서 발생하는 300가지 이상의 생화학적 과정에 모두 관여를 하고 있습니다. 물론 이와 관련된 모든 마그네슘 효능을 나열할 수는 없지만 이 글에서는 남성의 건강과 밀접하게 관련이 있는 몇 가지 중요한 혜택을 살펴보고자 합니다.

1. 마그네슘 효능 - 유리 테스토스테론 수치를 향상

대표적인 남성 호르몬인 테스토스테론(testosterone)은 남성의 생식기 발달과 함께 2차 성징에 관여를 하며 남녀 모두에게서 다양한 장기조직의 성장과 세포 합성에 영향을 미치는 호르몬 입니다. 

테스토스테론은 특정 기능을 가진 단백질과 결합하여 효과를 발휘하게 되는데요, 테스토스테론의 약 60%는 '성호르몬 결합 글로불린(SHBG, Sex Hormone Binding Globulin))'과 결합되어 있으며, 약37%는 기본적인 생리활성을 담당하는 알부민(albumin)과 결합해 있습니다.

나머지 2~3%는 어디에도 결합되어 있지 않은 유리(free) 테스토스테론인데요, 아직 결합되지 않은 상태이기 때문에 신체내에서 생물학적 활성을 보이게 되며 이 수치를 높이면 남성 호르몬으로써의 특성이 강화될 수 있습니다.

'생물학적 미량 원소 리서치(Biological Trace Element Research)'에 발표된 연구에 따르면 4주 동안 남성들에게 매일 마그네슘 보충제를 체중 Kg당 10mg을 섭취토록하였으며 그 결과, 총 테스토스테론 뿐만 아니라 유리 테스토스테론 수치가 모두 상승했다고 보고하였습니다. 특히 그 중에서도 비활동적인 남성보다는 운동을 하는 남성들에게 있어서 더 큰 증가가 나타났다고 언급하였습니다.

2. 마그네슘 효능 - 뼈의 강도와 밀도를 향상

보통 뼈를 건강하게 만드는 영양소라고 하면 칼슘을 떠올릴 수 있습니다. 하지만 칼슘과 함께 뼈 건강을 지키는데 중요한 미네랄 두 가지를 꼽을 경우 마그네슘이 포함될 수 있습니다. 특히 마그네슘은 칼시토닌(calcitonin)이라는 호르몬을 자극하여 뼈 형성에 관여하는 칼슘의 양을 조절하는 역할을 합니다.

한 연구에서 2,038명의 노인을 대상으로 골밀도에 대한 마그네슘 보충제의 역할을 평가하였습니다. 그 결과 동일 조건에서 마그네슘의 섭취가 많을수록 골밀도가 높은 것으로 확인되었습니다.

3. 마그네슘 효능 - 운동 능력을 향상

운동을 하면 마그네슘을 포함한 여러가지 전해질이 소모됩니다. 특히 격렬한 운동을 할 경우 신체의 마그네슘 요구량은 10~20% 증가하기도 하는데요, 체내 마그네슘 수치가 감소되면 운동 능력이 저하되고 회복이 느려지기 때문에 부상의 위험도 자연스레 증가하게 됩니다.

국제학술지인 '산화의학과 세포수명(Oxidative Medicine and Cell Longevity)'에 게재된 연구에 의하면 갑작스럽고 격렬한 운동은 신체 내의 즉각적인 산화적 스트레스를 유발하여 세포의 DNA까지도 손상될 수 있는데요, 마그네슘 보충제를 섭취할 경우 운동선수 뿐만 아니라 일반 남성의 경우에도 DNA 손상이 크게 감소됨을 확인하였습니다.

4. 마그네슘 효능 - 근육 발달을 촉진

마그네슘이 관여하는 300가지 이상의 화학작용에는 근육의 성장과 관련된 것들이 포함됩니다. 마그네슘은 근력과 근육의 성장에 필요한 '인슐린 유사 성장인자(IGF-1, Insulin-like Growth Factor-1)'의 생성에 중요한 역할을 하고, 세포의 연료가 되는 ATP의 생산에 필수요소 이기도 합니다.

마그네슘이 근력에 미치는 영향에 대한 한 연구에서, 농구 및 핸드볼, 배구 선수들에게 7일 동안 미네랄을 섭취토록 한 후 그 경과를 분석하였습니다. 그 결과 마그네슘이 체간 굴곡 동작이나 회전, 핸드그립과 같은 근력 운동에 직접적인 영향을 미쳤으며 효율이 향상되었다고 발표하였습니다.

5. 마그네슘 효능 - 근육의 유연성 향상

근육이 적절히 이완되고 수축하기 위해서는 충분한 양의 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘이 결핍될 경우 흔히 눈꺼풀의 경련이 나타나기도 하며 근육에 젖산이 축적되어 압박감이나 통증이 발생하기도 합니다.

한 연구에서는 건강하고 활동적인 30명의 남성 실험자들에게 마그네슘 보충제가 젖산에 미치는 영향에 대한 연구를 수행하였습니다. 일주일동안 매일 90~120분을 운동하게 한 후 Kg당 10mg의 마그네슘을 섭취토록 하였는데 그 결과, 마그네슘을 보충하지 않은 사람은 피로와 함께 젖산 수치가 증가했지만, 마그네슘 섭취 그룹의 경우 젖산 수치를 감소시킬 뿐만 아니라 운동을 수행함에 있어 긍정적인 영향을 미침을 확인하였습니다.

6. 마그네슘 효능 - 숙면에 도움

충분한 수면을 취하지 못할 경우 신체 리듬이 망가지는 것은 물론 식욕저하, 우울증이 나타나기도 하며 심할 경우 혈압이나 교감 신경계에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 멜라토닌은 수면과 각성의 주기에 중요한 역할을 하는 호르몬인데요, 멜라토닌이 제대로 동작하기 위해서는 마그네슘이 반드시 필요합니다.

한 연구에서는 불면증으로 고통받는 노인을 대상으로 마그네슘의 효능을 확인하였습니다. 참가자들은 8주 동안 매일 500mg의 마그네슘을 섭취하였는데 그 결과 마그네슘을 섭취한 그룹은 위약 그룹과 비교하여 수면시간이나 수면 효율성, 그리고 멜라토닌 호르몬 수치에서 유의미한 증가를 보였다고 발표하였습니다.

7. 마그네슘 효능 - 기분전환 및 우울증의 완화

세로토닌은 행복호르몬이라고도 불리며 감정에 관여하는 신경전달물질 입니다. 체내의 세로토닌 수치가 떨어지면 우울증을 초래하기도 하는데요, 세로토닌이 분비되기 위해서는 적절한 양의 마그네슘이 필요하기 때문에 마그네슘의 결핍은 결국 우을증에 기여한다고 할 수 있습니다.

한 연구에서는 마그네슘이 우울증 치료에 어떻게 도움이 될 수 있는지 보여주었습니다. 2008년 무작위 임상 시험에서 우울증 환자에게 삼환계 항우울제인 이미프라민(imipramine)과 마그네슘을 각각 섭취토록 하였는데, 그 결과 마그네슘이 이미프라민 만큼이나 효과가 있음이 입증되었습니다. 연구원들은 뇌에 마그네슘이 직접 공급 되면서 신경전달물질이 활성화 됨으로 인한 결과라고 발표하였습니다.

8. 마그네슘 효능 - 심혈관 건강 향상

심장병은 전 세계 남성들의 주요 사망원인 중 하나입니다. 마그네슘은 혈압을 낮추고 뇌졸중이나 심장마비의 위험도 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

2014년의 한 연구에서는 약 4.8년 동안 7,216명의 남녀를 대상으로 지중해식 식단 및 마그네슘의 섭취와 심혈관 질환의 관계에 대한 조사를 수행 하였습니다. 그 결과 마그네슘을 가장 많이 섭취한 사람이 적게 섭취한 사람에 비해 심혈관 질환으로 인한 사망위험이 더 낮다는 것을 발견하였습니다.

9. 마그네슘 효능 - 당뇨병의 예방

마그네슘은 인슐린의 분비를 촉진하기 때문에 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다. 따라서 정기적으로 적정량의 마그네슘을 꾸준히 섭취하면 제 2형 당뇨병의 발병 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

10. 마그네슘 효능 - 구강건강 지원

마그네슘은 칼슘이나 인과 함께 치아를 구성하는 중요 요소 중 하나입니다. 특히 치아의 법랑질을 단단하게 하기 위해서는 적절한 양의 마그네슘이 반드시 필요하며 잇몸이 붓거나 피가나고 치아가 흔들리며 통증이 자주 동반되는 치주질환을 예방하는데도 효과가 있습니다.

180여명의 지원자가 참여한 한 연구에서 참가자의 1/3은 마그네슘이 함유된 약물을 복용하였고 나머지는 위약을 복용하였습니다. 그 결과 마그네슘 함유 약물을 섭취한 사람들은 치아와 구강 상태가 확연히 좋아졌으며 이를 통해 마그네슘을 보충하는 것은 치주 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있다고 발표하였습니다.

이상으로 남성들에게 유용한 마그네슘 효능 10가지에 대해 살펴 보았습니다. 주로 근육이나 운동과 관련된 건강 혜택을 살펴 보았는데요, 물론 남성 뿐만 아니라 여성들에게도 충분히 도움이 되기 때문에 참고하시기 바랍니다.

우리는 주로 눈이 떨릴때 마그네슘이 부족한가보다 라고 생각합니다. 마그네슘이 근육의 수축이나 이완을 담당하고 있어서 그럴 수 있지만 이 외에도 300가지가 넘는 화학작용과 신경전달 기능에 영향을 미치기 때문에 적절한 양의 마그네슘을 꾸준히 섭취해 주는 것이 필요합니다.

만약 식사를 통해 적절한 양의 마그네슘을 섭취하기 힘들다면 알약과 같은 보충제 형태의 마그네슘 제품을 구매하는 것도 한가지 방법이 될 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 다양한 제품이 있으므로 자신에게 맞는 것을 잘 확인하고 구매하시기 바랍니다. 마그네슘 보충제와 함께 건강을 지키시길 바라며 이만 글을 마치겠습니다.

* 참고자료

https://anniesrx.com/articles/benefits-of-magnesium-for-mens-health

마그네슘은 칼슘과 칼륨, 나트륨에 이어 인체에서 네 번째로 흔한 미네랄 중 하나입니다. 우리의 신체는 근육이나 신경, 혈당, 혈압 등 다양한 신체 활동을 위해 마그네슘을 필요로 하며 비타민 D와 같은 여러가지 영양소를 활용함에 있어서도 마그네슘은 큰 영향을 미칩니다.

일반적으로 마그네슘 하루 권장량은 연령에 따라 다르겠지만 건강한 성인의 경우 여성은 하루에 310~320mg, 남성은  400~420mg을 섭취해야 합니다. 마그네슘 부족 증상 또는 저 마그네슘 혈증은 충분한 마그네슘을 섭취하지 않거나 마그네슘 흡수율이 떨어지는 경우, 그리고 체내에 있는 마그네슘이 너무 많이 배출되었을 때 발생할 수 있습니다.

마그네슘 부족 증상의 징후는 처음에는 미묘하여 다른 일반적인 상태 이상과 오인할 수 있습니다. 하지만 아래와 같은 증상이 하나라도 발견된다면 저마그네슘 혈증을 의심해 볼 수 있으므로 자신의 상태를 주의 깊게 체크해 보시기 바랍니다.

1. 마그네슘 부족 증상 - 식욕부진

마그네슘이 결핍될 경우 나타날 수 있는 가장 흔한 증상은 바로 식욕 부진입니다. 하지만 식욕 부진은 여러가지 질병들의 다양한 초기증상일 수 있기 때문에 이것만 가지고는 마그네슘 결핍을 진단하기 어려울 수 있습니다.

2. 마그네슘 부족 증상 - 메스꺼움 및 구토

식욕부진과 더불어 메스꺼운 느낌이나 구토 역시 마그네슘 결핍의 비특이적인 초기 증상입니다. 하지만 이 역시 일반적으로 나타날 수 있는 부작용이기 때문에 이것만으로는 마그네슘이 부족하다고 진단하기 어렵습니다.

3. 마그네슘 부족 증상 - 피로

일상에서 피로감을 느끼는 것은 매우 일반적인 현상입니다. 하지만 충분한 휴식과 양질의 수면을 취했는데도 불구하고 지속적으로 피로를 느낀다면 무엇인가 몸에 이상이 있다고 생각해 볼 수 있습니다. 이러한 피로감이 지속된다면 몸에 마그네슘이 부족하지 않은지 관심을 가질 단계라 할 수 있습니다.

4. 마그네슘 부족 증상 - 무기력감

마그네슘은 근육기능에 중요한 역할을 하기 때문에 체내 마그네슘이 부족할 경우 근무력증을 유발할 수 있습니다. 이것은 마그네슘이 근육 세포의 칼륨 수치에 영향을 미쳐 저칼륨혈증을 초래하기 때문에 나타날 수 있는 현상이며 근육이 약해졌다고 느낀다면 마그네슘의 부족을 의심해 볼 수 있습니다.

5. 마그네슘 부족 증상 - 근육 경련

마그네슘은 근육의 이완과 수축을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 그렇기 때문에 눈 밑 떨림과 같은 증상을 경험할 때 마그네슘의 부족을 원인으로 지목하는 것도 흔히 볼 수 있는 현상입니다.

하지만 근육경련이 단순히 마그네슘의 결핍 때문이라고 단정지을 수는 없습니다. 마그네슘 결핍은 몸에 칼슘이 부족해지는 저칼슘혈증을 유발하게 되는데요, 칼슘이 결핍될 경우에도 근육신경이 정상적인 기능을 하지 못할 수 있습니다. 그러므로 근육에 경련이 발생한다면 마그네슘이나 칼슘, 칼륨과 같은 전해질 성분이 부족하다는 것을 의심해 보아야 할 것입니다.

6. 마그네슘 부족 증상 - 고혈압

마그네슘이 부족하면 신경 기능 뿐만 아니라 혈압을 조절하는데도 어려움을 겪을 수 있습니다. 마그네슘이 관상동맥의 경련을 막아주고 혈관의 정상적인 기능을 유지 시켜주기 때문에 콜레스테롤이 정상적으로 동작하도록 만들며, 이는 곧 혈압을 안정적으로 유지하는데 도움을 준다는 것을 의미합니다.

미국 인디애나 주립대학 연구진의 2017년 연구에 의하면 마그네슘을 매일 먹을 경우 혈압을 현저히 낮추고 혈액순환을 촉진시키는 것을 확인하였는데요, 이렇게 혈압이 높아지는 것 역시 마그네슘 부족 증상 중 일부일 수 있음을 잘 알고 계셔야 할 것입니다.

7. 마그네슘 부족 증상 -부정맥

불규칙한 심장박동을 의미하는 부정맥은 꽤 심각한 이상 상태에 속합니다. 이를 방치해 두면 가슴통증이나 현기증, 숨가쁨을 넘어 실신까지 할 수 있는데요, 신체의 마그네슘 수치가 부족할 때에도 이러한 비정상적인 심장박동이 나타날 수 있습니다. 직접적인 원인은 아니더라도 마그네슘 결핍이 이차적으로 칼슘이나 칼륨의 결핍으로 이어짐으로써 나타나는 증상일 수 있습니다.

8. 마그네슘 부족 증상 - 발작

마그네슘 결핍은 세포의 칼슘 수치에 영향을 미치며 이러한 메커니즘으로 인해 신경계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 근육의 경련을 넘어 발작이라는 심각한 증상를 초래할 수 있는데요, 발작은 순간적으로 강렬한 경련이나 마비증상이 오는 것을 의미하며 대개 의식이 없는 상태가 많으므로 주위 사람들의 응급조치가 필요합니다.

9. 마그네슘 부족 증상 - 성격의 변화

스트레스는 체내 마그네슘의 소모량을 증가시킬 수 있습니다. 학업이나 취업, 생활, 경제 문제와 같은 수많은 스트레스에 노출되어 있는 현대 사회에서는 그만큼 마그네슘이 결핍될 가능성이 높은데요, 이는 정신건강에 많은 문제를 일으킬 수 있습니다.

특히 신경전달이 원활하지 못하면서 무감각이나 감정결핍이 올 수 있으며 예민하거나 불안함, 초조함 등을 느낄 수도 있습니다. 일부 메타 분석 연구에서는 체내 마그네슘 수치가 낮을 경우 우울증의 위험이 증가할 수 있음을 확인하기도 하였습니다.

10. 마그네슘 부족 증상 - 골다공증

골다공증은 주로 비타민 D 및 K와 밀접한 관계가 있습니다. 하지만 마그네슘이 결핍된 사람의 경우에도 뼈가 약해지거나 골절의 위험이 높아질 수 있습니다. 마그네슘은 뼈에 직접적인 작용을 할 수도 있지만 마그네슘의 부족이 칼슘 결핍을 유발하기 때문에 뼈의 강도에도 많은 영향을 미치게 됩니다.

마그네슘 결핍은 음식을 충분히 섭취하지 않는다거나 질병으로 인한 마그네슘 손실과 같이 여러가지 원인이 있을 수 있습니다. 아래에서 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

1. 마그네슘 부족 원인 - 위장상태

소화기관이 제 기능을 못하거나 만성적인 설사, 셀리악병, 크론병, 만성 염증성 장질환과 같은 위장관 문제가 있을 경우 영양분을 흡수하는데 장애가 생길 수 있습니다. 이는 신체가 마그네슘을 충분히 흡수하지 못하는 결과를 낳게 되어 마그네슘 결핍으로 이어질 수 있습니다.

2. 마그네슘 부족 원인 - 제2형 당뇨병

제2형 당뇨병을 가지고 있는 사람의 경우 만성적인 높은 혈당을 경험하게 됩니다. 해당 환자들의 경우 신장이 포도당을 걸러내지 못하면서 당분이 그대로 몸밖으로 배출되는데요, 이는 더 많은 수분을 소변으로 내보내는 결과를 낳게 되고 과도한 소변 배출로 이어져 결국 신체의 마그네슘 수치를 고갈시킬 수 있습니다.

3. 마그네슘 부족 원인 - 그 외 다양한 이유

과도한 알코올의 섭취는 위장이나 신장손상, 간질환 및 영양부족을 야기할 수 있으며 이러한 모든 증상은 마그네슘의 흡수를 저하시킬 수 있습니다. 그리고 모유수유를 한다던지, 거식증이나 폭식증과 같은 섭식장애를 가진 사람들의 경우에도 마그네슘 부족 증상을 야기할 수 있으며 스트레스를 많이 받는다거나 이뇨제와 같이 소변량을 증가시키는 약물을 섭취하는 경우에도 마그네슘은 고갈될 수 있습니다.

다행히도 체내의 마그네슘 수치를 정상으로 되돌리는 것은 그렇게 어렵지 않습니다. 설사나 흡수장애와 같은 이상증세가 있는 경우를 제외하고는 며칠에서 몇 주 이내로 마그네슘 결핍 문제는 해결될 수 있습니다.

경미한 마그네슘 결핍은 의사가 권장하는 대로 식이요법이나 마그네슘 보충제를 섭취함으로써 해결할 수 있습니다. 하지만 마그네슘 결핍이 기저질환으로 인해 발생하는 경우에는 해당 질환의 치료가 선행되어야 하며 치료 후 관리를 통해 마그네슘 수치를 개선할 수 있습니다.

중증 마그네슘 부족 증상을 가진 사람의 경우에는 일반적으로 마그네슘염을 경구투여 하거나 마그네슘을 정맥이나 근육을 통해 주사하는 방법으로 치료할 수 있습니다. 물론 이러한 치료에는 부작용이 나타날 수도 있지만 체 내 마그네슘 수치가 필요한 수준에 도달할 때까지는 관리해 나가야 합니다.

이상으로 마그네슘 부족 증상 10가지와 원인, 그리고 치료법에 대해서 살펴 보았습니다. 마그네슘은 우리 몸이 정상적으로 기능하는데 있어서 반드시 필요한 필수 미네랄이자 전해질입니다. 심장박동을 일정하게 유지하고 혈압을 조절하며 튼튼한 뼈를 만드는데 중요한 역할을 합니다.

위에서 언급했던 여러가지 마그네슘 결핍 증상을 잘 기억하시고 의심이 된다면 즉시 의료진과의 상담을 통해 식단을 변경하거나 보충제를 섭취하시기 바랍니다. 이상으로 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://www.getroman.com/health-guide/magnesium-deficiency-signs/

https://www.healthgrades.com/right-care/food-nutrition-and-diet/magnesium-deficiency

시중에는 콩을 기반으로 만들어진 제품이 상당히 많이 존재합니다. 두유나 콩기름, 콩레시틴, 콩국수 및 콩 단백질 등이  있는데요, 많은 형태의 콩 제품은 우리가 생각하는 만큼 건강하지 않을 수 있습니다. 이는 콩이 대표적인 유전자 변형(GMO) 농산물이며 이러한 경우일반적인 콩의 영양학적 이점을 제공하지 않을 수 있기 때문입니다.

하지만 콩을 발효하게 되면 발효과정에서 생성되는 좋은 성분들로 인해 완전히 다른 제품으로 탄생하게 됩니다. 우리에게 익숙한 된장이나 청국장, 인도네시아의 템페, 일본의 낫또가 대표적인 콩 발효 음식이라 할 수 있는데요, 그 중에서도 낫또에 대해 자세히 살펴볼 예정입니다.

낫또는 일본 전통 음식 중 하나로써 독특한 냄새와 질감을 가지고 있으며, 끈적거리고 퀴퀴한 냄새로 인해 호불호가 많이 갈리는 식품이라 할 수 있습니다. 실제로 맛은 그렇게 나쁘지 않습니다만 불쾌한 냄새와 끈적한 질감이 가장 큰 거부감을 주는데요, 이 불쾌감만 견딜 수 있다면 낫또는 우리에게 상당한 건강상 이점을 제공해 줄 수 있습니다. 아래에서 낫또 효능과 함께 영양성분, 그리고 간단한 부작용에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

낫또는 대두를 통째로 불려서 끓인 다음 낫또균인 바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis)를 첨가하여 만들 수 있습니다. 그 후 40°C의 온도에서 최대 24시간 발효 후 냉장고에서 1주일 동안 식히고 숙성하면 끈적임이 생기게 되는데요, 이러한 과정에서 비타민 A나 여러가지 미네랄 등을 잃어버릴 수는 있지만 생콩에는 없는 또 다른 영양성분을 가지게 됩니다.

우선 생콩보다 칼로리가 적으며 다른 콩 제품에서 발견되는 높은 함량의 나트륨도 적어지고 더 부드러운 식이섬유를 가지게 됩니다. 또한 콜레스테롤을 포함하지 않으면서 칼슘이나 철, 단백질, 마그네슘, 비타민 B6, B2, E 및 칼륨의 훌륭한 공급원이 되기도 합니다. 특히 비타민 K2가 풍부한데요, 낫또는 천연 식품 중 비타민 K2를 가장 많이 가지고 있는 식품 중 하나이기도 합니다.

그리고 낫또에는 호르몬 균형을 촉진하는 이소플라본과 장기능을 조절하고 유해균을 제거하며 피로를 회복하는 레시틴도 포함하고 있습니다. 또한 혈전을 제거하는 효소의 함량도 높아 심혈관 질환에도 도움이 되고 식이섬유도 풍부하기 때문에 장건강을 지키는데도 효과가 있습니다.

첫번째 낫또 효능 - 풍부한 비타민 K

낫또가 몸에 좋은 이유 중 하나는 비타민 K가 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다. 비타민 K중 K2는 박테리아에 의해 만들어 지는 성분인데요, 미국 보건복지부에 따르면 낫또의 비타민 K2 함량은 일반 치즈보다 약 100배 더 많이 함유되어 있다고 합니다. 비타민 K2는 뼈질량을 늘려 골밀도를 유지하는 핵심적인 성분으로 간주되기 때문에 골다공증으로 고통받는 환자들에게는 매우 중요한 영양소 입니다.

또한 비타민 K2를 많이 섭취하면 심장병이나 동맥 석회로 인한 사망의 위험이 줄어들 수 있으며, 흔치 않은 식물성 비타민 K2의 공급원이기 때문에 채식주의자도 마음 편히 먹을 수 있는 식품이기도 합니다.

두번째 낫또 효능 - 단백질 및 철분의 훌륭한 공급원

낫또는 육류를 잘 섭취하지 않는 채식주의자나 비건을 위해 철분이나 단백질의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 낫또 100g에는 19.4mg의 단백질이 있으며 8가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 약 39%나 됩니다. 또한 철분 역시 8.6mg이 함유되어 있으며 이는 48%에 해당되는 엄청난 양이기 때문에 육류를 통하지 않고서도 충분한 단백질과 철분을 섭취할 수 있습니다.

세번째 낫또 효능 - 소화력 향상 및 위장 건강 증진

콩은 발효과정을 거치면서 소화와 흡수가 더 쉬워지므로 장트러블을 겪는 사람에게 있어서는 특히 좋은 음식이 될 수 있습니다. 낫또가 위장의 불편함을 유발하지 않는 이유 중 하나는 나토키나아제(nattokinase)라는 효소 때문인데요, 발효 과정에서 생성되는 나토키나아제는 낫또균(Bacillus natto)에 의해 만들어지며 여러가지 항산화 효소와 비타민 B군을 포함하고 있습니다. 이러한 성분들로 하여금 소화가 잘 되는 것 뿐만 아니라 위장의 건강을 향상 시켜줄 수 있습니다.

네번째 낫또 효능 - 풍부한 프로바이오틱스

낫또의 대표적인 효능 중 하나는 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있다는 것입니다. 낫또를 만들 때 낫또균인 '바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis)'를 대두에 첨가하게 되는데요, 이는 대두의 발효를 촉진하게 됩니다. 발효되어 만들어진 낫또는 장내 건강한 미생물 생태계를 만드는데 일조하게 되며 이는 전반적인 건강과 면역력을 향상시켜 각종 질병의 위험을 줄이고 몸을 최상의 상태로 유지하는데 도움을 주게 됩니다.

다섯번째 낫또 효능 - 면역력 강화

낫또에는 면역력을 강화하는데 도움이 되는 여러가지 영양소가 포함되어 있습니다. 특히 위에서 언급했던 프로바이오틱스는 장내 세균총의 균형에 기여를 하기 때문에 유해한 박테리아의 성장을 억제하고 천연 항체의 생성을 향상시키기도 합니다. 이렇게 생성된 항체로 외부 감염에 대한 저항성을 높일 수 있고 이는 항생제의 필요성을 줄이는 결과를 낳기도 합니다.

또한 낫또는 면역 기능에 중요한 역할을 하는 철이나 비타민 C, 셀레늄, 아연 및 구리도 풍부합니다. 이러한 성분들은 항산화의 특성이 있기 때문에 체내 활성산소를 제거하여 잠재적으로 발생할 수 있는 염증이나 질환을 예방할 수 있습니다.

여섯번째 낫또 효능 - 강력한 항염증 효과

낫또는 낫또균을 이용하여 만들어진 발효식품입니다. 이 과정에서 나토키나아제라는 효소가 생성되는데요, 나토키나아제는 강력한 항염증제이자 항응고제 및 혈액 희석제의 역할을 하는 낫또의 핵심 성분 중 하나입니다. 이는 부작용이 없는 아스피린과 유사하기도 한데요, 나토키나아제는 알츠하이머병과 관련된 유독성 단백질 축적물인 아밀로이드 섬유(amyloid fibrils)를 효과적으로 파괴하기도 합니다.

일곱번째 낫또 효능 - 뼈 및 치아건강 증진

100g의 낫또에는 일 권장 섭취량의 17%에 해당되는 217mg의 칼슘과 일 권장량의 29%에 해당되는 마그네슘이 함유되어 있습니다. 칼슘이 치아와 뼈에 좋다는 사실은 익히 알고 계실텐데요, 마그네슘은 칼슘의 흡수를 촉진하기 때문에 튼튼한 뼈를 만드는데 있어서 시너지가 날 수 있습니다. 이러한 미량 영양소들은 뼈 건강을 지키는데 효과적이며 골다공증이나 골밀도 등 뼈와 관련된 질병으로부터 신체를 보호해 줄 수 있습니다.

여덟번째 낫또 효능 - 체중감량에 도움이 됨

낫또 100g에는 5g의 식이섬유가 있으며 열량은 212cal밖에 되지 않기 때문에 체중감량을 위한 다이어트를 하는데 있어서 효과적인 식품이 될 수 있습니다. 그리고 콩이 가지고 있는 양질의 단백질을 섭취할 수 있으므로 체중을 감량하면서 부족해질 수 있는 단백질의 보충에도 도움이 됩니다.

아홉번째 낫또 효능 - 건강하고 윤기있는 피부

낫또는 레시틴(lecithin)과 리놀레산(linoleic acid), 그리고 풍부한 섬유질을 가지고 있기 때문에 혈액을 정화하고 소화기능을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 혈액이 깨끗해지고 소화기능이 원활해지면 피부 트러블이 감소할 뿐만 아니라 영양흡수가 잘기 때문에 건강하고 윤기있는 피부를 만드는데 도움이 됩니다.

열번째 낫또 효능 - 심혈관 건강 유지

낫또 100g에는 식이섬유가 5g이 포함되어 있으며 이는 일일 필요량의 19%에 해당됩니다. 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥에 플라그가 축적되는 것을 예방할 수 있으며, 비타민 K2는 심부전 및 관상 동맥 질환을 유발하는 동맥 경화를 예방하는 데 도움이됩니다. 

그리고 낫또에는 나토키나아제(nattokinase)라는 효소가 포함되어 있는데요, 나토키나아제는 강력한 혈전 분해 특성으로 인해 혈액순환을 개선하며 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 이러한 특성은 심장질환이나 고혈압, 뇌졸중, 동맥경화증, 혈액순환장애 등과 같은 여러가지 심혈관 질환을 위한 치료와 예방에도 도움이 됩니다.

대부분의 사람들에게 있어서 낫또는 아무런 위험없이 안전하게 섭취할 수 있는 식품입니다. 하지만 너무 많은 양을 먹는다거나 처방약을 복용중인 경우에는 낫또의 섭취에 주의를 기울이셔야 합니다.

낫또에는 메타퀴논-7(MK-7)로 알려진 비타민 K2가 포함되어 있는데요, 이는 다량 섭취시 와파린과 같은 혈액 희석제의 효능을 방해할 수 있습니다. 따라서 현재 혈액 희석제를 복용중인 환자라면 낫또를 섭취하기 전에 의사와 상의가 필요합니다.

또한 낫또는 단백질이 풍부하게 함유되어 있는 편입니다. 이는 적당한 양을 섭취할 때는 건강에 많은 도움이 되지만 과도하게 섭취할 경우 신장에 무리를 주고 소화장애를 일으킬 수 있습니다. 

이상으로 낫또 효능과 영양성분, 그리고 낫또 부작용에 대해 살펴 보았습니다. 낫또의 가장 인상적인 장점은 뼈와 소화기관, 그리고 심혈관 건강을 개선한다는 것입니다. 또한 단백질이나 섬유질, 프로바이오틱스 뿐만 아니라 망간이나 철, 구리, 비타민 K등 중요한 미량 영양소가 풍부한 음식이라는 것도 확인하였습니다.

낫또를 섭취하면서 최상의 결과를 얻기 위해서는 적당량의 낫또를 정기적으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 몸에 좋은 영양소라 하더라도 신체에 과하게 축적되면 오히려 몸을 해칠 수도 있기 때문입니다. 비록 미끌거리고 퀴퀴한 냄새가 나는 음식이지만 건강을 위해 지금부터라도 낫또를 드셔보시기 바랍니다. 이만 글을 마치겠습니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://draxe.com/nutrition/natto/

https://www.healthbenefitstimes.com/natto/

시멘트를 뚫고 자라는 강력한 생명력과 왕성한 번식력을 가진 민들레는 흔히 잡초로 취급되는 식물입니다. 하지만 민들레의 모든 부분은 음식이나 약으로써 중요한 역할을 하기 때문에 민들레가 주는 효능을 아는 사람들에게 있어서는 잡초 이상의 매우 소중한 식물이 되기도 합니다.

아래에서는 민들레 효능을 뿌리와 잎, 줄기, 꽃, 씨앗으로 나누어 살펴볼 예정이니 참고하셔서 확인해 보시기 바랍니다.

민들레 뿌리는 매우 끈질깁니다. 만약 뿌리의 일부만 제거한다면 민들레는 스스로 치유하여 계속 자라날 것입니다. 이러한 민들레의 강인한 생명력은 평평한 잔디를 좋아하는 사람들에게 있어서는 골칫거리이겠지만 민들레를 좋아하는 우리에게는 자연의 관대한 선물이라 할 수 있습니다.

민들레는 긴 뿌리를 땅 속 깊숙이 보내 비타민과 미네랄을 흡수하게 됩니다. 그렇기 때문에 신선한 민들레 뿌리는 영양이 풍부하고 약간의 쓴맛과 단맛으로 인해 음식이나 약초로 사용되기도 합니다.

1. 민들레 뿌리 효능 - 소화기관의 건강 향상

민들레 뿌리는 철이나 망간, 카로틴, 칼슘, 칼륨과 같은 미량 영양소 뿐만 아니라 이눌린이라 불리는 섬유질 또한 풍부하게 함유되어 있습니다. 이눌린은 장내 세균총의 균형을 회복하는데 도움이 되는 전분 탄수화물인데요, 우리의 신체는 이눌린을 분해할 수 있는 효소가 없기 때문에 이눌린은 소화되지 않고 장까지 도달하게 되며 이는 미생물의 양분이 되는 프리바이오틱스로 작용하게 됩니다.

여기서 한 번 생각해 보아야 합니다. 장내 미생물을 씨앗이라고 할 때, 아무런 영양분이 없는 사막에서 잘 자랄까요? 아니면 퇴비가 충만한 비옥한 토양에서 잘 자랄까요? 장내 세균총도 마찬가지 입니다. 유익한 세균들은 이눌린이라는 풍부한 먹이를 섭취하면서 건강한 소화기관을 만들게 되고 이는 전반적인 면역력의 향상을 가져오게 됩니다.

2. 민들레 뿌리 효능 - 간기능 회복

전통적으로 한의학에서는 민들레 뿌리를 사용하여 간 건강을 지켜내고는 했습니다. 간과 관련된 질병에는 여러가지가 있을 수 있는데요,  담낭이 막히거나, 담석 형성, 답즙의 분비 감소 및 황달, 소화불량, 복부 팽만감 등이 나타날 수 있습니다. 민들레는 간을 부드럽게 자극하여 정체되어 있는 간기능을 개선할 수 있습니다.

3. 민들레 뿌리 효능 - 관절염 증상의 완화

민들레는 관절염 증상을 완화하는데도 사용되어 왔습니다. 이는 민들레 뿌리에 포함되어 있는 타락사스테롤(taraxasterol) 성분이 건강한 세포는 보호하면서 염증을 줄이는 역할을 하기 때문인 것으로 나타났는데요, 미국 약초 협회(American Herbalists Guild) 학자인 로잘리(Rosalee)는 타락사스테롤이 골관절염의 예방 및 치료에 유용한 제제가 될 수 있다고 언급하였습니다.

4. 민들레 뿌리 효능 - 암세포 저항력 향상

민들레 뿌리는 역사적으로 암환자를 지원하는데 사용되어 왔습니다. 특히 민들레와 함께 우엉은 강력한 항암 특성을 가진 것으로 알려져 있는데요, 캐나다의 윈저 대학교에서는 민들레 뿌리를 이용하여 암세포를 제거하는 실험을 지속적으로 수행하고 있으며 임상 1상 실험도 진행중인 것으로 알려져 있습니다. 윈저 대학교에서는 이를 '민들레 뿌리 프로젝트' 라고 부르고 있으며 현재 연구는 계속 진행중이고 그 결과를 기대한다고 언급하고 있습니다.('민들레 프로젝트' 보러가기)

현재 암치료는 화학요법에 의해 치료가 되고 있는데요, 화학요법은 부작용이 심해 지속적으로 치료를 할 수 없으며, 특히 약물 내성이 생길 경우 다른 화학약품을 써야하는 경우가 생깁니다. 민들레 뿌리 추출물은 이러한 화학약품을 대체할 수 있는 천연 재료가 될 수 있기 때문에 미래의 유망한 암 대체자원이라 할 수 있습니다.

1. 민들레 잎 효능 - 소화기능 향상

민들레 잎은 오랫동안 봄의 강장제로 여겨져 왔습니다. 신선한 민들레 잎은 소화를 촉진하는 미세한 쓴맛이 있는데요, 쓴맛은 소화기관을 자극하여 타액과 위효소, 담즙 등을 증가시키고 이는 모두 소화작용을 원활하게 만드는데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 민들레 잎 효능 - 풍부한 영양분으로 인한 면역력 향상

민들레 잎은 영양가가 풍부하여 신체의 면역력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 칼슘과 인, 카로틴 및 칼륨 뿐만 아니라 민들레 뿌리 효능에서 언급했던 이눌린 역시 잎에도 다량 함유되어 있습니다. 다양한 영양소와 함께 이눌린은 프리바이오틱스로 작용하여 장내 세균총의 균형을 이루는데 도움이 되며 이는 신체의 전반적인 면역력을 향상 시키는데 도움이 될 수 있습니다.

3. 민들레 잎 효능 - 이뇨 작용을 통한 노폐물 제거

민들레 잎은 강력한 이뇨특성을 가지고 있습니다. 민들레의 이뇨 작용은 소변을 다량 생성시키고 배뇨 빈도를 높여 신장에 쌓여있는 노폐물이나 염분, 과도한 수분을 제거하는데 도움을 줍니다. 실제로 한의학에서는 부종이나 고혈압, 체액 정체가 발생하면 이를 해결하기 위해 민들레 잎을 사용하기도 하며 이는 여러 과학적 연구를 통해서도 입증되었습니다. 

민들레 꽃은 건강상 이점이 분명히 있지만 민들레 뿌리와 잎만큼 충분히 연구되지는 않았습니다. 하지만 꽃 역시 강력한 특성을 가지고 있기 때문에 건강을 지키는데 있어 중요한 역할을 할 수 있습니다.

1. 민들레 꽃 효능 - 높은 수준의 폴리페놀 함유

꽃은 민들레 잎이나 뿌리보다 높은 수준의 폴리페놀 성분을 가지고 있습니다. 폴리페놀은 암이나 심혈관 질환같은 퇴행성 질환의 예방에 도움이 됩니다. 국제 학술지인 '산화의학과 세포수명(Oxidative Medicine and Cellular Longevity)'의 2009년 11월에 게재된 연구에서는 식물성 폴리페놀이 풍부한 음식을 장기간 섭취하게 될 경우 암이나 심혈관, 당뇨병, 골다공증 및 신경 퇴행성 질환의 발병을 예방할 수 있다고 강력히 언급하였습니다.

2. 민들레 꽃 효능 - 눈 건강 유지

노란색의 민들레 꽃은 사람들의 눈을 사로잡기에 충분할 만큼 예쁘다고 할 수 있습니다. 하지만 예쁜 꽃 만큼이나 영양이 풍부하기 때문에 식용하기에도 좋은데요, 민들레 꽃은 눈 건강에 매우 좋은 성분인 루테인이 풍부합니다. 꽃은 날 것으로 먹어도 되지만 반죽을 입혀 튀거기나 잼, 와인, 그리고 가장 흔하게는 차(tea)로 만들어 먹을 수도 있습니다.

3. 민들레 꽃 효능 - 염증의 완화

연구에 따르면 민들레 꽃은 카라기난으로 유발된 발 부종의 증상을 완화하는 것으로 나타났습니다. 메탄올을 이용해 추출한 민들레 꽃 추출물은 잎(69%)이나 뿌리(51%)에 비해 가장 강력한 염증 억제력(95%)을 제공하는 것으로 나타났습니다. 이는 민들레 꽃이 가지고 있는 루테올린(luteolin)이나 '루테올린 7-O-글루코시드(luteolin 7-O-glucoside)'와 같은 폴리페놀 성분으로 인한 것이라고 밝혔습니다.

민들레의 줄기에서 나오는 수액은 사람에게 유익합니다. 민들레 줄기를 자르면 흰색 물질이 나오는데요, 이 흰색 수액은 예로부터 사마귀를 제거하는데 사용하였습니다. 물론 민들레에 알레르기가 있는 사람의 경우에는 바르면 안되니 주의 하시기 바랍니다.

어릴 때 누구나 민들레 씨앗을 흩날려 본 적이 있을 것입니다. 솜털같은 민들레 씨앗은 쉽게 발아하기 때문에 대부분의 씨앗과 마찬가지로 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 물론 대부분의 약초 학자들의 경우에도 민들레 씨앗을 사용하지는 않지만 섭취가 가능하다는 점만 기억해 두시면 될 것 같습니다.

이상으로 민들레 효능을 뿌리와 잎, 꽃, 줄기, 씨앗으로 나누어 하나씩 살펴보았습니다. 보도블록의 틈 사이에서도 잘 자라는 민들레는 주위에서 쉽게 볼 수 있는 만큼 그 중요성을 간과할 수도 있습니다. 하지만 뿌리에서부터 꽃에 이르기 까지 강력한 건강 혜택을 제공할 수 있기 때문에 민들레에 대한 인식을 재고해 보아야 하지 않을까 생각합니다.

이 멋진 식물과 함께 건강을 지켜내시길 바라며 이만 글을 마치겠습니다. 감사합니다.

* 참고자료

https://www.herbalremediesadvice.org/dandelion-herb-benefits.html

푸룬의 정확한 이름은 프룬(prune)이지만 일반적으로 푸룬으로 많이 불리고 있으며 실제로 '푸룬'이라는 이름이 들어간 상품도 쉽게 볼 수 있습니다.

푸룬은 자두를 건조시킨 것으로써 엄청난 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며, 항산화제와 섬유질도 풍부하여 변비나 심혈관 질환 예방 등 여러가지 효능이 있는 식품입니다. 푸룬이 우리에게 어떠한 건강 혜택을 주는지 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

1. 변비에 좋은 음식인 푸룬

서양에서는 변비에 대한 예방책으로써 오랫동안 푸룬 주스를 이용해 왔습니다. 변비는 영유아에서 부터 노인들까지 모든 연령대의 사람들이 경험할 수 있는 증상 중 하나인데요, 아주 심할 경우에는 병원에 가야 하겠지만 평소에 푸룬과 같은 천연 식품을 섭취하면서 건강한 장을 만드는 것이 무엇보다 중요합니다.

우리나라의 의학 학술지인 KAMJE( Korean Association of Medical Journal Editors)의 2008년 연구에 따르면 푸룬 제품을 보충해 주면 에너지와 식이섬유, 수분이 공급되고 성인의 변비 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 논문에서는 푸룬 보충제가 대변을 부드럽게 만들고 배변의 빈도를 높이며, 장운동을 활발히 만들어 관련 통증을 줄이는데도 도움이 된다고 언급하였습니다.

미국 노인학회 저널(Journal of the American Geriatrics Society)의 또 다른 연구에서는 변비를 가진 노인 환자들에게 푸룬을 포함한 세가지 형태의 건강한 식이섬유 식품을 섭취토록 하였더니 변비 증상을 거의 완전히 해결할 수 있었다고 발표하기도 하였습니다.

이렇게 변비 증상을 완화하는 푸룬 효능은 이 열매가 가진 풍부한 섬유질 덕분입니다. 푸룬의 불용성 섬유질은 프로바이오틱스로 알려져 있는 장내 유익균에게 훌륭한 영양분이 되며, 이를 통해 장건강 뿐만 아니라 면역 시스템을 전반적으로 향상 시킬 수 있게 됩니다.

2. 대장암의 성장을 억제하는 푸룬 효능

푸룬이 암에 어떠한 영향을 미치는지에 대한 연구는 많지 않지만 국제 학술지인 "영양학과 비타민학 저널(Journal of Nutritional Science and Vitaminology)"에 발표된 2006년 연구에서는 푸룬이 결장암 세포에 매우 중요한 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견하였습니다.

이 연구에 의하면 푸룬 추출물이 결장암 세포의 사멸을 유도하여 암세포의 성장을 완전히 억제한 반면 인간의 정상적인 결장 섬유 아세포는 아무런 영향도 받지 않았다고 밝혔습니다.

이렇게 대장관련 암 세포를 억제하는 푸룬 효능은 푸룬의 풍부한 섬유질과 프리바이오틱스로의 기능, 그리고 항산화제 덕분일 것으로 추측되는데요, 더 많은 연구가 필요하겠지만 적어도 대장의 건강을 지키는 천연 식품으로써 충분한 효능이 있음은 입증 되었다고 할 수 있습니다.

3. 심혈관 질환의 예방

푸룬은 항산화 제가 풍부하기 때문에 관상 동맥을 비롯한 많은 심혈관 질병을 예방하고 늦출 수 있습니다. 푸룬의 페놀 화합물은 심혈관 질환을 유발하는 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고, 비타민 K는 동맥의 석회화를 방지하며, 푸룬의 칼륨 성분은 노폐물 배출을 도와 장기적으로 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 2008년 연구에서는 푸룬을 섭취하는 것은 죽상 동맥 경화증의 확산을 억제할 수 있는 효과적인 방법일 수 있다고 언급하기도 하였는데요, 죽상동맥 경화증은 동맥 혈관벽에 플라크나 콜레스테롤 및 기타 노폐물이 축적되어 혈관을 막아서 생기는 심장질환을 말합니다.

4. 콜레스테롤 수치를 낮추어 줌

체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 것 역시 푸룬 효능 중 하나입니다. 푸룬에 풍부하게 함유되어 있는 수용성 섬유질은 콜레스테롤이 체내로 흡수되는 것을 막고 콜레스테롤과 결합하여 몸 밖으로 함께 배출됩니다.

그리고 푸룬의 섬유질은 간에서 생성되는 담즙산과 결합하여 신체가 지방을 잘 소화시킬 수 있도록 도와주기도 하는데요, 섬유질에 의해 담즙산의 배출이 촉진되면 우리의 몸은 담즙산이 모자란 것으로 인식하여 간으로 하여금 더 많은 담즙산을 생성하게 됩니다. 이는 콜레스테롤이 더 빨리 대사될 수 있기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있습니다.

5. 산화 스트레스를 억제

우리의 신체는 대사과정에서 끊임없이 활성산소가 생성되며, 플라스틱 물질에서부터 가공식품에 이르기까지 외적인 환경에서도 활성산소의 공격을 받을 수 있습니다. 이러한 활성산소를 제거하지 않으면 세포가 서서히 손상되어 만성질환이나 암세포의 발생 등 심각한 질병을 얻을 수도 있는데요, 푸룬에는 활성산소를 막아주는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.

세포의 산화를 막아주는 푸룬 효능과 관련된 흥미로운 기사가 있습니다. 약학분야 학술지인 APR(Archives of Pharmacal Research)에 게재된 서울대학교 권도영 박사의 2009년 3월 논문에서는 일반적으로 소비되는 9가지 음료수의 활성산소 제거 능력을 비교하였습니다.

이 논문에서는 9가지 음료수에 대하여 동일한 양을 섭취했을 때의 항산화력을 순서대로 나열하였습니다. 항산화력은 직접 내린 커피(brewed coffee)가 가장 강력했으며 그 다음으로 푸룬주스, 인스턴트 커피, 녹차, 코코아 믹스, 포도주스, 자스민차, 홍차, 우롱차, 비타민 C 순이었습니다.

푸룬 주스가 다른 음료수에 비해 꽤 높은 항산화 력을 보이고 있는데요, 이는 우리가 무심코 마시게 되는 음료수의 잠재적인 역할에 대해 고민해 볼 수 있는 일이라 할 수 있을 것입니다.

6. 간기능을 개선하는 푸룬 효능

푸룬은 간염을 포함한 다양한 간질환의 치료제로 사용됩니다. 국제 학술지인 파키스탄 약학저널(Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences)의 2010년 10월호에 게재된 논문에 의하면 166명의 건강한 지원자를 대상으로 8주 동안 푸룬 3~6개 또는 물을 섭취토록 하였습니다. 그 결과 푸룬을 섭취한 실험군에서는 간기능이 유의미하게 개선이 됨을 확인 하였으며 이는 푸룬이 간질환에 효과가 있음을 의미하는 것이라고 언급하였습니다.

7. 골밀도 향상 등 뼈 건강 향상

푸룬은 내부 장기에만 좋은 것이 아니라 뼈에도 강력한 영향을 미치는 것으로 보고 되었습니다. 푸룬은 비타민 K와 같이 골밀도를 높혀주는 여러가지 성분들을 함유하고 있는데요, 정확한 매커니즘은 알려지지 않았지만 관련 연구는 계속되고 있습니다.

국제 골다공증 학술지인 "오스티오퍼로시스 인터내셔널(Osteoporosis International)"의 2016년 2월 연구에서는 폐경기 여성의 골밀도와 관련된 푸룬 효능을 실험 하였습니다. 48명의 골감소증 여성을 대상으로 하여 6개월 동안 푸룬을 섭취토록한 후 뼈와 관련된 수치를 측정하였는데요, 그 결과 푸룬이 고관절 및 요추 골밀도(BMD) 손실을 예방하는 능력이 있음을 확인하였으며 이는 뼈조직에서 칼슘이 빠져나가면서 부서지기 쉬운 상태가 되는 골흡수(bone resorption)를 억제하는 능력 때문일 것이라고 언급하였습니다.

위에서 언급한 여러가지 푸룬 효능은 이 열매가 가진 다양한 영양성분 덕분입니다. 푸룬은 천연 상태에서도 당도가 높기 때문에 가능하면 첨가물이 추가되지 않은 제품을 구매하는 것이 좋습니다.

미국 농무부의 식품 데이타베이스에 의하면 푸룬 100g에는 아래와 같은 영양성분이 포함되어 있습니다. 더 자세한 정보를 원한다면 다음의 사이트를 참고하시기 바랍니다.(미 농무부 USDA 100g당 푸룬 영양성분 (새창으로 보기))

• 일반 : 수분 30.92g, 에너지 240kcal, 단백질 2.18g, 지방 0.38g, 탄수화물 63.8g, 섬유질 7.1g 등
• 비타민 : 비타민C 0.6mg, 티아민 0.051mg, 리보플라빈 0.186mg, 나이아신 1,882mg, 비타민K 59.5 μg 등
• 미네랄 : 칼슘 43mg, 철 0.93mg, 마그네슘 41mg, 인 69mg, 칼륨 732 mg, 아연 0.44mg 등
• 그 외 : 베타카로틴 394μg, 루테인 & 제아잔틴 148μg 등

모든 사람이 위에서 언급한 푸룬 효능의 혜택을 얻을 수 있는 것은 아닙니다. 푸룬에는 미량의 히스타민이 포함되어 있기 때문에 개인에 따라 알르레기 증상이 나타날 수 있습니다. 붓거나 가려움 등 알레르기 증상이 나타난다면 즉시 섭취를 중단하고 전문가에게 진료를 받으시기 바랍니다.

그리고 푸룬 제품을 만들 때, 자두를 건조시키는 과정에서 아크릴아미드(acrylamide)로 알려진 화학물질이 아주 조금 형성될 수 있습니다. 일반적으로 아크릴아미드는 감자튀김과 같이 높은 온도로 열을 가할 때 발생되는 물질인데요, 미국 국립 암연구소(National Cancer Institute)에서는 발암물질로 간주되는 성분이기도 합니다. 하지만 아크릴아미드가 생기는 것은 매우 낮은 확률이므로 잘 알려진 신뢰성 있는 제품을 사 드신다면 아무런 문제가 없을 것입니다.

그리고 기본적으로 하루에 정해진 섭취량을 정확히 지켜야만 푸룬 부작용이 나타나지 않습니다. 일반적으로 건강한 사람의 경우 2~3알 부터 시작하여 점진적으로 섭취량을 늘리는 것이 좋으며 최대 10알 이하로 드시는 것이 권장됩니다. 과도하게 드시면 오히려 설사나 복통과 같은 푸룬 부작용이 나타날 수 있음을 염두에 두시기 바랍니다.

이상으로 푸룬 효능 7가지와 함께 푸룬 영양성분, 그리고 푸룬 부작용에 대해 살펴 보았습니다. 푸룬은 20개 이상의 귀중한 영양소를 포함하는 식품입니다. 변비가 있는 분들의 경우 매우 큰 효과를 볼 수 있으며 심혈관이나 간 및 눈을 보호하는 것도 충분히 입증된 사실 입니다.

적당량의 푸룬을 꾸준히 드시면서 건강을 챙겨 보시기 바랍니다. 감사합니다.

* 참고자료

draxe.com/nutrition/prune-juice/